تحميل جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf

قد يكون الالتزام بخطة أكل منظمة على المدى الطويل أمرًا صعبًا. من الصعب أيضًا إيجاد وقت لممارسة الرياضة. هل يمكنك إنقاص الوزن دون القيام بأي شيء؟

يعد استخدام مجموعة متنوعة من طرق إدارة الوزن أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن صحي. في هذه المقالة، تعرف على 14 نصيحة لفقدان الوزن يمكن للأشخاص اتباعها دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.

1. تعزيز مهارات الطبخ الخاصة بك

تعلم كيفية طهي مجموعة متنوعة من الأطعمة قد يساعد في إنقاص الوزن. يمكن أن تكون معرفة كيفية تحضير وجبات الطعام وتطوير مهارات أفضل في المطبخ طريقة فعالة لفقدان الوزن دون تقليل تناول الطعام.

الأشخاص الذين هم أكثر دراية بكيفية طهي الأطعمة المختلفة هم أكثر عرضة لتناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات، والتي تعتبر مهمة ولها تأثير كبير على فقدان الوزن.

يمكن للأشخاص الذين لا يثقون بالمطبخ تجربة حضور دروس الطبخ أو مشاهدة مقاطع فيديو الطبخ عبر الإنترنت.

2. تناول المزيد من البروتين

يعد البروتين جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي وهو ضروري للنمو والتمثيل الغذائي بكفاءة. 

وجدت دراسة صغيرة أن تقديم الزبادي الغني بالبروتين كوجبة خفيفة بعد الظهر يقلل من الجوع والسعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة في مجموعة من النساء الشابات.

تشمل الطرق البسيطة لزيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو القنب إلى حبوب الإفطار، أو إضافة المزيد من البيض إلى خطة وجباتك.

3. تناول المزيد من الألياف

توجد الألياف في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.تختلف الألياف عن الوجبات الأخرى في عدم هضمها في الأمعاء الدقيقة.بدلا من ذلك، يدخل الطعام الأمعاء الغليظة للتخمير.

الفوائد الصحية للألياف:

زيادة الامتلاء
إبطاء عملية الهضم
زيادة وقت عبور الغذاء وامتصاص المغذيات
منع الإمساك

يمكن للناس زيادة تناول الألياف من خلال:

تناول الفاكهة كل يوم

تناول الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني

تناول الكثير من الخضروات

الألياف الموجودة في العديد من قشور الخضروات مفيدة أيضًا. يعتبر الطعام المطبوخ آمنًا ومناسبًا للأكل طالما يتم غسل القشرة.

4. جرب البروبيوتيك

 تربط الأبحاث الحديثة بين القناة الهضمية ووظائف المخ وتظهر أن البروبيوتيك يمكن أن يؤثر على الوزن وكتلة الدهون والمزاج.

يعمل البشر كمضيفين لهذه البكتيريا ويزودونها بالغذاء، بما في ذلك الألياف. من ناحية أخرى، تعد البكتيريا مفيدة لأمعاء الشخص وصحته العامة.

تشمل الفوائد التي يقدمونها ما يلي:

الطاقة لجدار الأمعاء وخلايا الكبد
أحماض دهنية محددة بخصائص مضادة للسرطان

تنظيم وزن الجسم

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر والدهون إلى تغيير توازن البكتيريا في الأمعاء، مما يقلل من عدد البكتيريا الجيدة.

تظهر الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في الوقاية من السمنة أو السيطرة عليها. يمكن شراء البروبيوتيك بدون وصفة طبية من الصيدليات أو عبر الإنترنت.

توجد البروبيوتيك أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة، بما في ذلك:

الزبادي
الكيمتشي
مخلل الملفوف
الكفير
الميسو
الكومبوتشا

5. الحصول على مزيد من النوم

الحصول على قسط كافٍ من الراحة ليلاً أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والحفاظ على الوزن. قلة النوم يمكن أن تعطل الهرمونات المهمة، بما في ذلك تلك التي تشارك في التمثيل الغذائي. يؤدي الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم كل ليلة إلى زيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة.

6. تقليل التوتر

يمكن أن تقلل اليوجا التوتر وتساعد في إنقاص الوزن. يمكن أن تؤدي مستويات الإجهاد المرتفعة أيضًا إلى تعطيل التوازن الهرموني. عندما يكون الشخص متوترًا، ينتج جسمه هرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويد. الاستهلاك المفرط للأطعمة السكرية يمكن أن يزيد من شهية الشخص ويؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى الأكل العاطفي. الأكل العاطفي هو عندما يأكل الشخص أطعمة غير صحية من أجل التحكم في المشاعر السلبية وتحسينها.

تشمل طرق تقليل التوتر ما يلي:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الحد من تناول الكافيين
ممارسة التأمل
قول لا للالتزامات غير الأساسية
قضاء الوقت في الهواء الطلق
محاولة اليوغا

7. احصل على المزيد من فيتامين د

تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ.

تشمل المشاكل الصحية الأخرى المرتبطة بنقص فيتامين (د) ما يلي:

متلازمة التمثيل الغذائي

الاكتئاب والقلق
مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني
هشاشة العظام

8. قطع المشروبات السكرية

قد تساعد إضافة الأعشاب أو الفاكهة إلى الماء في تقليل الرغبة الشديدة في تناول المشروبات السكرية.

في إحدى الدراسات، ارتبط الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية والمحلاة صناعياً بزيادة دهون الجسم لدى الأطفال.

هناك العديد من البدائل الصحية للمشروبات الغازية. يحتوي الماء المغلي مع النعناع الطازج أو الزنجبيل أو التوت أو الخيار المنعش على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. يمكن للناس أيضًا إضافة الجير أو الليمون إلى المياه الغازية.

شاي الأعشاب والأخضر والأسود مناسب أيضًا. تقدم العديد من أنواع الشاي المختلفة مزايا صحية إضافية.

غالبًا ما تكون عصائر الفاكهة غنية بالسكر. إذا أمكن، فمن الأفضل تناول الفاكهة الكاملة لأنها تحتوي على الألياف.

9. جعل الوجبات الخفيفة أكثر صحة

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، فإن ما يقرب من ثلث استهلاك الطاقة اليومي للأشخاص يأتي من الوجبات الخفيفة. بمرور الوقت، زادت أحجام الوجبات الخفيفة، مما تسبب في إفراط الناس في تناول الطعام بين الوجبات.

ومع ذلك، يمكن للوجبات الخفيفة الصحية المصنوعة منزليًا أن تزيد من الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص مع الوجبات.

تشمل الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:

الزبادي

الخوخ المجفف أو التمر

الفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والموز والبرتقال

يعد الجزر والبروكلي أمثلة على الخضار الغنية بالألياف.
حفنة من المكسرات غير المملحة وغير المنكهة مثل الكاجو أو الجوز

10. مضغ أكثر

المضغ هو بداية عملية الهضم. وجدت بعض الدراسات الأولية أن مضغ الطعام جيدًا وتناوله في الفم لفترات طويلة يقلل من تناول الطعام.

 كما أن الحصول على وقت كافٍ لتناول الطعام في أوقات الوجبات يمنح الجسم وقتًا للشعور بالشبع عندما يكون ممتلئًا.

11. جرب الأكل اليقظ

الأكل الواعي هو أداة ممتازة للتحكم في الوزن. قد يساعد الأكل اليقظ في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحسين التحكم في جزء منه.

لممارسة الأكل اليقظ، يجب على الشخص تجنب المشتتات، بما في ذلك التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ومواد القراءة. من الأفضل تناول الطعام على المائدة مع التركيز على مذاق الطعام والتعرف على الشبع.

الملخص:

تعتبر النصائح المذكورة أعلاه طريقة رائعة لبدء إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة.

يمكن أن تؤدي إضافة التمارين إلى هذه العادات الصحية أيضًا إلى تحسين نتائج فقدان الوزن لدى الشخص.