عند القيام بأي نوع من تمارين الصدر ، من المهم الحفاظ على شكل جيد لمنع الإصابة وتحقيق أقصى قدر من النتائج. على سبيل المثال ، عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء ، قم دائمًا بخفض الحديد لأسفل حتى منتصف صدرك قبل دفعه للخلف. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من إبقاء مرفقيك مطويًا بالقرب من جسمك لعزل عضلات الصدر بشكل أفضل. أخيرًا ، تأكد من التنفس طوال التمرين - حبس أنفاسك يمكن أن يسبب لك الشعور بالدوار وقد يؤدي إلى الإغماء.
تمارين الصدرً
هناك عدد من التمارين المختلفة التي يمكن أداؤها لاستهداف عضلات الصدر ، بما في ذلك عضلات الصدر الكبرى والصغرى. يمكن أداء هذه التمارين باستخدام وزن الجسم أو أحزمة المقاومة أو الدمبل.
تتضمن بعض تمارين الصدر الأكثر فاعلية تمارين الضغط ، وضغط البنش ، والذباب ، والانخفاضات. تمرينات الضغط هي تمرين رائع للمبتدئين حيث يمكن أداؤها بوزن الجسم فقط. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة المقاومة من خلال ارتداء سترة الأثقال أو وضع قدميك على سطح مرتفع.
عادةً ما يتم إجراء تمرينات الضغط والذبابة باستخدام الدمبل أو الحديد. بالنسبة لضغط البنش ، ستستلقي على ظهرك على مقعد مسطح وتضغط على الوزن لأعلى فوق صدرك. بالنسبة إلى الذباب ، ستبدأ بالوزن بين يديك عند مستوى الكتف ثم تفتح ذراعيك على الجانب.
تعتبر الانخفاضات تمرينًا ممتازًا لاستهداف الجزء السفلي من الجسم
7 تمارين للصدر عليك القيام بها لبناء عضلات ضخمة
فيما يلي أفضل سبعة تمارين للصدر لجميع المستويات (مبتدئ، متوسط ، متقدم).
أوصي بتدريب عضلات الصدر بحد أقصى 2-3 مرات في الأسبوع، ليصبح المجموع 4-8 مجموعات لكل تمرين (معظم الناس لا يقومون بأكثر من 20 مجموعة في الأسبوع).
للحصول على أفضل النتائج، ابدأ بمجموعة كاملة من هذه الحركات وتتبع تقدمك. المزيد من حجم التدريب لا يعني دائمًا المزيد من نمو العضلات.
أفضل 7 تمارين لتضخيم عضلات الصدر هي:
Incline Barbell Bench Press
Floor Press
Dumbbell Bench Press (Incline or Flat)
Dumbbell Flye (Flat or Incline)
Dips
Flat Barbell Bench Press
- تمرين الصدر المسطح هو تمرين فريد للصدر مصمم لتعزيز القوة ونمو العضلات. هذه الحركة رائعة لتحريك عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. من المهم أن تهب ظهرك العلوي وتحافظ على بعض التقوس وسحب كتفيك لتثبيت كتفيك وكشف صدرك.
- إذا كنت ممن لا يستطيعون أداء تمارين الصدر المسطحة باستخدام قضيب الحديد، لأي سبب من الأسباب، يمكنك اختيار تجربة الدمبل أو الضغط على الأرض.
Incline Barbell Bench Press
تمرين ضغط البنش طريقة رائعة لزيادة نمو الجزء العلوي من الصدر وإضافة مجموعة متنوعة إلى برنامج تدريب صدرك.
لقد وجدت أن زيادة حجم الجزء العلوي من الصدر مفيد جدًا لبعض المتمرنين الذين يجدون صعوبة في تمارين الصدر ذات الشريط المسطح.
Floor Press
يمكن إجراء تمارين الصدر على الأرض باستخدام الحديد أو الدمبل وهي طريقة رائعة للمبتدئين لاستعادة عضلات الكتف أو الصدر لمجموعة كاملة من تمارين الصدر.
من خلال الاستلقاء على الأرض، فإنك تخفف بعض الضغط عن كتفيك وتنحني أكثر على صدرك وعضلات الترايسبس.
Dumbbell Bench Press (Incline or Flat)
تمارين الصدر بالدمبل هي بديل للأثقال التي يمكن أن تعالج اختلافات القوة أحادية الجانب بل وتزيد من نطاق الحركة مقارنة بتمارين الحديد.
يمكنك أداء هذا التمرين كما تفعل مع شريط مسطح وتمارين الصدر المائلة. يجب أن تتأكد أيضًا من شد كتفيك للخلف والشعور بتمدد صدرك أثناء النزول لتقليل الحمل والضغط على كتفيك.
Dumbbell Flye (Flat or Incline)
تجعيد الدمبل هو تمرين للصدر يمكن إجراؤه من وضع المقعد المسطح أو المائل.
قد يكون هذا تمرينًا صعبًا لإتقانه، حيث يفشل العديد من اللاعبين في الضغط على عضلات الصدر والمزيد على مفاصل الكتف.
Dips
الموازي هو تمرين رائع للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يعمل في النطاق العالي والمتوسط والمنخفض.
هذه رائعة لتطوير منطقة الصدر السفلية، ويمكن أن تستخدم في كثير من الأحيان مع تمارين العزل مثل تجعيد الدمبل لتحقيق أقصى قدر من نتائج بناء العضلات.
Deficit Push Ups
تمارين الضغط، مثل تمارين الضغط، هي تمارين رائعة للصدر، ولكن من خلال القيام بها مع رفع قدميك عن الأرض، فإنك تزيد من نطاق حركتك ويمكن أن تزيد الحمل على عضلاتك ونموها.
كما هو الحال مع تمارين الحديد، فهذه طريقة رائعة لتطوير انتقال أكثر تحديًا من تمارين وزن الجسم، أو دمجها مع تمارين الصدر الأخرى في مجموعة شاملة لزيادة نمو العضلات.
