يمكنك أن تكون من النوع النحيف ، الذي يكتشف صعوبة في الاستفادة من الوزن ، أي طاقة تلتهمها يتم اختطافها وحرقها بمساعدة استخدام التمثيل الغذائي الوحشي الخاص بك ، لا تقلق ظاهريًا باهظ الثمن ، على الرغم من أن اكتساب الوزن صعب عليك ، إلا أنه ليس دائمًا مستحيلًا ، فأنت تريد ببساطة الامتثال لبعض التعليمات. لدينا هنا 10 تقنيات أساسية لمساعدتك على تحقيق هدفك.
التخلص من النحافة
1. اشرب القليل من الطاقة
إذا كنت ظاهريًا الشكل ، ولا تأكل المشروبات من بين طعامك السائد ، فأنت تسير في الطريق الصعب!
يُمكّن شرب العصائر بشكل كبير من الحصول على طاقة إضافية دون صعوبة في تناول كميات هائلة ومقلقة من الوجبات ، وقد تكون نظيفة للهضم ولم يعد بإمكانها الآن أن تجعلك تعاني من الرغبة في تناول الطعام والخمول بعد تناولها.
يكون أعلى إذا كانت هذه العصائر عشبية وبدون سكر. حاول أن تشمل المكونات ذات السعرات الحرارية الزائدة على أنها قدر هائل من كونها قابلة للحياة ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني وزبدة جوز الهند واللبن اليوناني وحليب اللوز والمكسرات ودقيق الشوفان .
2. التركيز على الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي سلاحك للتضخيم ، في حالة فهمك لكيفية رسمها ، فقد تحصل على نتائج مناسبة.
استخدم الكربوهيدرات البسيطة (سريعة الامتصاص) بعد التمرين كمصدر للطاقة حتى وجبة ما بعد التمرين.
تناول الكربوهيدرات المعقدة (الامتصاص التدريجي)
§ بعد الاستيقاظ لتقديم إطارك ، القوة التي يرغبها لأداء أنشطته اليومية.
§ قبل ساعتين من التربية المقاومة لعرض الإطار الذي ترغب فيه السلطة لجلسة عميقة مفرطة.
§ الأنشطة الرياضية بعد المقاومة لملء محلات الجليكوجين المنضب وتوفير العوامل الأساسية لاستعادة العضلات المتمرسة.
3. قم بإعداد طعامك الخاص
نستمع باستمرار تقريبًا إلى أهمية تحضير الطعام في التجفيف والتنحيف ، ولكن ما هو التضخيم تقريبًا؟
إن اكتساب الوزن يستدعي زيادة كمية الوجبات المستهلكة ، وهذا يعني الشعور بالاكتمال في وقت ما من اليوم. إذا كنت تعتقد أن الوضع اللاحق معي ، فأنت الآن لم تعد بحاجة إلى التهام أي شيء على الإطلاق ، فما الذي يسبب لك المضايقات الإضافية بما في ذلك تحضير وجبات جاهزة؟ سوف تختار ببساطة تمرير الوجبة ، ولكن أثناء إعداد طعامك مسبقًا ، قد لا يكون لديك أي تفضيل مختلف على الرغم من التهامها في الوقت المحدد.
4. المزيد من الأنشطة الرياضية المركبة وأنشطة رياضية أقل بكثير
أنا أكره أن أخيب ظنك ، ولكن الأنشطة الرياضية المنعزلة التي يمكن أن تعجبك ليست حاسمة في مدتك ، لن تجعل العضلة ثلاثية الرؤوس ذراعك أكبر الآن ، ما ستفعله هو تمرين معقد مثل الضغط على الكتف أو الصدر ، لذا تأكد من وعيك إضافي في الأنشطة الرياضية التي ترسم مؤسسة عضلات متعددة في نفس الوقت ، هذه هي الطريقة التي يمكنك بها الحصول على الأبعاد التي تحتاجها.
5. استمر في رفع أوزان أكبر
إذا كنت ترفع الأوزان المتساوية التي اعتدت رفعها منذ شهور ، فمن المحتمل أنك لا تحرز تقدمًا كبيرًا.
طاقة هيكل أعلى ، والقدرة على رفع الأوزان الثقيلة ، واكتساب ألياف عضلية إضافية. الإجهاد الإضافي المطبق على كتلة العضلات ، وكلما تكيفوا مع عمق أفضل بمساعدة استخدام توفير كفاءات عضلية أعلى لتسهيل الأداء العام للأنشطة الرياضية.
6. تكرار أقل ، استرخاء أطول
لن تكون الآن قادرًا على القيام بالعديد من التكرارات في حال كنت ترفع أوزانًا ثقيلة ، وذلك بسبب غلبة ألياف العضلات السريعة التي تتعب بسرعة ، ولكنها تتطور بشكل أسرع. يمكنك ببساطة تفجيره بمساعدة رفع الأوزان الثقيلة في عمليات التكرار السريعة (8-12 ممثلين).
أنا الآن لم أعد ألهمك لرفع الأثقال التي لا يمكنك التحكم فيها ، حتى تصاب بجرح بسيط ، ما أقترحه بمساعدة الوزن الثقيل هو العبء الذي لا يمكنك تحمله لأكثر من 12 ممثلاً.
سيضغط عليك رفع الأوزان الثقيلة للاسترخاء لفترة أطول بهدف استعادة الطاقة من أجل المجال التالي من التمرين. لا يوجد أي وقت أفضل ، ولكن قد تتطابق دقيقة واحدة إلى ثلاث دقائق بالنسبة لك ، ولا يمكنك التأكد من ذلك حتى تكافح بنفسك.
7. هل التمارين الهوائية الذكية الخاصة بك
تمارين الكارديو هي سيف ذو حدين ، يمكنك استخدامها للاستفادة من الوزن أو للتخلص من الأرطال ، فهي تعتمد على ثلاثة أشياء ، وهي الفترة والعمق والوقت من الأداء العام.
إذا كنت بحاجة إلى الاستفادة من الوزن ، فتأكد من الابتعاد عن الحالات التي تكون فيها متاجر الجليكوجين فارغة ، بما في ذلك بمجرد الاستيقاظ ومرة ممارسة الرياضة. لأن العنصر الأساسي في إطار الفنادق للحصول على الطاقة بأسرع ما يمكن هو الجليكوجين ، وفي حالة نفادها ، فإنه يتحول إلى الدهون والعضلات للحصول على القوة التي تريدها ، وهذا ليس هدفك دائمًا مع مدة التضخيم .
يجب أن تكون فترة التمارين الهوائية سريعة من 10 إلى 20 دقيقة. يُقترح جعل العمق الهوائي حساسًا لمتوسط ، أو 3 حصص ستحافظ على صحة القلب التاجي ، وتزود كتلة العضلات بالفيتامينات بسهولة ، على نحو مشابه لإثبات الرغبة في تناول الطعام.
8. التمرين مع الأداء العام الأفضل
في بعض الأحيان ، يمكنك أن تسعى جاهدًا لتدربك ، لكنك لا تحصل على أي ضخ دم مع عضلة الهدف ، فعادةً ما يكون الدافع هو الأداء العام الخاطئ للتمرين ، لذا تأكد من دراسة أفضل الأساليب لتنفيذ كل تمرين في قناتنا .
ترجع معظم مشكلات التعليم إلى الأداء العام الرهيب ، لذلك لم تعد تغش الآن أثناء ممارسة الرياضة والتفاعل مع شركات العضلات بصرف النظر عن الشركات المستهدفة ، لأن هذا سيزيد من فرصة الإصابة ، ويتوقف عن الحصول على ضخ الدم الأساسي لتزويد الأكسجين و الفيتامينات لعضلة المرمى.
9. احصل على قدر كافٍ من الاسترخاء
يمكن أيضًا أن تنقلب رسوماتك الصعبة بشكل سيء أثناء نسيان مدة تعافي العضلات ، ولم تعد كتلة العضلات تتطور الآن داخل الصالة الرياضية ، ولكن كل ذلك من خلال حالات الاسترخاء ، خاصة كل ذلك من خلال النوم العميق ، لذا تأكد من الحصول على 8 إلى 9 ساعات من نوم رائع (في الليل ، في غرفة مظلمة ورائعة) ولكن على العكس إذا كنت تصر على ممارسة الرياضة في وقت أبكر من شفاء عضلة المرمى ، يمكنك أن تهدم مفضلاً عن البناء. اذهب للنوم لتطوير!
10. التحلي بالصبر
لم يعد كمال الأجسام يحدث الآن بين عشية وضحاها ، فقد استغرق الأمر عدة أشهر للنظر في نتائج خطتك. تحلى ببعض الصبر ، والتزم بنظامك الغذائي وجدول التمارين ، وحافظ على التجربة حتى تكتشف النظام الذي يناسب إطارك بشكل أساسي