أنا مبتدئ ولا أتعرف حتى على طريقة للتمرين؟ كيف أقوم ببناء كتلة عضلاتي؟ أحتاج إلى كتلة عضلية كبيرة ومنحوتة ولست بحاجة إلى أن أصبح ضخمًا! لم يعد المرشد يهتم الآن بمدرستي ولم أعد أدرك الآن الأداء العام الصحيح للألعاب البدنية؟ تغريني تعليماتي بعواقب المكملات الغذائية ، هل أحتاج إلى شرائها الآن أم أن هذا لم يعد الوقت المناسب الآن؟
أولاً ، عليك أن تدرك أنه قد مضى وقت طويل على هذه الدرجة ، حتى لا أنسى الآن بدايتي في هذا الاستجمام بعد أن أصبحت مدرسيًا تحت أصابع أحد المدربين المهملين ، وأولها واختتامها أصبح التحدي هو الترويج للمكملات الغذائية بعد أن أغريني بها على الرغم من حقيقة أنها أصبحت بلا جدوى.
وفي الوقت الحاضر ، لم أعد أطلب منك المال ، كل ما تريده كمبتدئ هو خمس دقائق لدراسة الآثار التالية ، وأنا أضمن لك أنك قد لا ترغب في الركض خلف مدرب ليعرض لك طريقة لرسم اللوحات .
أساسيات بناء العضلات
حدد هدفك من الداخل قد يكون من الأهمية بمكان أن تحدد هدفك بشكل صحيح قبل أن تبدأ مغامرتك داخل عالم الصحة وكمال الأجسام."ماذا يريد هيكلي العظمي؟" يجب أن تسأل نفسك دائما. هل ترغب في إنقاص الكثير من الوزن أم أنك تحاول إنقاص الوزن؟
النوع النحيف الذي يرغب في بناء العضلات ولا يخشى الدهون تقريبًا ، أم أنك من النوع الثالث الذي لديه بعض الدهون المتطلبة والرغبات للتخلص منها أثناء تقسيم كتلة عضلاته؟ كتلة عضلات البطن خاصة !! حسنًا ، اسمح بالموافقة على أنه في حال كنت شخصًا لديه دهون زائدة ، عليك أن تنتبه لإسقاط الدهون أولاً ، وبعد ذلك تبدأ في بناء العضلات ، حتى تكون واعياً باتباع خطة غذائية لإنقاص أرطال في الوقت السائد ، وبعد ذلك قم بزيارة بناء العضلات ، والدهون لا يمكن أن تتطور إلى عضلات ، كما يدعي البعض.
إذا كنت من النوع النحيف ، فمرحباً بك ، فإن هدفك الأول والأخير هو بناء العضلات ولا أفترض أنك مرتبك بأي شكل من الأشكال.
ماذا لو كنت من النوع 1/3 ؟! إذا كنت من النوع 1/3 وتتميز بأفضل نسبة مناسبة من الدهون ولم تعد كثيرًا الآن ، فقد تبدأ في زيادة كتلة العضلات ولا تقلق بشأن عدد الدهون التي تم جمعها حول خصرك ، أميال قليلة وبعد ذلك ستختفي مع التمرين بدون توقف ، ومع ذلك ستلاحظ خطة طعام سلسة وبعيدًا عن الوجبات السريعة. يمكن أن يكون أعلى في حالة تقديم القليل من الاهتمام للدهون التي تحرق الألعاب البدنية والتي تشمل الأيروبيك و HIIT.
دليل المبتدئين لنمو العضلات
في البداية وقبل بناء الكتلة العضلية لإطارك ، تحتاج إلى بناء الأفكار والتساؤل المناسب لهذه المهمة. كمال الاجسام أو الصحة ليست سوى فكرة. إذا لاحظت أنك ستزور النادي الصحي كل يوم وترفع الأوزان بأقصى قدر من العشوائية وبدون التساؤل الصوتي ، عليك أن تدرك أنك ستفشل بالضرورة ويمكن أن تتعرض للإصابة. محبط ووقف هذا الترويح عن النفس.
اسمحوا لي أن أساعدك في تشكيل العقلية المناسبة داخل عالم كمال الأجسام والصحة من خلال الإجابة على عدد من الأسئلة التي قد تكون لرأسك. ما هي سياسات البناء في كمال الأجسام التي عليك الالتزام بها للحصول على عواقب وخيمة؟
العناصر الغذائية المناسبة ، النوم لفترات كافية (8-10) ساعات ، تمرين صحيح ، مثابرة في التمرين.
هل هناك أجسادنا لا ترد على كمال الأجسام ؟!
لقد ذكرت هذا الموضوع عمدًا نظرًا لحقيقة أن عددًا منكم كان من الممكن أن يمارس لفترات طويلة من الوقت ، ولكن لم يعد يحدد موقع أي رد فعل الآن. أعترف فعليًا أن الجينات لها مكانة كبيرة في ترفيهنا ، وبالتأكيد تختلف درجة رد الفعل لأجسامنا عن بعضها البعض ، ومع ذلك لا يمكنك الجلوس وإلقاء اللوم على الجينات.
ما أريد أن أخبرك به ، يا صديقي ، هو أنه بغض النظر عن طبيعة إطارك ، فإنه يستجيب بصدق وبالضرورة. يمكنك أيضًا أن تعاني من تباطؤ في زيادة العضلات ، ولكن لديك حقًا إمكانية توسيع إطارك على الرغم من حقيقة أنه يبدو بطيئًا للغاية ، وكل ما أطلبه منك هو زيادة أسلوبك في التمرين ومراقبة السياسات السليمة بناء عبارات من العناصر الغذائية والنوم والأهم من ذلك منع تقييم العواقب جنبًا إلى جنب مع أصدقائك في النادي الصحي وتجنب الإحاطة بالإحباط.
ما هي المدة التي تريدها لعواقب تجريب الأقران؟
الطول اليومي للبحث عن بعض التعديلات لإطارك هو (3 - 6) أشهر ، وهذا العصر يختلف مع ذلك من رجل أو امرأة إلى رجل أو امرأة اعتمادًا على حجم تفانيه في سياسات البناء ، بالإضافة إلى ما يتماشى مع نوع إطاره ودبلومة رد الفعل.
يمكن لبعض البشر أيضًا تحديد أنه من الصعب الكشف عن العواقب في البداية ، ولكن مع مرور الوقت ، ستحصل على عواقب أعلى وأعلى ، لذلك لا تتعجل في الأمور.
أفترض أن هذه الآثار السابقة يمكن أن تزيد من عدد قليل من كمال الأجسام الذي تفكر فيه ، اسمح لي الآن بالتحدث عن بناء السياسات والطريقة التي يمكنك اتباعها جيدًا للحصول على عواقب في أسرع وقت ممكن.
التمرين الصحيح
يجب أن يشمل جدولك الزمني كمبتدئ في كمال الأجسام أو الصحة ثلاثة أو أربعة أيام من التمرين ، وبالنسبة لك كمبتدئ ، قد لا ترغب بالتأكيد في تجاوز أربعة أيام حتى تتمكن من تقديم إطارك مع الاسترخاء الكافي.
لم تعد تقوم الآن بزيارة النادي الصحي لأكثر من أيام متتالية ، مما يعني أنه في حالة ممارسة الرياضة يومي السبت والأحد ، لم تعد تمارس التمارين يوم الاثنين ، ولكن اجعلها فترة بعد الظهر من الاسترخاء حتى يتمكن إطارك من الاستمتاع الاسترخاء الكافي لزيادة العضلات المطلوبة.
لم تعد فترة تعلم الوزن الآن أكثر من ساعة ونصف ، وبعد ذلك يمكنك ممارسة بعض الرياضات الهوائية أو تمارين HIIT بهدف حرق الدهون لأفضل (10-20) دقيقة.
لا تتجاهل أبدًا الحركات الأساسية المعترف بها لتأثيره في بناء العضلات (تمرين مركب) ، واعتمد على هذا النوع من التمرين في كل كتلة العضلات في جسمك ، بشكل أساسي عندما تكون مبتدئًا ، ومن المهم جدًا الالتزام بالأميال. الأداء العام الصحيح لتلك الألعاب البدنية.
الحركات الأساسية (الألعاب البدنية المركبة) هي الحركات التي تركز على عضلتين ، والتي تشمل تمرين المقعد المسطح. يستهدف الصدر كعضلة من الدرجة الأولى ، على غرار الكتف الأمامي والعضلة ثلاثية الرؤوس ككتلة عضلية مساعدة.
فيما يلي بعض الأنواع الأساسية من الألعاب البدنية المركبة لمساعدتك على بناء أهم العضلات القابلة للحياة في بداية التمرين:
§ تمرين الضغط المسطح على مقاعد البدلاء
§ تمرين ضغط الدمبل المسطح
§ تمرين الضغط على مقعد الحديد الضغط على الكتف
§ ضغط الدمبل
§ الحديد القرفصاء
§ الضغط على الساق
§ باربل رو
§ رفع الحديد الميت
بافتراض أن هذا اليوم هو يوم الصدر ، اسمح لي أن أعرض لك الإصدار المناسب للتمرين
1. شريط مسطح أربعة * (10-8)
2. ثلاثة * (10-8) شريط التمرين المفرط
3. الدمبل ثلاثة * (10-8) تمرين التجمع العالي
4. الدمبل تجريب ثلاثة * (12-8)
5. التمرين الموازي الثالث * (10-8)
الآن ماذا تلاحظ؟ كما ترون ، ركزت على الحركات الأولية التي أشرنا إليها والتي تركز على عضلتين. بالإضافة إلى ذلك ، اخترت مجموعة متنوعة من الوكالات من بين (ثلاثة - أربعة) وتكرار التكرار بين (8-12) ، وهذا تنوع مناسب تمامًا لزيادة العضلات ، وأصبحت سعيدًا بخمس ألعاب بدنية مع مجموعة متنوعة (21). المجموعة) وهذا كافٍ جدًا لكتلة عضلات الصدر ، فهذه هي الطريقة التي يجب أن يكون بها التمرين داخل الأشهر الأولى في رياضة كمال الأجسام أو الصحة.
لم أعد بحاجة إليك الآن لاستنفاد كل قوتك في كل مجموعة ، بافتراض أنك قد تحمل 20 كيلوغرامًا داخل التمرين الأول (تمرين الشريط المسطح) ، فأنا الآن لم أعد بحاجة إليك أولاً من كل هذا الوزن ، ولكن ابدأ بـ (خمسة) ، ثم (12.خمسة) ، ثم (١٧.٥) ، ثم (٢٠) ، والمثل هو الحال مع الاسترخاء في الألعاب البدنية.
قد يكون تفانيك في أداء كل تمرين بكفاءة أمرًا بالغ الأهمية ، خاصة في البداية.
لا تطلب من كل الأشخاص الذين سيساعدونك بأي شكل من الأشكال ولا تعتمد على تضمين الأوزان الثقيلة وتطلب من صديقك أن يواجهك في الخلف ، كل ما أحتاجه منك هو لصق الحمولة التي قد تحملها والقيام بـ مجموعة متنوعة من التكرارات ، وعباراتي مخصصة للمبتدئين ولم تعد الآن لجميع الأشخاص الآخرين.
لا أقترح عليك القيام بنفس التمرين لمدة ستة أشهر أو سنة كاملة. من المسار الذي تحتاجه لتوسيع نطاق تدريبك المعتاد بطريقتين ، كنت أنوي ببساطة توضيح سياسات البناء في عبارات من مجموعة متنوعة من التكرارات ومجموعة متنوعة من الوحدات التي تحتاج إلى الالتزام بها في بداية التمرين من خلال هذا السابق مثال.
أريدك أن تدرك أن كل درجة لها نظام تمرين شخصي خاص بها ، يمكنك تحديد عدد قليل من الزملاء الذين يستخدمون عينة التكرار المفرط (15-20) تكرارًا ، ويمكن للآخرين أيضًا القيام بخمس وحدات من التمرين أو ربما أفضل الوحدات ، لم يعد يشير دائمًا إلى أنهم مخطئون ، ولكن بالنسبة لك كمبتدئ ، فإن خيار الدرجة الأولى هو (ثلاث أو أربع وحدات) و (8-12) تكرارات ، هذه العينة تحصل على عواقب من الدرجة الأولى على مدة هذا القسم.
أنت لا تريد تطبيق وحدات الإسقاط أو وحدات الدرجة الأولى لممارستك ، فهي أنظمة مشاركة متفوقة للغاية ، وسنستخدمها بعد ذلك ، لذا لا تتعجل.
المغذيات المناسبة
يجب أن يشتمل كل طعام من طعامك على بروتين على وجه التحديد ، مع الكربوهيدرات والدهون الصحية بكميات دقيقة ، نظرًا لأن الكربوهيدرات والدهون الصحية أكبر مما يرغب به جسمك لزيادة العضلات سوف يدفعك للاستفادة من دهون أكبر.
بشكل عام ، تعتمد العناصر الغذائية في كمال الأجسام بشكل أساسي على 3 عناصر رئيسية:
البروتينات
إنها أقصى قدر من التفاصيل الحاسمة لبناء العضلات ، لذلك يجب أن يحتوي كل طعامك على (25-40) جرامًا من البروتين.
فيما يلي قائمة بأقصى قدر من الأطعمة الغنية بالبروتين:
100 جرام من صدور الطيور منزوعة الجلد: 32 جرام بروتين
100 جرام من صدر الديك الرومي: 32 جرام بروتين
100 جرام من اللحم الأرجواني: 30 جرام بروتين
100 جرام تونة: 24 جرام بروتين
100جرام من البلطي: 24 جرام بروتين
100 جرام من السلمون: 23 جرام بروتين
100جرام من الماكريل المشوي: 21 جرام بروتين
100 جرام من الأخطبوط: 29 جرام بروتين
100 جرام جبن قريش: 13 جرام بروتين
100 جرام من اللوز: 20 جرام بروتين
الكربوهيدرات
بالنسبة للكربوهيدرات ، فهي أيضًا جانب رئيسي لبناء العضلات ، سواء كان هدفك هو العضلات أو ربما تعافي العضلات ، عليك أن تستهلك كمية كافية من الكربوهيدرات ، وفي أي حالة أخرى ستفقد كتلة عضلاتك وسوف يعيق جسمك. بناء. ينقسم المبروك إلى كربوهيدرات بطيئة الهضم وسريعة الهضم.
الكربوهيدرات بطيئة الهضم: وهي مناسبة مع بعض الأوقات المبكرة من اليوم مع تناول الطعام الأول أو 3 الأطعمة لتظهر جسمك بالقوة التي يريدها طوال اليوم. إنها أيضًا مهمة جدًا قبل التمرين بساعات ولا غنى عنها ، وقد ترغب أيضًا في استخدامها بعد التمرين لإعادة بناء كتلة العضلات.
§ الرز
§ الشوفان
§ بطاطا
§ خبز القمح الكامل
الكربوهيدرات سريعة الهضم: وهي مسؤولة عن زيادة كمية الأنسولين وهي مهمة حقًا لبناء العضلات. وقت الدرجة الأولى لهذا النوع هو داخل الصباح عند الإفطار وبدون تأخير بعد التمرين. هذه هي الأمثلة البنائية. يمكنك أيضًا استخدامها كبنزين لك قبل التمرين بساعة أو خمسة وأربعين دقيقة ، لذلك يقوم الإطار الخاص بك بهضمه سريعًا وتحويله إلى طاقة لتعزيز الأداء العام طوال فترة التمرين.
§ الموز
§ العنب المجفف
§ التمر والفاكهة القصوى
سواء كنت في قسم ضخم أو ربما في قسم تجفيف ، عليك أن تستهلك كمية كافية من المبروك طوال اليوم وأفترض أنك تدرك مدى أهمية هذه التفاصيل في مدة البناء (بجانب الصباح وبدون تأخير) بعد التمرين) ، بالإضافة إلى الأهمية البالغة قبل التمرين ، لذلك حتى إذا كنت داخل درجة التجفيف ، لا يمكنك التغاضي عن سمك الشبوط في وجبة الإفطار أو قبل التمرين أو بعده ، ومع ذلك يمكنك إدارة الحصص المثالية وفقًا لغرضك طوال اليوم ، سواء كان هذا الغرض هو التضخيم أو التجفيف أم لا.
دهني
نأتي إلى هنا من أجل الجانب 1/3 والأخير من بناء العضلات. الدهون ليست أقل أهمية من البروتينات والكربوهيدرات ، طالما أنها صحية. بدونها ، لا يمكن للإطار أن يصنع الهرمونات ، وبالتالي لن تعود تستفيد العضلات الآن ولم يعد بإمكانك الآن أن تفقد الدهون.
§ زبدة الفول السوداني
§ صفار البيض
§ المكسرات
§ أفوكادو
§ زيت الزيتون
هل يجب علي شراء المكملات الغذائية؟
في الوقت الحالي ، لا ترغب في التسوق لشراء المكملات الغذائية ، ولكن تأكد من تناول وجبات صحية بشكل متكرر ومراعاة أوامر العناصر الغذائية التي حددتها أعلاه.
أحدد بانتظام عددًا قليلاً من الأشخاص الأصغر سنًا الذين لم يعودوا يتقنون الأداء العام الصحيح للتمرين ولا يمكنهم حمل الأوزان جيدًا ، لكنهم يشترون عددًا غير قليل من المكملات الغذائية والنتيجة النهائية تظل ضعيفة ، عمليًا هذا ليس هو الوقت المحدد بالنسبة لك عندما تكون مبتدئًا ، في حالة احتياجك للمكملات الغذائية ، يمكنك شراء القليل منها بعد ستة أشهر أو عام.