الوجبة الأولى (الإفطار):
1- قبل الفطور1/4 بساعة: قرص من الأحماض الدهنية أوميجا 3
2- (ساندوتش توست بني بزيت الزيتون) وتتكون من:
توست بني + خمس شرائح ديك رومي أو مرتديلا + قطعتين شريحة جبن قليل الدسم + طماطم + إناء زيت على الساندويتش
3- كوب قليل من الزيتون قليل الخبرة
4- شوفان أو كورن فليكس مع الحليب
5- مرة الفطور مباشرة: حبة فيتامينات متعددة
الوجبة الثانية:
1- لوز بلا طعم أو ثلاث تمرات
2- سكوب بروكومبليكس بالحليب
الوجبة الثالثة (غداء):
1- حبة أوميغا 3 من الأحماض الدهنية 1/4 قبل ساعة من الغداء.
2- صدر دجاج مشوي بدون جلد أو 2 علبة تونة مع الماء
3- البطاطا
4- سلطة مقشرة بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح
الوجبة الرابعة:
1- تونة مع الماء
2- أو تفاحة قليلة الخبرة بمنتجات ألبان قليلة الدسم
3- أو فاصوليا مع كوب لبن
قبل التمرين:
1- ثلاث حبات ليبو بلاك
2- مرة واحدة وثلاثين دقيقة: سكوب Procomplex بالماء + أربعة أقراص Amino مع الماء
بعد التدريب:
1- سكوب بروكومبلكس بالماء
2- أربع حبات أمينو 2222
الوجبة الخامسة (العشاء):
1 - 1/4 ساعة قبل العشاء: حبة أوميغا 3 من الأحماض الدهنية
2- صدور دجاج مشوية أو 2 علبة تونة مع الماء
3- سلطه مقليه بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح
الوجبة السادسة:
1- بياض خمس بيضات (نيء) مطحون بالخلاط مع قليل من الماء ووعاء من الحليب المجفف
2 - 0.5 ساعة بعد الوجبة: ورق شاي دون سكر
قبل النوم:
1- حمض أميني
2- أربع حبات أمينو 2222
مجموع:
3 وجبات رئيسية + ثلاث وجبات خفيفة
جدول التمرين:
اليوم 1:
الصدر + العضلات المخططة + البطن + القلب
اليوم الثاني:
عودة + وداعا + الأجنحة
يوم 3:
أكتاف ومثلثات + بطن + كارديو
اليوم الرابع:
الكارديو (الجري والمشي السريع) + السباحة + الكواد
يوم 5:
سيقان + بط + بطن
اليوم 6:
الاسترخاء أو حمام بخار وحوض استحمام
ملحوظات:
1) جميع الوجبات مع عدم إضافة الملح
2) اشرب كميات عملاقة من الماء ، ولكن مرة واحدة في الوجبة ، من AN ساعة إلى AN ساعة ونصف
3) ضخ الطعام جيداً لتسهيل عملية الهضم
4) وحدة وجبات الطعام ما بين 2-3 ساعات
4) في يوم البطن ، أمارس الرياضة بمقدار 0.5 ساعة مرة واحدة من جرعة ليبو بلاك (في الصباح) ولذا أحسبها قبل الإفطار + بمجرد الفهم داخل النادي
5) تمارين القلب لمدة 30-45 دقيقة مع تشغيل فاصل
6) تمارين القلب مرة واحدة تمارين وتمارين البطن مرة واحدة القلب
7) النوم 7-9 ساعات