مدة شد العضلات هي واحدة من الفترات المرضية لكمال الأجسام والصحة ، إنها فرصة كبيرة للاستمتاع بالمحاولة التي استمرت لأشهر من التعليم والنظام الغذائي ، وأخذ لقطات سريعة لتنمية الأغنية والاحتفاظ بها كتذكير. الرغبات التي تحققت.
"الأمر سهل ، فأنا أستهلك كميات أقل من الوجبات السريعة وأقوم بجلسة تكرار إضافية." أكره أن أخبرك أن هذا النهج لن يمكّنك بعد الآن من الحصول على عضلات أحلامك.، كل ما تحصل عليه هو نقص في مجموعات العضلات التي استغرقت شهورًا لبنائها. اسمح لي بتوجيهك بأسرع طريقة لتفقد دهون الإطار.
ثمانية اقتراحات للتخلص من أرطال مع فقدان العضلات
1. احسب طاقتك
يمكنك التجفيف بدون احتساب الطاقة ، ولكن الأمر يتطلب القليل من الاستمتاع بالفيتامينات كطريقة لزيادة المدة المحددة للقيام بذلك.
يسمح لك حساب الطاقة بفهم رغبة جسمك في تناول الوجبات بشكل أكثر ملاءمة لتحقيق هدفك في التخلص من الدهون داخل أقصر مدة زمنية ، نظرًا لحقيقة أنه كلما كانت مدة التجفيف أقصر ، قل فقدان العضلات.
يوفر لك حساب السعرات الحرارية القدرة على غناء التطور الخاص بك ، وذلك بمساعدة استخدام قياس مدى ملاءمتك لكمية مؤكدة من الطاقة وتقييمها للخطة السابقة ، والرصد في الوجه يسمح لك بتحديد خطتك اللاحقة بشكل احترافي. من الصعب الحصول على كل هذه المزايا دون احتساب طاقتك.
أصبح حساب الطاقة صعبًا في وقت أبكر من العديد من المعادلات والحسابات ، والآن بضغطة زر يمكنك حساب طاقتك.
2. تتبع العناصر الغذائية - وحدات الماكرو
قد يكون الحفاظ على غناء الفيتامينات من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية ، خاصة في مرحلة ما من مدة شد العضلات. من خلال فهم كمية كل تفاصيل الوجبات المتوافقة مع الغرض ، قد تكون قادرًا على توسيع إطارك كما يحلو لك.
عندما يتعلق الأمر بالتجفيف ، فإن الخطة هي:
1. كمية الدهون الثابتة.
2. المزيد من البروتينات.
3. كربوهيدرات أقل.
الغرض من هذا التوزيع للفيتامينات هو تقديم مصادر طاقة مقيدة للإطار بمساعدة استخدام كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات لدفع الإطار لتفكيك الدهون المحفوظة لاستخدامها كمصدر للطاقة ، وتقديم الأحماض الأمينية الكافية للإطار. لتقليل احتمالات انهيار العضلات ، وعاجلاً أم آجلاً ، نقدم الكمية الصحية المشجعة من الدهون للإطار للقيام بجميع ميزاته بشكل صحيح.
3. خطط لتوقيت طعامك
ما هي كمية الطعام المرضية؟ ثلاثة؟ أو ربما ستة؟
لا توجد أي كمية مثالية من الطعام يجب تناولها في يوم واحد ، فعليك اختيار الكمية التي تناسب أسلوب حياتك. إذا كنت ، على سبيل المثال ، طالبًا ، فلا يتعين عليك الآن تناول وجبتك داخل التدمير بينما يقوم الآخرون بتدمير التعليمات للجلسة التالية ، وبكلمات مختلفة ، عليك اكتشاف التوقيت الذي يجعلك تصل إلى الغرض رياضي بدون إعاقة رغباتك المختلفة.
لا يمكنك تناول 6 أطعمة صغيرة في فترة ما بعد الظهيرة تجعلك تشعر بالجوع الشديد ، أو ثلاثة أطعمة ضخمة في فترة ما بعد الظهيرة تجعل من الصعب الانتهاء من دون الشعور بالاكتمال لمجرد حقيقة أن شخصًا ما شجعها ، فهي دقيقة للغاية لاختيارها. الخروج بالكمية المناسبة لك والتي تسمح لك بالحفاظ على النظام بدون أي نوع من المعاناة.
4. قم ببعض التمارين الهوائية.
تعتبر الأنشطة البدنية للقلب ضرورية للغاية في مرحلة ما من فترة التجفيف لتحقيق هدفك في أسرع وقت ممكن ، لأنها تسمح لك بحرق طاقة إضافية ، بالإضافة إلى تسريع معدل التمثيل الغذائي في جسمك.
إن التمارين الهوائية المُرضية لحرق الدهون هي الوحيدة التي تناسب أسلوب حياتك المرضي ، بصدق:
§ إذا كنت مشغولاً للغاية: مارس تمارين الأيروبيك ذات العمق المفرط - تمارين HIIT Cardio لمدة 20-30 دقيقة.
§ إذا كان لديك وقت كافٍ: مارس تمارين أقل من تمارين الكارديو لمدة 45-90 دقيقة.
5. خذ راحتك
خلال فترة التجفيف ، يتحول ترميم العضلات إلى أبطأ بسبب نقص الدفء الناتج ، لذا احرص على الاستفادة من إمكانيات الاسترخاء والاسترخاء التام خلال ساعات اليوم.
في إلقاء نظرة على المنشور في عام 2008 ، أصبح من المؤكد أن قلة النوم مرتبطة بمشاكل الوزن والمحتوى المفرط للدهون ، لذا تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم (ثماني إلى تسع ساعات) بجودة مفرطة ، في الليل وفي المساء. غرفة باردة ومظلمة لتوفير المواقف المناسبة لإطارك للرد على نظام الطعام والتعليم ، وحرق الدهون بشكل فعال مع الحفاظ على العضلات
6. شرب المزيد من الماء
يعتبر شرب الماء بكثرة أمرًا مطلوبًا دائمًا حتى يتم تمييز الإطار بشكل صحيح ، ولكن في مرحلة ما من فترة التجفيف يتحول إلى أمر حاسم لحرق الدهون. أظهر إلقاء نظرة على المنشور في عام 2016 أن تناول الماء بكثرة مرتبط بفقدان الدهون.
قد يساعد الترطيب الأكبر في الغاز في جسمك في مرحلة ما من روتين التمرين ، لذلك قد تكون قادرًا على تكثيف روتين التمرين وبالتالي حرق طاقة إضافية.
إن شرب الماء مع طعامك سيجعلك تشعر بالكمال والكمال ويسمح لك بكامل نظام الطعام دون مشاكل على الرغم من الطاقة المنخفضة.
7. تجنب تناول العصائر
كوب واحد من عصير البرتقال يحتوي على برتقالة متوسطة ، وهي كمية هائلة من الكربوهيدرات التي تنساب على بطنك في أقل من خمس ثوانٍ ، وتهضمها بوتيرة كاملة نظرًا لكونها سائلًا بعيدًا ، وفي الواقع هذا لا يخدم رغباتك في مرحلة ما من فترة التجفيف ، فأنت تريد وجبة منخفضة الطاقة وتجعلك تشعر بالاكتمال.
إذا كنت تصر على تناول العصائر ، فإن أقصى فرصة مناسبة هي عصائر الخضروات الخالية من السعرات الحرارية ، بحيث تحصل على الألياف الغذائية لتشعر بالاكتمال ، بالإضافة إلى العديد من المعادن والعناصر الغذائية لمساعدة جسمك على البقاء بجانب فترة التجفيف.
8. طهي طعامك الخاص جدا
بغض النظر عما إذا كنت دقيقًا في طهي شهي أو لم تعد الآن ، طهي نهجك الغذائي الخاص الذي تفهمه بدقة ما تتكون منه ، على عكس السماح لشخص ما بالقيام بذلك أو طلب الطعام من الخارج ، حيث صعب كطريقة لعقد اغنية من عناصر الوجبة والفيتامينات والطاقة.
حتى الأطعمة التي تفترض أنها صحية أو منخفضة الطاقة يمكن أن تشتمل على السكريات والدهون المخفية ، مما يؤدي إلى زيادة محتواها من السعرات الحرارية.
من الصواب تحضير عشاء حاضر طعام اليوم في نهاية المطاف ليلاً ، وهذا يمكن أن يساعدك على تخزين وقت الطهي كل وجبة على حدة ، والابتعاد عن الملل ، بالإضافة إلى فرصة تناول الوجبة في الوقت المناسب دون تأخير.
استنتاج
قد يكون فقدان الدهون والحفاظ على العضلات مشروعًا لاعبي كمال الأجسام واللاعبين الصحيين لعقود من الزمن ، ويمكن أن يؤدي الالتزام الأكثر فعالية ، ورصد وتقييم التأثيرات إلى تعزيز مهارات التخفيض.
ولا تنس دائمًا أنه يجب أن يسبق التجفيف بمساعدة استخدام تضخيم الضربة!