تعتبر تمارين البطن طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن في المنزل دون الحاجة إلى معدات. تتضمن بعض التمارين البسيطة التي تعمل على عضلات البطن ، تمارين البطن ، وتمارين البطن ، ورفع الساقين. للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذه التمارين 3-5 مرات في الأسبوع في أيام بديلة. ابدأ بمجموعات 2-3 من 12-15 تكرارًا وزدها كلما أصبحت أقوى.
تمارين البطن في البيت للنساء
هناك عدد من تمارين البطن التي يمكن أداؤها في المنزل دون الحاجة إلى معدات. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات البطن وتقويتها ، مما قد يساعد في تحسين الوضع وتخفيف آلام الظهر. تتضمن بعض أفضل تمارين عضلات البطن ما يلي:
الجرش - استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وقم بلف كتفيك بلطف عن الأرض ، وشد عضلات بطنك أثناء القيام بذلك. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
الألواح الخشبية - ابدأ في وضع الدفع ، مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين والقدمين بمسافة عرض الوركين. اثنِ مرفقيك واخفض جسدك للأسفل حتى يستقر الساعدان على الأرض. شد عضلات بطنك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
تمرين الجرش بالدراجة - استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع الخاص بك
تمارين بطن في البيت
هناك عدد من تمارين البطن التي يمكن القيام بها في المنزل باستخدام القليل من المعدات أو بدونها. يمكن أن تساعد هذه التمارين في بناء القوة والتعريف في عضلات البطن.
تمرين واحد بسيط هو الجلوس. يمكن القيام بذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض من هذا الوضع ، يتم رفع الجذع إلى أعلى باتجاه الركبتين ، قبل أن يتم إنزاله ببطء إلى وضع البداية.
تمرين فعال آخر هو أزمة. يمكن القيام بذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. من هذا الوضع ، يتم بعد ذلك رفع الكتفين عن الأرض باتجاه الركبتين ، قبل أن يتم إنزالهما ببطء إلى وضع البداية.
يجب إجراء كلا التمرينين ببطء وبتحكم ، باستخدام عضلات البطن فقط للحركة. للافضل
تمارين عضلات البطن في البيت
يمكن أداء هذه التمارين بأوزان أو بدونها ، ويمكن ممارستها بعدة طرق ، بما في ذلك الاستلقاء أو الوقوف أو الجلوس. من خلال القيام بهذه التمارين بانتظام ، ستتمكن من تحسين عضلات البطن بشكل أكبر. وتشمل هذه تمارين المعدة ، والجرش ، ورفع الساق. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يتم ذلك على أساس منتظم ، 3-5 مرات في الأسبوع.
تمرينات البطن هي تمرين كلاسيكي لعضلات البطن. يمكن القيام بها بوزن أو بدون وزن ، وهناك العديد من الطرق للقيام بها. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرينات الجلوس التقليدية ، حيث تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك ، قبل أن تنزل لأسفل مرة أخرى.
الجرش هو تمرين شائع آخر لعضلات البطن. إنها تشبه تمرينات الجلوس ، لكنك ترفع الجزء العلوي من جسمك فقط مسافة قصيرة من الأرض. تمرين رفع الساقين هو تمرين فعال آخر يمكن القيام به في وضع الاستلقاء أو الوقوف. للقيام بذلك ، استلقِ على ظهرك مع استقامة ساقيك. رفع واحد
تمارين تخسيس البطن في البيت
هناك عدد من تمارين تنحيف البطن التي يمكن القيام بها في المنزل باستخدام القليل من المعدات أو بدونها. تستهدف هذه التمارين عضلات البطن المختلفة ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والبطن المستعرض والعضلات المائلة.
تعد تمارين الجرش تمرينًا فعالًا للبطن يمكنك القيام به في المنزل. للقيام بتمرين السحق ، استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وقم بلف كتفيك عن الأرض ، ثم انزل ببطء لأسفل. كرر لمدة 10-15 تكرار.
لاستهداف عضلات البطن المستعرضة ، جرب الألواح الخشبية شد عضلاتك الأساسية واستمر لمدة 30-60 ثانية. لتحدي إضافي ، حاول رفع إحدى رجليك عن الأرض أثناء تمرين اللوح الخشبي.
تمارين البطن للمبتدئين
هناك عدد من تمارين البطن المختلفة التي يمكن أن تكون مفيدة للمبتدئين. تتضمن بعض أفضل التمارين التي يجب البدء بها تمارين البطن والجلوس ورفع الساقين. يمكن إجراء هذه التمارين مع أو بدون معدات ، ويمكن إجراؤها في مجموعة متنوعة من الأماكن ، مثل صالة الألعاب الرياضية ، أو في المنزل ، أو حتى في المكتب.
تعد تمارين الجرش طريقة رائعة لاستهداف عضلات البطن ، ويمكن إجراؤها بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على بساط مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. لأداء تمرين الطحن ، ارفع كتفيك عن الأرض ونحو ركبتيك قبل إنزالهما لأسفل مرة أخرى. تمرينات الجلوس هي تمرين مشابه ، لكن بدلاً من رفع كتفيك ، ترفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل عن الأرض ، قبل إنزاله لأسفل مرة أخرى. تمرين رفع الساقين هو تمرين فعال آخر للمبتدئين ، ويمكن القيام به من خلال الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على حصيرة مع رفع ساقيك بشكل مستقيم
تمارين منزلية
التمارين المنزلية طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك. هناك العديد من أنواع التمارين المنزلية المختلفة التي يمكنك القيام بها ، مثل اليوجا والبيلاتس والأيروبكس. يمكنك أيضًا العثور على معدات التمارين المنزلية ، مثل الدمبل ، والمشي ، وأجهزة التمارين الرياضية. غالبًا ما تكون التمارين المنزلية أقل تكلفة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويمكن القيام بها في وقتك الخاص ووفقًا لسرعتك الخاصة.
تمارين البطن
تمارين البطن هي أي شكل من أشكال التمارين التي تستهدف عضلات البطن على وجه التحديد. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين القوة الأساسية ، وكذلك النغمة والتعريف في القسم الأوسط. تشمل تمارين البطن الشائعة تمارين البطن ، وتمارين البطن ، وتمارين بلانك. يستخدم بعض الأشخاص أيضًا تمارين رفع الأثقال لاستهداف عضلات البطن ، مثل الرفع المميت والقرفصاء.
تمارين شد البطن
يريد معظم الناس معرفة كيفية شد عضلات البطن. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية هي القيام بتمارين البطن.يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل بدون أي معدات متخصصة. أفضل طريقة للبدء هي العثور على مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء ، ثم شد عضلات البطن بأقصى قوة ممكنة. استمري في هذا الانقباض لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخي لمدة خمس ثوانٍ. كرر هذه العملية عشر مرات.