- كوب من الحليب يضيف سعرات حرارية ومصدرًا إضافيًا للبروتين
- معلق القرفة يحسن الطعم وتأثيره الإيجابي على حساسية الأنسولين ''
- 120 جرام صدور الدجاج
- كوب أرز أبيض مطبوخ
- كوب عدس مسلوق
- طبق سلطة صغير
- اضافة التوابل والصلصات الخفيفة
- مقدار حفنة صغير من اللوز
- 2 بيضة كاملة
- 2 بياض البيض
- كوب من السبانخ المطبوخة
- طبق صغير من الأرز المطبوخ
- موزة
- 120 جرام سالمون
- 340 جرام بطاطا حلوة
- طبق كبير سلطة
- لا يوفر سمك السلمون البروتين اللازم لإصلاح تلف العضلات فحسب، بل إنه غني أيضًا بأوميغا 3 DHA و EPA، والتي أظهرت الدراسات أنها مهمة لإصلاح العضلات ومعدل النمو.
- يمكن للبطاطا الحلوة تجديد الجليكوجين المستهلك أثناء التمرين.
- اليوم الأول: تمارين الدفع
- اليوم الثاني: تمارين السحب
- اليوم الثالث: تمارين الرجل
- اعطي جسمك يوم راحة بعد كل يوم تمرين.
بين جلسات الرفع ، ستحتاج إلى منح عضلاتك وقتًا للتعافي. هذا يعني الحصول على قسط كبير من الراحة وتناول نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من البروتين. يمكن أن يساعدك برنامج اكتساب العضلات في بناء اللياقة البدنية القوية والعضلية التي طالما أردتها.
نظام غذائي لتضخيم العضلات
بالنظر إلى أن الرجل العادي يحتاج إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه، فإن هدفه هو اكتساب حوالي 2800 سعرة حرارية لزيادة الوزن.سيتم تقسيم 2800 سعرة حرارية على 4 وجبات رئيسية.
الآن بعد أن شرحنا أساسيات التغذية، دعنا نلقي نظرة على يوم نموذجي في برنامج بناء العضلات.
الوجبة الأولي: الإفطار
1000 سعر حراري: 64 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون
كوب واحد من دقيق الشوفان، وموز، وكوب من الفراولة، "كمصادر للكربوهيدرات والألياف".
1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني "كمصدر صحي للدهون"
1 ملعقة طعام من مسحوق البروتين "المصدر الرئيسي للبروتين".
كوب من الحليب يضيف سعرات حرارية ومصدرًا إضافيًا للبروتين
معلق القرفة `` يحسن الطعم وتأثيره الإيجابي على حساسية الأنسولين ''
الوجبة الثانية: الغداء
550 سعر حراري: 48 جرام بروتين، 80 جرام كربوهيدرات، 3 جرام دهون
120 جرام صدور الدجاج
كوب أرز أبيض مطبوخ
كوب عدس مسلوق
طبق سلطة صغير
اضافة التوابل والصلصات الخفيفة
سناك خفيف
145 سعرة حرارية: 5 جم بروتين، 5 جم كربوهيدرات، 12 جم دهون
مقدار حفنة صغير من اللوز
لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار، فإن الخيار الجيد هو اللوز أو المكسرات بأي شكل من الأشكال.
فهي ليست بالطبع مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون والألياف الصحية فحسب، بل إنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن المهمة الأخرى.
الوجبة الثالثة: وجبة قبل التمرين
450 سعر حراري: 32 جرام بروتين، 59 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون
“تكون قبل التمرين بساعة”
2 بيضة كاملة
2 بياض البيض
كوب من السبانخ المطبوخة
طبق صغير من الأرز المطبوخ
موزة
وذلك لأن تناول البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين يؤدي إلى مستويات أعلى من تخليق البروتين العضلي. اقرأ هذه المقالة للتوضيح.
الوجبة الرابعة: وجبة بعد التمرين
600 سعر حراري: 35 جرام بروتين، 92 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون
120 جرام سالمون
340 جرام بطاطا حلوة
طبق كبير سلطة
نظرًا لأن هذه هي الوجبة الأخيرة في اليوم والوجبة الأخيرة بعد التمرين، فإن هذه الخيارات رائعة لسببين.
لا يوفر سمك السلمون البروتين اللازم لإصلاح تلف العضلات فحسب، بل إنه غني أيضًا بأوميغا 3 DHA و EPA، والتي أظهرت الدراسات أنها مهمة لإصلاح العضلات ومعدل النمو.
يمكن للبطاطا الحلوة تجديد الجليكوجين المستهلك أثناء التمرين.
التدريب هو المحفز الرئيسي لنمو العضلات.الفكرة هي أن هناك ضررًا يلحق بالأنسجة العضلية بسبب الضغط الشديد على العضلات أثناء التمرين.تحدث كتلة العضلات عندما تأكل سعرات حرارية كافية لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لإعادة بناء العضلات.يمكنك اختيار برنامج تمارين بناء العضلات وفقًا لرغباتك بطريقتين.
1- برنامج تمارين كمال أجسام للمبتدئين
يقوم هذا النوع من برامج التمرين بتدريب كل مجموعة عضلية على حدة مرة واحدة في الأسبوع لمدة 5 أيام.
لقد توصلنا إلى "جدول مدته 5 أيام للياقة البدنية يمكنك عرضه من هنا"
2- جدول تمارين كمال أجسام متقدم
أفضل برامج بناء العضلات هي تلك التي تركز على التمارين المركبة. لذلك، فهو يساهم في معظم عضلات جسمك في كل مرة تتدرب فيها.يتم التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع، مع يوم عطلة كل يوم بعد التدريب بهذه الطريقة.
اليوم الأول: تمارين الدفع
اليوم الثاني: تمارين السحب
اليوم الثالث: تمارين الرجل
اعطي جسمك يوم راحة بعد كل يوم تمرين.يمكنك ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة مرتين في الأسبوع، بحيث لا تزيد مدة كل فصل عن 20 دقيقة.
هناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب تذكرها عند وضع برنامج لبناء العضلات:
1. الحمل الزائد: تنمو العضلات عندما تتعرض لقوة أكبر مما اعتادت عليه. يمكن تحقيق ذلك عن طريق إضافة الوزن أو التكرارات أو المجموعات إلى التدريبات الخاصة بك.
2. التقدم: لكي تستمر عضلاتك في النمو ، تحتاج إلى زيادة الحمل الزائد الذي تضعه عليها تدريجياً. يمكن القيام بذلك عن طريق إضافة 2.5-5 رطل إلى المصاعد الخاصة بك كل أسبوع أو عن طريق القيام 1-2 ممثلين إضافيين لكل مجموعة.
3. التردد: تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي والنمو بين التدريبات. من القواعد الجيدة تدريب كل مجموعة عضلية 2-3 مرات في الأسبوع.
4. الحجم: عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها لكل مجموعة عضلية سيؤثر أيضًا على نمو العضلات. المبدأ التوجيهي العام هو أداء 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين لكل تمرين.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن والعضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. يمكن أن يكون هذا تحديًا ، خاصةً إذا كان لديك معدل استقلاب مرتفع. يمكن أن يساعدك برنامج زيادة الوزن على تناول المزيد من الطعام دون الشعور بالامتلاء أو الامتلاء. يمكن أن يساعد أيضًا في ضمان حصولك على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية لدعم نمو العضلات. عند دمجه مع برنامج تدريب القوة ، يمكن أن يساعدك برنامج زيادة الوزن في بناء كتلة العضلات وتحسين التكوين العام لجسمك.
برنامج اكتساب العضلات هو نظام مصمم لمساعدتك على زيادة الكتلة العضلية وبناء كتلة العضلات. عادة ما يتضمن مزيجًا من رفع الأثقال والنظام الغذائي والراحة ، وقد يشمل أيضًا المكملات. يستمر برنامج اكتساب العضلات النموذجي لعدة أسابيع أو أشهر ، ويتطلب التفاني والالتزام من أجل تحقيق النجاح.