يمكن لأي شخص تعليم ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع ، ولكن ما لم يعد بإمكان أي شخص فعله الآن هو الالتزام بثلاث إلى ست مرات طعام في اليوم.
لم تعد التمارين الهوائية الآن تبني العضلات ، ولكن كبديل لها تمزقها ، وبعد ذلك يأتي وضع الفيتامينات لاستعادة التمزقات المجهرية للعضلات وبناء ألياف جديدة لمواجهة عمق الدراسة.
النظام الغذائي هو ما يحدد التأثيرات التي ستحصل عليها في كمال الأجسام واللياقة البدنية ، لذلك عليك أن تأخذ في الاعتبار مشكلة صنع نظامك الغذائي الشخصي ، وهذا ما يمكننا أن ندربك عليه في هذا المقال.
السعرات الحرارية في حمية 3000
سعرات حرارية
يمكن وصف السعرات الحرارية لأن الجازولين البسيط للإطار ، والإطار البشري يمكن تشبيههما بأداة تقيس الطاقة القادمة إلى الإطار بدلاً من الطاقة الخارجة منه.
عندما يتم إدخال طاقة إضافية أكثر مما يحتاجه الإطار ، يقوم الأخير بتخزين الكمية الإضافية لبناء العمليات ، سواء أكان بناء الأنسجة العضلية أو الأنسجة الدهنية أو ربما العظام أم لا.
عندما يتم إدخال طاقة أقل مما يحتاجه الإطار ، أو يتم استخلاص الطاقة لعمل الإطار في مملكة نقص (تمرين) ، يعود الإطار إلى مخزونه للحصول على الكهرباء التي يحتاجها ، مما يؤدي إلى تدمير الأنسجة الدهنية أو الأنسجة العضلية ، أو ربما عظام في حالة ندرة شديدة في الكهرباء لفترات طويلة للغاية.
فالسعرات الحرارية التي يتم تناولها على عكس الطاقة التي في غير محلها هي آلية البناء والانهيار الأولى للإطار.
ما هي ميزة فهم الطاقة؟
يمكننا الاستفادة من آلية الهيكل في البناء والهدم من خلال تجهيز نظام غذائي فريد لجني أهدافنا ، وفي حالتنا نحن نبحث عن تضخيم العضلات ، ولهذا السبب يمكننا إنشاء فائض حراري للإطار بناء العضلات مع القليل من الدهون ومن الصعب الابتعاد عنها طوال فترة التضخيم.
كيف تحسب الطاقة؟
تتراوح ضروريات السعرات الحرارية من فرد إلى آخر ، اعتمادًا على العمر والجزء العلوي والوزن ومعدل الأيض.
لقد صنعنا مقطع فيديو يشرح طريقة صحيحة ونظيفة لحساب الطاقة ، يمكنك الحصول عليها من الرابط التالي: حساب الطاقة للتضخم والتخسيس وفقدان الوزن.
الخطوة التالية بعد حساب الطاقة التي تريدها للحفاظ على وزنك هي استخدام 250-500 طاقة لجني فائض من السعرات الحرارية لفائدة العضلات.
من الدرجة الأولى أن تبدأ الأسبوع الأساسي بالطاقة الكافية للحفاظ على وزنك ، والاحتفاظ بزراعة مائة طاقة كل أسبوع حتى تصل إلى النطاق الذي سيزيد مثل الأسبوعين داخل الميزان والكهرباء في الأحداث الرياضية دون اكتساب الدهون ، لم يعد هناك طلب للحصول على +500 طاقة.
المغذيات الكبيرة
وحدات الماكرو ، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، هي كتل البناء البسيطة للكهرباء داخل الهيكل وتوصيل الطاقة بعد هضمها وتحليلها من خلال الإطار.
تكلفة الكهرباء للفيتامينات الثلاثة ليست متطابقة:
§ البروتينات: تحتوي على أربع طاقات متوازنة مع الجرام.
الكربوهيدرات: تحتوي على أربع طاقة متوازنة مع الجرام.
الدهون: تحتوي على تسعة طاقة متوازنة مع الجرام.
يتضرر تناول المغذيات الكبيرة المقدار بكميات كبيرة بالتزامن مع اليوم على النحو التالي:
§ البروتينات: 1.وزن - 2.2 جرام بالتوازي مع كيلوجرام من وزن إطار الإنترنت (لم يعد يتم احتساب كتلة الدهون الآن).
الدهون: 20٪ -30٪ من الطاقة للحفاظ على الوزن.
§ الكربوهيدرات: املأ الطاقة المغلقة بعد منع الطاقة من البروتينات والدهون (الطاقة العامة للتكتل مطروحًا منها الطاقة العامة من البروتينات والدهون)
مزيد من المعلومات في تفاصيل المغذيات الكبيرة موجودة داخل قسم حساب السعرات الحرارية.
المغذيات الدقيقة
طريقة “Micros” جميع العناصر الغذائية والمعادن ، بما في ذلك التغذية D ، والتغذية B12 ، والحديد والمغنيسيوم .
يتفق العديد من اللاعبين على أن العناصر الغذائية والمعادن ليست ضرورية لبناء العضلات ، حتى أن بعض التفاعلات الأساسية للإطار تتطلب وجود تلك العوامل بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي للإطار ، والتي بدونها لا يمكن استخلاص الكهرباء من الوجبات.
على الرغم من أن الفيتامينات الدقيقة لم يعد لديها كهرباء الآن ، إلا أنها تؤثر بشكل دائري على تعامل الإطار مع إعادة ضبط الكهرباء. مع وجود نقص في أحد العوامل ، قد يكون التحسن العضلي أو الصحي محدودًا.
كيف تحصل على المغذيات الدقيقة؟
لحسن الحظ ، قد يتم الحصول على أقصى قدر من المعادن والعناصر الغذائية دون مشاكل في حالة امتثالك لنظام غذائي متوازن ، من خلال تنويع إعادة تقييم البروتينات والكربوهيدرات والدهون بما في ذلك حصة من الخضر مع طعامك.
يصعب الحصول على بعض العناصر الغذائية دون مشاكل بما في ذلك التغذية A والتغذية B9 و B12 والتغذية D والتغذية K والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك واليود.
لهذا السبب قد ترغب في الحصول على العناصر الغذائية والمعادن بشكل مكمل لتلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات الدقيقة.
كيف تحافظ على أغنية من العناصر الغذائية والمعادن التي تأكلها نظامك الغذائي؟
يمكنك استخدام تطبيق مراقبة الوجبات ، بما في ذلك تطبيق Cronometer أو تطبيق مشابه.
روعة هذا البرنامج هو أنه يحسب يومك يومًا بعد يوم بناءً على معدل هواياتك وإطارك ، وبعد ذلك يخبرك بالإضافات الغذائية التي تفتقر إليها.
مثال على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للاستفادة من الوزن
لقد وصلنا الآن إلى الفقرة التي يفضلها الجميع ، وأنا أفهم أنك لم تعد تدخل الكائن من أجل الحساب والكثير من السجلات غير المثيرة للاهتمام حول الفيتامينات ، ومع ذلك أتفق معي ، فهذه هي الطريقة الصحيحة لتقديم كامل مفهوم لك.
من السهل بالنسبة لي أن أضعك على نظام غذائي مثل هذا وأن تخزن الكثير من الجهد والوقت وقد تكون راضيًا عن تطبيق جاهز ، ولكن لن تحصل الآن على تأثيرات دقيقة.
من خلال فهم طريقة تجميع نظام الطعام بنفسك ، ستتبع ما لاحظته وتخطط لتطبيق مصمم خصيصًا لك.
المثال الذي سأقدمه هنا هو نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية لقطعة أثرية عمرها 20 عامًا ويزن 70 كجم ، وطولها 1.8 متر وتتدرب خمس مرات في الأسبوع مع تعليم المقاومة ومرتين في الأسبوع مع تمارين الكارديو.
أفترض أنك حصلت على هذا المفهوم الآن ، فأنت لست ذلك الفرد ، على الرغم من حقيقة أن السعرات الحرارية التي يريدها مشابهة لك ، فإن حاجته إلى الفيتامينات لن تكون الآن هي نفسها ، نظرًا للتمييز في العمر والوزن والقمة والهواية. معدل.
لذا ، لن يعود نظامه الغذائي الآن يرسم لك ، ولكن لا تقلق ، يمكنك الحصول على مفهوم تقريبًا عن قسم طعامه ، وأنواعه وكمياته ، للحصول على مفهوم لتجميع نظام طعامك الشخصي.
3000 سعرة حرارية
الوجبة الأولى:
§ ثمانين جراماً من الشوفان
§ ثلاث بيضات
§ 20 جرام زبدة فول سوداني
§ إبريق من عصير البرتقال
الوجبة الثانية:
§ مائتي جرام من الأرز
§ 60 جرام من تشوك الثدي
سلطة خضروات بملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين):
§ ثلاثمائة جرام من المعكرونة
§ 60 جرام من تشوك الثدي
الوجبة الرابعة (وجبة ما بعد التمرين):
§ أربعمائة جرام بطاطس مسلوقة
§ ثلاث بيضات
الوجبة الخامسة:
§ مائتي جرام من الأرز
§ 60 جرام من تشوك الثدي
صحن سلطة به ملعقة زيت زيتون
الوجبات الخفيفة (تلتهمها في كل مرة تريدها):
§ 10 غرامات من اللوز
§ 1 كيوي وسط
§ موزة متوسطة
يمكنك دمج الوجبة الثانية مع الوجبة الخامسة في حالة عدم تمكنك من تناول خمسة أطعمة في اليوم. خلاف ذلك ، يجب أن يكون حمل الوجبات بعد الطهي وليس الآن قبل وقت التخزين.
ليس من الضروري تناول الطعام مع نفس الترتيب ، فقط تأكد مما تفعله الآن لم يعد يشمل إعادة تقييم الدهون داخل الوجبة قبل التمرين حتى لا تتباطأ الآن في أسلوب الهضم وممارسة التمارين مع معدة كاملة .
إذا لم تكن قادرًا على توفير احتياجاتك من وجبات الطعام ، فيمكنك استخدام المكملات الغذائية المناسبة لسد النقص.
الالتزام بنظام غذائي يحتوي على 3000 طاقة وما فوق ليس نظيفًا ولكنه يستحق الكثير ، ببساطة كن منثنيًا لبدائلك وحاول عادةً تحسين مواعدتك مع وجبات الطعام.