في حين أنه من الصعب أن تتعرف على مزايا كتلة عضلاتك مرة أخرى ، مقارنةً بالكرات الصغيرة على ذراعك أو معدتك ، إلا أن هناك مزايا لا حدود لها في تعليمك مرة أخرى ، بدءًا من حل وضع العمود الفقري ، إلى الدفاع عنك من مكان غير عادي الحوادث ومرة أخرى الألم. عندما نتحدث مرة أخرى تقريبًا ، نتحدث عن واحدة تقريبًا من كل كتلة العضلات الأكثر أهمية في جسمك والتي توفر لك مظهرًا محددًا من الخلف ، وفي هذه الأيام لدينا ثلاث رياضات بسيطة مرة أخرى والتي تحتاج إلى تكوينها في التمرين.
عازمة على صف الحديد
واحدة من أقوى الرياضات التي تركز على أجزاء متعددة من العضلات.
أداء التمرين:
§ امسك القضيب (قبضة عرض الكتف) بمجرد وضع الوزن المناسب فيه ، اثني ركبتيك قليلاً ، وحافظ على إمالتك مرة أخرى للأمام. يجب أن يكون الصدر والرقبة مشدودًا.
§ يجب أن يتم وضع الشريط تحتك جنبًا إلى جنب مع راحة يدك تتكشف من تحتك في مرحلة عمودية على المرحلة الأرضية ، وفي هذا الدور ، يجب إمالة الشريط مرة أخرى بإحكام ولم يعد منحنيًا كما هو الحال داخل الصورة ، وذلك هو دور البداية.
§ اسحب الشريط ببطء شديد في اتجاه كتلة عضلات البطن المركزية ولاحظ العبء في الكتلة العضلية مرة أخرى ولم يعد الآن في العضلة ذات الرأسين ، واحتفظ به لمدة 2d في هذا الدور.
§ يجب أن يكون الشريط بعيدًا عن ركبتيك ولم يعد يفرك الآن في مقابل فخذيك طوال الحركة ، وإذا حدث ذلك ، عليك أن تدرك أنك لم تكن في وضع مناسب منذ البداية.
§ يجب أن لا يكون المرفقان الآن في الخارج لإدراك كتلة العضلات مرة أخرى.
قم بخفض الشريط حتى يعود إلى دور البداية ، وبالتالي تكون قد انتهيت من التكرار مرة واحدة.
كرر الخطوات السابقة حتى تصل إلى نطاق التكرار المطلوب.
الرفعة المميتة
واحدة من أقوى الرياضات التي تركز على العضلات المتعددة ، وتركز على إنقاص كتلة العضلات مرة أخرى ، وأوتار الركبة ، وكتلة عضلات الكتف مرة أخرى ، والعضلة ذات الرأسين ، وتقاسم المنافع والساعدين.
كن حذرًا لإجراء هذا التمرين بشكل جيد حتى يتمكن المرء من الابتعاد عن أي إصابة ، لأنه قد يجعلك تتخلى عن الرياضة إلى الأبد.
أداء التمرين
§ ضع الشريط على الأرض واجلبه بالوزن المناسب.
§ اقترب من الشريط حتى يلامس الشريط ساقك كما ثبت داخل الصورة.
§ انزل في نفس الوقت الذي تحافظ فيه على مرورك مرة أخرى مباشرة واحتفظ بالقضيب كما هو الحال داخل الصورة. هذا هو دور البداية.
الصدر بحاجة إلى أن يتم سحبها ، والوجه يجب أن يتعامل مع الأمام ، والآن لم يعد لأسفل.
§ ارفع الحمولة لأعلى مع إدراك كامل في نفس الوقت مع الحفاظ على مرة أخرى مباشرة طوال الحركة ، حتى تقف مباشرة كما داخل الصورة.
§ تجنب الرجوع إلى الوراء كثيرًا ، لأن هذا قد يعرضك للإصابة.
§ قم بخفض الشريط مرة أخرى إلى دور البداية ، مع الحفاظ على الدور مرة أخرى بشكل مباشر ، وبالتالي إنهاء تكرار واحد.
§ كرر الخطوات السابقة حتى تصل إلى النطاق المطلوب.
تمارين سحب
يفصل العديد من الرياضيين بين الانسحاب ورياضات الحمل ويعتبرون أن السحب لا يمكن إجراؤه في يوم الظهيرة ، ولكن على العكس من ذلك ، بما في ذلك السحب ليوم آخر يقدم زيادة قوية التمرين ويجعل النتيجة النهائية أفضل ، خاصة لعضلة الرزنامة.
أداء التمرين:
§ امسك البار.
§ قم بإحضار مرة أخرى من منظور 30 درجة ، ويجب أن يكون صدرك بارزًا لأعلى كما في حال كنت ستمسك كرة لصدرك ، وهذا هو دور البداية.
ارفع نفسك حتى يصبح الشريط بالقرب من صدرك ، واحتفظ به لمدة 2d في هذا الدور.
§ ارجع ببطء إلى دور البداية والإدراك في تشغيل عضلة العقدة أثناء تحركك.
§ كرر الخطوات السابقة حتى تصل إلى النطاق المطلوب.
نطاق التكرار
من الصحيح أن النطاق الممتاز من التكرار هو ثمانية إلى 12 حتى يمكن للمرء أن ينمو العضلات ، ولكن إذا كنت مشاركًا متوسطًا أو متفوقًا وتجربة أن إطارك يرغب في زيادة الوزن والاستفادة من الكهرباء الإضافية ، فأنا أؤيدك أن تسعى جاهدًا لبعض من 4 إلى ثمانية عمليات تكرار ، تأكد من أنها ليست النطاق الممتاز للزيادة ، ولكن ضع في اعتبارك أن هذا سيحمل القليل من الكهرباء وبعد ذلك يمكنك القيام بتكرار إضافي بأوزان أثقل مما يعني رؤية نتائج جديدة.
وقت الاسترخاء
خذها كقاعدة عامة ، كلما كان عمق التمرين أفضل ، زاد الاسترخاء.
هذه المؤسسة الرياضية هي رياضات مركبة كما ذكرنا سابقًا ، ومن المسلم به كثيرًا أن الرياضات المركبة تلتهم كمية هائلة من الطاقة ، ولهذا السبب تريد قدرًا أكبر من الاسترخاء مقارنة بالرياضات المنعزلة التي تركز على عضلة واحدة.
ثلاث إلى خمس دقائق ، وقت كافٍ للحصول على عضلات أفضل وتنفيذ المجموعة اللاحقة.