عضلة الصدر هي مقدمة الهيكل ، فهي توفر قدرًا قليلاً من التنسيق والروعة للإطار ، ومع ذلك فإن الحد الأقصى من المتدربين يعانون من ضعفها ، سواء بسبب العناصر الغذائية الرهيبة أو الاختيار الرهيب للألعاب البدنية (الإجابة هي في كل حالة ، لا تقلق الآن!).
هناك العديد من الألعاب البدنية المخصصة لتقوية أنسجة عضلات الصدر ، ولحسن الحظ ، لدينا العشرات من الأبحاث والأبحاث السريرية التي تعرض أقوى ألعاب جسدية للصدر تركز على كل منظور على حدة ، وهو استخدام جهاز تخطيط كهربية العضل (EMG). لذا اختر أبسط الألعاب البدنية.
في هذه المقالة ، يمكننا أن نعرض لك الألعاب الجسدية الممتعة للصدر لمنطقة فريدة من نوعها ، حيث سيساعدك ذلك على توسيع نقاط ضعفك حتى تكون على قدم المساواة مع أنسجة عضلية مختلفة.
جميع الألعاب الجسدية القوية في الصدر
ألعاب بدنية وسط الصدر
الضغط عند مستوى ثابت
يتم أخذ هذا التمرين في الاعتبار كأحد أكثر ألعاب اللياقة البدنية شهرة على الإطلاق في الصدر على الإطلاق منذ فترة طويلة. إنها واحدة من الألعاب البدنية الحاسمة التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام على أساس مستمر لبناء أنسجة عضلية في الصدر. هذا التمرين يتخصص في وسط جزء من الصدر.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. تنفس بعمق: قم بالزفير مع دفع القضيب إلى عامل الإغلاق واستنشق مع تقليل البار.
2. لا تغش. إذا كنت تقوم بتأرجح الحمل للخلف وللأمام أو ترفعه مرة أخرى للأعلى بدفع القضيب ، فقد لا تكون هناك رغبة في ممارسة الرياضة على الإطلاق. ليس من الأفضل أن تستمتع بالتمرين ، ولكنك ستزيد من خطر الإصابة.
3. أنت الوحيد الذي يجب أن يخفض الشريط ولم تعد الآن الطريقة البديلة ، وهذا عامل حاسم يتغاضى عنه الحد الأقصى من اللاعبين. بعد دفع الشريط لأعلى ، يمكننا أن نسقط عليه دون القيام بأي محاولة لإيصاله إلى أسفل. ولكن الحد الأقصى للدقة هو تقليل الشريط ببطء وأنت تدير الدور بالكامل.
اضغط على الدمبل على المقعد
يشبه هذا التمرين ضغط مقاعد البدلاء تمامًا ، ومع ذلك فقد تم استخدام الدمبلز بدلاً من البار. يقوي هذا التمرين عضلة الصدر باعتبارها العضلة الأساسية وعضلة الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس كأنسجة عضلية ثانوية.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. حافظ على دور الأعشاب مرة أخرى مع الاحتفاظ بمساحة صغيرة بين الانخفاض مرة أخرى والكرسي.
2. لم تعد تتأرجح الآن أثناء الأداء ، فالأميال تؤدي إلى زيادة الحمل الذي يتيح لك القيام بالتمرين في دور شرعي.
مقعد يطير الدمبل
واحدة من أهم الألعاب البدنية لعضلة الصدر ، حيث أنها تمكن من بناء عضلة الصدر الداخلية.
يبني المركز جزءًا من الصندوق ، وهذا عامل ضعيف جوهري للعديد من اللاعبين.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. قلل يديك ببطء من كل جانب مع ثني الكوع بالكاد وانخفض حتى تصل إلى مرحلة الإطار.
2. بعد أن تشعر بتمدد عضلة الصدر ، ارفع يديك مرة أخرى دون لمس الحديد.
ألعاب بدنية أعلى في الصدر
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
مثل التمرين السابق (تمرين ضغط البنش المسطح) ، من الأفضل أن نزيد من ميل الكرسي في طريقنا لإدراك الضغط الواقع على الصدر الأعلى.
كلما زادت الرغبة في السرير ، زادت النقطة المحورية في عضلة الكتف.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. تحكم في الحمل واكتشف الشخص الذي سيساعدك على الابتعاد عن العارضة من السقوط إلى رقبتك.
2. وضع الوزن المناسب للابتعاد عن إجهاد مفاصل الكتف.
3. لا تضغط على الشريط مع العضلة ذات الرأسين ، وإدراك أعلى صدرك.
الصحافة انحدر الدمبل
مثل التمرين السابق ، فإنه يستهدف عضلة الصدر الأعلى ، ولكن الألعاب البدنية مع الدمبل توفر تنوعًا إضافيًا في الحركة مقارنة بالقضيب ، وهو مناسب لشراء ألياف عضلية إضافية في التمرين.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. لم يعد الوزن يعتمد الآن على أنه صفقة جيدة مثل الأداء العام بجانب التنوع الحركي.
2. لم تعد تنقل أصابعك بشكل جماعي إلى العامل الذي تلمسه.
3. حافظ على هيكلك صلبًا من خلال الحفاظ على قدميك.
انحدر الدمبل يطير
تأكد من الانحناء بالكاد على المرفقين لتوفير الضغط على وتر العضلة ذات الرأسين. اخفض يديك من كل جانب في قوس واسع حتى تشعر بأن صدرك يتوسع ، ثم عد إلى دور البداية.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. ركز على الحصول على الوضعية المثالية.
2. ضع ثقلًا يمكنك إدارته حتى لا يبتعد وعيك الآن عن إدارة يديك.
3. حافظ على إطارك صلبًا.
ألعاب بدنية أسفل الصدر
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
يتجاهل العديد من المتدربين هذا التمرين لأنه يهدف إلى تصغير جزء من الصدر ، وللبشر الأقصى أهمية إضافية في هذا الجزء من العضلات مقارنة بإرخاء الأجزاء ، ولكنها تظل تمرينًا بسيطًا يجب أن الآن لم يعد مخصصًا بشكل دائم.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. تنفس بلطف حتى لا تشعر بالدوار الآن.
2. لم تعد الآن تجعل القبضة ممتدة للغاية لتتجنب الإصابات الخطيرة.
3. الآن لم يعد إنقاص الشريط إلى الرقبة. يتم تقليل الشريط إلى أعلى الصندوق عند الهبوط.
ارفض ضغط الدمبل
في الألعاب البدنية للصدر ، كلما زاد الميل إلى القمة ، زاد الضغط على الكتف. والعكس صحيح ، كما في هذا التمرين ، عندما تنحني إلى أسفل ، ينتقل الضغط من الكتف إلى الصدر.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. تنفس بلطف حتى لا تشعر بالدوار الآن.
2. لا تريد إسقاط الأوزان.
3. ضع الوزن الصحيح حتى لا تتزحلق الآن وتقود يديك.
رفض ذبابة الدمبل
تمرين حاسم لاستهداف الألياف الداخلية لعضلة الصدر ، مما يضفي مزيدًا من العزلة وتنوعًا إضافيًا في الحركة. لذلك فمن الرائع تضمينه في برنامج التعليم الخاص بك.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. حافظ على ثبات مرفقيك ، وزيادة الوعي عند الصدر.
2. حافظ على ثبات مرفقيك ، فمن الأفضل أن تكون الحركة داخل مفصل الكتف.3. في مرحلة ما خلال التمرين ، لم تعد تتحمل تنفسك.
كنزة صوفية مع دمبل
على الرغم من أنه يستهدف عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين داخل الجزء الخلفي ، إلا أنه يتم أخذ الأميال في الاعتبار تمارين الصدر. قد يكون هذا التمرين مشهورًا جدًا في صالات الألعاب الرياضية ، ولكن معظم اللاعبين يفعلون ذلك بطريقة غير صحيحة ، وفي أي وقت من الأوقات لا يمكن أيضًا الكشف عنهم للإصابة.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. احملي دمبل واحد بالوزن الصحيح. ما هو موضوع هذا التمرين هو الأسلوب والطريقة ، الآن لم يعد الوزن.
2. انقل الدمبلز ببطء مرة أخرى ، وثني الكوع تدريجيًا ، حتى تصل إلى دور التوقف.
3. تنوع الحركة يعتمد على قوة الأكتاف.
ضغط الصدر بالرافعة
واحدة من الألعاب الجسدية اللطيفة للصدر لاستهداف المكون المركزي ، ما يجعلها فريدة من نوعها من القضيب والدمبلز هو عزل الصدر بأقل تنشيط قابل للتطبيق للأنسجة العضلية المساعدة للعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. اضبط مرحلة المقعد بما يتماشى مع مدة الإطار الأعلى.
2. حاول أن تتجه مرة أخرى ببطء شديد للحصول على إجهاد عضلي.
3. هناك عدد قليل من الأدوات التي يمكن مقارنتها والتي تتمتع بمقبض فريد من نوعه ، استخدمها لتصويب إحدى الزوايا اللطيفة للصدر.
ألعاب بدنية للصدر مع وزن الهيكل
متوازي (الصدر)
يعد هذا التمرين من أكثر الألعاب البدنية الحاسمة التي يعتمدها لاعبو كمال الأجسام ، لأنه يقوي عضلة الصدر بشكل أكبر لرفع الكهرباء واستقرار الهيكل. إذا كنت مبتدئًا ، أو لا تستطيع رفع وزن إطارك بالكامل ، فقد تفترض أن التمرين الثاني هو البديل المؤقت.
ما يجب عليك مراعاته عادةً حول هذا التمرين:
1. اخرج صدرك! الأداء العام للدبس أثناء الانحناء مرة أخرى سوف يعرضك للإصابة.
2. لم تعد تضع مرفقيك الآن داخل مسار الإطار حتى لا تتحول النقطة المحورية الآن إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تقم الآن بتمرير الكثير حتى تعتاد على التمرين.
تمرين الضغط
تمرينات الضغط ليست أقل أهمية بكثير من ألعاب الصدر الجسدية المختلفة. المكون اللطيف هو أنه لم يعد يتطلب الآن أي أجهزة ويمكنك القيام بذلك في أي مكان.
إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط جنبًا إلى جنب مع وزنك الكامل ، فلا داعي للقلق لأنك قد تضع ركبتيك على الأرض لتقليل الشدة.
بعد ذلك ، يمكنك وضع يديك على الكرسي لزيادة الكثافة ، ومن الجدير بالملاحظة أن هذا المنظور يؤدي إلى تقليل جزء من الصدر بشكل إضافي.
عادة ما نعتبر أنه قد لا تكون هناك حاجة للأوزان في الكثير من الألعاب البدنية ، وينطبق الشيء نفسه على ألعاب الصدر البدنية. يكفي أن نلعب ألعابًا بدنية تتطلب أفضل وزن للإطار ، جنبًا إلى جنب مع الضغط على الصدر باستخدام الكرسي. ومع ذلك ، كلما كان الجزء العلوي من الصدر هو المستفيد الأكبر.
ما يجب أن تفكر فيه عادة حول تلك الألعاب البدنية:
1. حافظ على إطارك مستقيما.
2. انظر لأسفل حتى لا تجهد رقبتك.
كلمة ختامية
لم تعد ترغب الآن في إجراء أكثر من 6 أنواع من الألعاب البدنية للصدر للاستشارة التعليمية الخاصة بك لتبدو نتائج بناء العضلات المناسبة.
التزم بالأساسيات. يجب أن تشكل الألعاب البدنية المركبة 80٪ من نصيب صدرك ، ويمكن أن تكون نسبة 20٪ النهائية هي الألعاب البدنية المنعزلة ونقاط الضعف لاستعادة الألعاب البدنية.
الموضوع الختامي للإنجاز هو الاستمرارية! تأكد من وضع خطة لفترة طويلة واستمر في ذلك دون إجراء العديد من التغييرات ، حتى يكون هناك تمرين يهيج مفاصلك ويهدد صحتها.