هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن إجراؤها لاستهداف عضلات الصدر ، بما في ذلك تمارين الضغط والسحب والضغط بالدمبل والتحليق. يمكن إجراء هذه التمارين بأوزان أو بدونها ، ويمكن إجراؤها في المنزل دون الحاجة إلى معدات.
تمرين الضغط طريقة رائعة لتمرين عضلات الصدر ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يمكن إجراؤها بأوزان أو بدونها ، ويمكن تعديلها لجعلها أسهل أو أكثر صعوبة.
تمرين السحب هو تمرين ممتاز آخر لعضلات الصدر ، وكذلك الظهر والعضلة ذات الرأسين. إنها تتطلب معدات أكثر بقليل من عمليات الدفع ، ولكن يمكن إجراؤها في المنزل باستخدام قضيب سحب المدخل أو شريط الذقن.
يعد ضغط الدمبل والضغط على الدمبل تمرينين رائعين لعضلات الصدر. يمكن القيام بذلك باستخدام دمبل بأوزان مختلفة ، ويمكن إجراؤها جالسًا أو واقفًا.
تمارين الصدرً
تمرين الصدر هو أي نوع من التمارين التي تشغل عضلات صدرك. يمكن أداء هذه التمارين بأوزان أو بدونها ، ويمكن أداؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
تتضمن بعض تمارين الصدر الشائعة ما يلي:
- عمليات الدفع: تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لتمرين عضلات صدرك دون أي معدات. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اخفض نفسك حتى يصبح صدرك فوق الأرض ، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
- الضغط على الصدر: يمكن عمل الضغط على الصدر باستخدام الدمبل أو الحديد أو الآلات. لأداء تمرين ضغط الصدر بالدمبل ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على مقعد مع ثقل في كل يد. اضغط على الأوزان لأعلى فوق صدرك ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية.
- الذبابات: يمكن أيضًا القيام بالذباب باستخدام الدمبل أو الحديد أو الآلات.
تمارين الصدرً في البيت للمبتدئين
هناك عدد من تمارين الصدر التي يمكن القيام بها في المنزل باستخدام القليل من المعدات أو بدونها. يمكن إجراء هذه التمارين من قبل المبتدئين وذوي الخبرة الأكبر.
تمرين واحد يمكن القيام به هو الضغط. يعمل هذا التمرين على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بتمرين الضغط ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض حول عرض الكتفين. أنزل جسمك إلى الأرض ، ثم ادفعه إلى وضع البداية. يمكنك تعديل هذا التمرين عن طريق القيام به على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.
تمرين آخر يمكن القيام به هو ذبابة الدمبل. يعمل هذا التمرين أيضًا على تشغيل الصدر والكتفين. للقيام بهذا التمرين ، استلق على مقعد أو كرة ثبات مع دمبل في كل يد. ابدأ بتمديد ذراعيك فوقك مباشرة ، ثم اخفض الأوزان إلى الجانبين بحركة طيران. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
هذان مجرد مثالين على التمارين التي
تمارين الصدرً في الجيم
هناك العديد من أنواع تمارين الصدر المختلفة التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية ، اعتمادًا على نوع المعدات المتاحة. تتضمن بعض التمارين الأكثر شيوعًا تمرينات البنش والبلوفرات.
يمكن عمل تمرينات البدلاء إما باستخدام الحديد أو الدمبل ، ويمكن إجراؤها بمقابض متنوعة (ضيقة ، واسعة ، محايدة) لاستهداف مناطق مختلفة من الصدر. يمكن أيضًا القيام بالذباب باستخدام الدمبل أو الآلة ، ويتضمن ذلك رفع الأثقال إلى الجانب مع الحفاظ على عضلات صدرك متقلصة. عادةً ما يتم عمل البلوفرات باستخدام الحديد أو الدمبل ، وتنطوي على شد الوزن فوق رأسك مع إبقاء مرفقيك مغلقين.
هذه ليست سوى عدد قليل من التمارين العديدة التي يمكنك القيام بها لتمرين عضلات صدرك في صالة الألعاب الرياضية. مع توفر العديد من الخيارات ، يمكنك دائمًا العثور على طريقة لخلط روتينك وإبقاء التدريبات ممتعة.
تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية وترغب في العمل على صدرك ، فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للبدء. تمرين ضغط البنش هو تمرين جيد شامل لصدرك ، ويمكنك استخدام إما الحديد أو الدمبل. إذا كنت تستخدم قضيبًا ، فابدأ بوزن أخف حتى تتعطل الحركة. بالنسبة للدمبلز ، ابدأ بجرمين دمبل متوسطي الوزن وزد الوزن كلما أصبحت أقوى.
تمرين الضغط على المنحدر والهبوط من تمارين الضغط على البنش والتي تستهدف مناطق مختلفة من عضلات صدرك. يعمل الضغط المائل على الجزء العلوي من صدرك ، بينما يعمل الضغط المنحدر على الجزء السفلي. يمكنك أيضًا القيام بالتحليق ، والذي يتضمن إمساك اثنتين من الدمبل على مستوى الكتف ثم مد ذراعيك إلى الجانبين. يستهدف هذا التمرين المنطقة الخارجية من عضلة صدرك.
شد الصدر المترهل
شد الصدر المترهل هو إجراء جراحي تجميلي يستخدم لتحسين مظهر ترهل الثديين أو تدليهما. يمكن استخدامه أيضًا لتصحيح عدم التناسق أو تحسين شكل الثديين أو زيادة حجم الثدي. تتضمن الجراحة إجراء شق في أنسجة الثدي ثم استخدام الغرز لرفع الثدي وإنشاء موضع جديد أعلى للحلمة. في بعض الحالات ، يمكن أيضًا استخدام الغرسات للمساعدة في تحقيق النتائج المرجوة.
تمارين شد الصدر للرجال
شد الصدر البحري للرجال هو علاج يستخدم مستوى منخفض من التيار الكهربائي لتحفيز عضلات صدرك. يتسبب التيار في تقلص عضلاتك ، مما قد يساعد في تحسين مظهرها. غالبًا ما يستخدم شد الصدر البحري لعلاج التثدي ، وهي حالة تسبب تضخم الثدي لدى الرجال. يمكن استخدامه أيضًا لتحسين مظهر صدرك بعد فقدان الوزن أو الجراحة.