يتفق العديد من المتدربين مع إعلان "لا وجع ، لا ربح" ، في حين أنه إعلان محفز ويدفع في اتجاه الحفاظ على القوة والتحسين ، إلا أن نتائجها محفوفة بالمخاطر للغاية إذا تم تنفيذها على كمال الأجسام واللياقة البدنية في هذه المقالة ، سوف ندمر هذا النطق ونتعمق أكثر في التقنية الموجودة في الجزء الخلفي من آلام ما بعد التمرين.
ألم بعد التمرين
ما هو الألم بعد التمرين؟
وجع العضلات نتيجة التمرين لا يسمى في الوقت المناسب وجع العضلات (DOMS). عادة ما يستغرق الشعور به من 24 إلى 48 ساعة ، ويستمر من 24 إلى 72 ساعة. إذا استمر الألم أكثر من خمسة أيام ، فقد تكون إشارة على إصابة العضلات التي تتطلب استشارة طبية.
لماذا ينشأ الألم بعد التمرين؟
ليس من غير المألوف أن يكون انطباعًا خاطئًا أن حمض اللاكتيك هو الغرض الأساسي من عدم حدوث آلام في العضلات في الوقت المناسب ، ولكن الدراسات التي أجريت على العدائين أكدت عدم وجود ألم عضلي في الوقت المحدد بعد انتهاء الأحداث الرياضية العميقة على أرض مستوية (كمية زائدة من حمض اللاكتيك ) ، بينما أكدت الملاحظة المتطابقة أن آلام العضلات المتأخرة ملحوظة بعد أن ركض المتدربون على المنحدرات على عمق منخفض (حمض اللاكتيك منخفض).
السبب في أن الذهاب إلى المنحدرات في المشي يسبب عدم ارتياح العضلات هو أنه يستدعي قدرًا رائعًا من التمدد (ضعف الحركة) لمواجهة قوة الجاذبية في المنحدرات أثناء المشي.
على سبيل المثال ، يُشار إلى الحركة التي تأتي بعد تقلص العضلة ذات الرأسين في تمرين الشباك بالحركة السلبية ، أي أثناء قيامك بتسليم الدمبلز من قمة كتفك إلى أسفله ، فأنت تقوم بشد جزء من التمرين ، والبديل الذي يفترضه الكثيرون هو جزء غير مهم ، ولكن في الواقع ، في حالة استخدام مائة من الألياف العضلية لرفع العبء أثناء مرحلة الانقباض ، ستستخدم ثمانين أليافًا لتقليلها في مسار طور التمدد الذي يضاعف من أذى العضلات وأسبابه أكبر وليس وجع الوقت.
هل الألم بعد التمرين مثال على فعالية هذا النظام؟
لا ، فالانتشار المنتظم لعدم وجود آلام في الوقت المحدد لبرنامجك هو دليل على وجود خطأ ولم يعد الآن ميزة. يتمتع الإطار بالقدرة على التطور وفقًا لجهود التعليم المنفذة ، والمثابرة على الشعور بالألم دليل على أنك لا تتقدم نظرًا لأن إطارك لم يعد مصممًا الآن لبرامج التعليم.
ستكون أكثر عرضة لألم في الوقت المناسب بعد التمرين في تلك الحالات:
§ بدء التعليم أو العودة إلى التعليم بعد ضرر طويل الأمد.
§ تغيير هذا النظام باستمرار.
§ زيادة عمق وعمق التمرين.
إذن ما هو العامل غير المعتاد بين الكثير من هذه الحالات؟ نعم ، يعد فقدان الإطار للتأقلم مع جهد التمرين بعيدًا ، لذا فإن الألم بعد التمرين يمثل جانبًا سلبيًا أكبر من كونه ميزة.
الآن سوف تتساءل ، أليس دائمًا مفهومًا رائعًا الآن لم يعد يسمح بتغيير الإطار إلى برنامج التعليم؟ وسأخبرك أنك على حق ، ولكن إلى أي مدى؟
من الصواب رفع مستوى التعليم لدفع مجموعات عضلاتك في اتجاه التحسين المستمر ، ولكن في حالة استمرارك في المضي قدمًا باستمرار دون ترك إمكانية لمجموعات العضلات الخاصة بك للتطور إلى الأوزان الجديدة تمامًا ، فأنت ' إعادة إبطاء تحسنك ولم تعد الآن الطريقة البديلة ، لا يمكن للعضلة أن تزيد وهي ليست دائمًا على دراية بالدرجة السابقة ولكن.
عندما تحرم مجموعات عضلاتك من التأقلم ، فلديك الاحتمالات. الأول هو أن تفقد تطورك بسرعة ، والبديل هو الاستمتاع بالإرهاق أو الافتقار إلى الدافع أو ربما الإصابة.
كيف تبتعد عن الآلام بعد التمرين؟
إحدى الطرق الممتعة لتقليل الآلام المتأخرة هي التدريجي ، عندما تبدأ التعليم ، لم تعد تتعجل الآن بقوة كاملة ، ولكن ضع خطة من خلالها تقوم بتحسين العمق باستمرار حتى تصل إلى الحد الذي يرضيك ، وينطبق الشيء نفسه للأشخاص الذين عادوا إلى التعليم بعد حدوث ضرر.
أما بالنسبة للمتدربين بدون توقف ، فمن خلال وسيلة المثابرة مع برنامج تعليمي واحد وتعديله بشكل أبسط إذا لزم الأمر ، فلن تستمتع في الوقت المناسب بأبسط ما يكون بينما تزدهر بمدى التعليم والآن لم يعد بشكل دائم.
في حالة الألم المتأخر ، يجب مراعاة هذه الإرشادات القوية لتقليل الألم وتسريع عمليات ترميم العضلات:
1. تناول البروتين الخاص بك.
2. الحصول على قسط كبير من الراحة (قسط كافٍ من النوم وتقليل الاهتمام الجسدي)
3. خذ حوض استحمام مهدئًا أو قم بفركه لأسفل.
كيف تفرق بين الآلام العادية والأوجاع المرضية؟
إذا لوحظ الألم عن طريق البول الداكن ، فهذه إشارة حاسمة لانهيار شديد للعضلات بسبب التثقيف الصارم ، مما قد يؤدي إلى إلحاق الضرر بالكلى.
إذا بدأ الألم أثناء التمرين أو بعده ، فهذا ليس بالأمر المعتاد. يعد الألم الذي يحدث أثناء التمرين مؤشرًا على وجود متاعب في التمرين. يجب أن يكون هذا النوع من الألم مرئيًا كعلامة للخروج من إطاركللتجنب الالتفات إلى إصابة المفاصل أو العضلات الحيوية حتى فوات الأوان.
الألم الذي يستمر لأكثر من خمسة أيام أمر غير شائع ويجب عليك أيضًا التفكير في الأخطاء التي ارتكبتها في الداخل والابتعاد عنها داخل المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، الألم الذي يمنعك من ممارسة رياضاتك العادية بشكل عام ويؤدي إلى الكثير من الألم الذي يجب أن تدفع له فائدة.
ملخص
الألم بعد التمرين صحيح ومريع في نفس الوقت!
على الرغم من أن التحسين المستمر لمدى التعليم يعد سمة مميزة لتحسنك عبر برنامج cappotential ، إلا أنه يمكن أن يكون بالإضافة إلى ذلك سمة مميزة للخطأ ، ويتم تكثيف شدة الخطأ عن طريق وسائل الأعراض.
في النهاية ، يعتمد الأمر على موهبتك في تدوين الإطار الخاص بك ، والتفاهم بينما يكون الألم صحيحًا وبينما هو فظيع للغاية.