يبحث الكثير من المتمرنين عن الوجبة المرضية للتمرين على النشر ، ويؤسفني إخبارك أنه لا يوجد شيء من هذا القبيل ، فهناك العديد من الأطعمة الرائعة للنشر ، وهو أمر صحيح نظرًا لأن هذا قد يوفر لك بدائل أكبر إذا كنت تريد الابتعاد عن الملل مع نفس النوع من الطعام.
الغالبية ، وخاصة المبتدئين ، يتوقعون مزيجًا صوفيًا يلتهمونه للاستيقاظ غدًا وتحديد موقع العضلة ذات الرأسين وقد ظهرت بشكل أكبر ، وهذا خطأ تمامًا ، نظرًا لحقيقة أن الوجبة يجب أن تتماشى مع ضرورات هيكلك و أهداف خاصة.
اسمح لي بتوجيهك بالطريقة المناسبة لاختيار طعامك بشكل مناسب.
أفضل وجبة نشر ممارسة
بعد جلسة دراسية صعبة ، يستهلك جسمك الكثير من الطاقة ، يتم حفظها داخل الكبد وأنسجة العضلات داخل شكل الجليكوجين ، ولهذا السبب فإن القلق هو تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات للتكفير عن نقص الطاقة.
بالإضافة إلى حدوث تمزقات مجهرية داخل ألياف العضلات المركزة داخل التمرين ، والتي تتطلب استعادتها مجموعة من الأحماض الأمينية التي يمكن الحصول عليها عن طريق وجبة غنية بالبروتينات.
بالنسبة للدهون ، فإن وظيفتها ليست أقل أهمية بكثير من الكربوهيدرات والبروتينات ، حيث أن الأحماض الدهنية تهتم بالكثير من الاستراتيجيات الكيميائية لتخليق البروتين واستعادة العضلات ، والتي تشمل أوميغا 3.
أمثلة على ممارسة نشر الطعام
في تلك الأطعمة نستطيع تقسيم الفيتامينات على النحو التالي:
§ الكربوهيدرات: 60 جرام
§ البروتينات: 30 جرام
الدسم: 18 جرام
هذا مجرد مثال ، ويمكنك زيادة الكمية بما يتماشى مع نظامك الغذائي.
الوجبة الأولى:
ثلاثمائة غرام من الأرز.
ثمانين غراما من صدور الدجاج.
ملعقة زيت زيتون.
الوجبة الثانية:
350 جرام بطاطس.
2 بيضة كاملة وثلاث بياض بيض.
10 جرامات من الجوز (الجوز).
الوجبة الثالثة:
مائتي جرام من المعكرونة.
ثمانين غراما من لحم البقر.
ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند.
توقيت الوجبة بعد التمرين
عندما تنتهي من جلسة الدراسة ، اسرع ، وركض في المنزل وتناول تلك الوجبة ، والأفضل من ذلك ، اصطحب وجبتك معك إلى العضوية وتناولها داخل غرفة التحويل المناسبة بعد الفصل.
نعم ، هذا هو الهراء الذي نوليه اهتمامًا في الأوساط التعليمية ، مما يجعل المبتدئين يبددون سلطة أكبر في الأمور التي قد تكون أقل أهمية بكثير من الحد الأقصى الأساسي.
أكد البحث العلمي أنه بمجرد جلسة الدراسة ، هناك طفرة سريعة وطويلة في تخليق البروتين العضلي لمدة اثنتين وسبعين ساعة في المبتدئين ، وثماني وأربعين ساعة أعلى بسبب التعافي المتقدم للعضلات. هذه الطريقة التي لا يجب أن تأخذي وجبتك معك إلى النادي الصحي أو تدار محليًا لتلتهمها ، لأن العضلات تبقى عطشًا وحساسة للبروتين لمدة يومين إلى ثلاثة أيام بعد الجلسة.