تمارين الظهر مهمة لكل لاعب كمال أجسام، لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية جيدة في كمال الأجسام، فعليك الحصول على عضلات ظهر قوية.
عادةً ما يهتم جميع اللاعبين بممارسة وتقوية جميع عضلات الجسم التي يرونها، مثل عضلات الكتف والذراع، ولكن عليك التفكير فيما يراه الآخرون عندما ينظرون إليك من الخلف. هل سيرون رجولة رياضي فاضح استثنائي، أم سيرون ظهرًا ضعيفًا لا علاقة له بكمال الأجسام؟
اهمية تمارين الظهر
- يوفر القوة والمتانة لجزء مهم جدًا من جسمك، وهو الظهر.
- يساعد في تطوير العضلات حول العمود الفقري، مما يوفر المزيد من القوة والأمان.
- توفر عضلات الظهر الاستقرار لجسمك في العديد من التمارين.
- تعمل عضلات الظهر كعضلات ملحقة أكثر من أي عضلة أخرى أثناء التمرين.
- اعطاء شكل جمالى رهيب للجسم .
جاء وقت عرض أفضل تمارين الظهر
في هذه المقالة لن نعرض مجموعة من تمارين الظهر، لكننا سنقدم عدة مجموعات من تمارين الظهر بحيث تحتوي هذه المقالة على مرجع شامل لجميع اللاعبين من جميع المستويات.
اولا تمارين تمارين تعريض الظهر
التمرين الاول تمرين ظهر بالعقلة
يعد السحب من أهم تمارين الظهر لأنه، من بين تمارين أخرى، يحرك عضلات ظهرك تمامًا ويزيد من قدرتك على التحمل.
كما أن تمرين السحب يزيد من كتلة العضلات، ويزيد من عرض عضلات الظهر، كما يمنح عضلات الظهر شكلاً جمالياً للغاية.
أفضل تمرين للظهر هو السحب مع توزيع اليدين كما هو موضح، هذا التمرين هو الأكثر شعبية ولكنه الأفضل والأكثر فاعلية
التمرين الثاني عازم على صف الحديد
يعد هذا من أهم تمارين الظهر التي تنتفخ وتكشف عضلات الظهر وتعطيها شكلاً جمالياً رائعاً
كيفية اداء التمرين
- امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا.
- انحن للأمام بحيث يكون الشريط أسفل ركبتيك وقدميك مثنيتان قليلاً.
- حرك الشريط لأعلى ولأسفل ببطء كما في الفيديو
- حرك مرفقيك خارج جسمك بحيث يلامس الشريط عضلات البطن
التمرين 3: قبضة واسعة منسدلة
هذا تمرين مهم للغاية لأنه يكشف ويوسع عضلات الظهر والعقبي
كيفية اداء التمرين
- امسك البار بقبضة واسعة لأن هذا يعرّض ظهرك
- اسحب الكابل لأسفل لدفع عضلات ظهرك واسحب الكبل أمامك حتى يلمس منتصف صدرك
- حركة بطيئة، ركز على الحركة السلبية، اصعد ببطء عند الصعود، تحكم في الوزن
التمرين الرابع: الكذب على شكل صف T-bar (أو trombha واسعة)
كيفية اداء التمرين
- ضع الوزن المناسب لك .
- اجلس على معدتك على الجهاز واضبط ارتفاع ساقك بحيث يكون النصف العلوي أعلى اللوح.
- اسحب الوزن باتجاه صدرك وعد ببطء إلى وضع البداية.
- لا ترفع جسمك عن الجهاز في أي وقت .
- كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
تمرين الجلوس بالحبل الخامس أو (سحب الأرض)
كيفية اداء التمرين
- اجلس على الجهاز مع وضع قدميك على العارضة الأمامية، وتأكد من ثني ركبتيك قليلًا وغير مقفلتين.
- حافظ على استقامة ظهرك بشكل طبيعي وانحني أثناء الإمساك بالمقبض على شكل حرف V.
- افرد ذراعيك للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلاً وأن يكون صدرك متجهًا للخارج.
- يجب أن تشعر بتمدد جميل في عضلات المنجنيق وأنت تمسك بقبضة اليد أمامك. هذا هو وضع البداية للتمرين.
- مع الحفاظ على جذعك ثابتًا، اسحب المقبض للخلف إلى جذعك مع إبقاء ذراعيك بالقرب منه حتى يلامس بطنك. استنشق وأنت تفعل هذا. يجب أن يتم شد عضلات الظهر بقوة في هذه المرحلة. اثبت على هذا الوضع لثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
- تجنب تأرجح جذعك ذهابًا وإيابًا، لأن القيام بذلك قد يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر.
ثانيا تمارين تضخيم وتقوية عضلات الظهر
إذا قمت بشد عضلات ظهرك، إذا كانت لديك عضلات ظهر عريضة ولكنك تفتقر إلى السماكة والكتلة العضلية لإكمال الشكل الجمالي لعضلات ظهرك، فلدينا هذا التمرين من أجلك.
قبضة عكسية عالية السحب لأسفل
هذا تمرين مفيد لكشف وتوسيع العقدة وعضلات الظهر
كيفية اداء التمرين
- أمسك الشريط بقبضة متوسطة مقلوبة، وليس عريضًا أو ضيقًا كما في الصورة.
- اسحب الكابل لأسفل لدفع عضلات ظهرك، ثم اسحب الكبل أمامك حتى يلمس منتصف صدرك.
- تحرك ببطء، ركز على الحركات السلبية، اصعد ببطء عند الصعود، وتحكم في الوزن.
- لا تتأرجح للخلف كثيرًا، فحاول استخدام عضلات ظهرك لسحب 100٪.
التمرين الثاني عازم على صف الحديد
يعد هذا من أهم تمارين الظهر التي تنتفخ وتكشف عضلات الظهر وتعطيها شكلاً جمالياً رائعاً
كيفية اداء التمرين
- امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا
- انحن للأمام بحيث يكون الشريط أسفل ركبتيك وثني ركبتيك قليلًا.
- حرك البار صعوادا ونزولا كما بالصورة ببطء
- حرك مرفقيك خارج جسمك حتى يلمس الشريط عضلات البطن.
- ارجع الى وضعية البداية.
التمرين الثالث One-Arm Dumbbell Row
كيفية اداء التمرين
- اختر مقعدًا مسطحًا وضع دمبل على كل جانب منه.
- ضع رجلك اليمنى أعلى نهاية المقعد وثني جذعك للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض، ثم ضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للحصول على الدعم.
- ارفع الدمبل على الأرض بيدك اليسرى وحمل الوزن مع الحفاظ على استقامة أسفل ظهرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- استنشق وأنت تتخذ هذه الخطوة.
- تأكد من استخدام عضلات ظهرك وليس ذراعيك في التمرين.
- يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا ويمكن أن تتحرك الذراعين فقط.
- لا ينبغي أن يقوم ساعدك بأي شيء بخلاف حمل الدمبل، لذلك لا تحاول سحب الدمبل إلى أعلى بساعدك.
- اخفض الدمبلز مباشرة إلى وضع البداية. استنشق أثناء القيام بهذه الخطوة.
- قم بالتبديل إلى الجانب الآخر، وعند الانتهاء، كرر العدد المحدد من التكرارات.
التمرين الرابع T-Bar Row with Handle
كيفية اداء التمرين
- ضع القضبان في زوايا الأرضية لمنعها من الحركة. استخدم الوزن المناسب.
- قف فوق العمود ثم استرح على المقبض المناسب، أو استخدم يديك إذا لم يكن لديك مقابض مزدوجة.
- مد ذراعيك وحافظ على استقامة ظهرك. سيكون هذا هو وضع البداية.
- ارفع الوزن لأعلى حتى بطنك دون اهتزاز أو أنين أثناء الحركة.
التمرين الخامس (سحب ارضى قبضة واسعة)
كيفية اداء التمرين
- احصل على شريط عريض من معدات الكابلات وقم بتثبيته
- اجلس على مجتذب الكابلات وامسك الشريط بقبضة عريضة كما هو موضح
- اسحب الشريط لأعلى إلى القيمة المطلقة واتركه يعود ببطء مع التحكم في الوزن
ثالثا تمارين اسفل الظهر
تعتبر عضلات أسفل الظهر أو أسفل الظهر من أهم العضلات التي يجب أن تمارسها بشكل كافٍ ومتسق لأنها تدعم وتحافظ على أدائك في العديد من التدريبات وهي أكثر عرضة للإصابة.
التمرين الاول هو شد الظهر او (الخصر على الجهاز)
كيفية اداء التمرين
- استلق على وجهك على آلة أسفل الظهر مع وضع كاحليك بإحكام أسفل وسادات القدم.
- إذا أمكن، اضبط الوسادة العلوية بحيث يكون الفخذان العلويان مسطحين على الوسادة العريضة، مع ترك مساحة كافية لها للانثناء بلا قيود.
- ضع ذراعيك أمامك أو خلف رأسك. سيكون هذا هو وضع البداية. يمكنك أيضًا رفع بعض الأوزان أمامك تحت ذراعيك المتقاطعة لمزيد من المقاومة.
- ابدأ بالانحناء للأمام عند الخصر بأسرع ما يمكن، وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان.
- تنفس أثناء القيام بهذه الحركة. استمر في ذلك حتى تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة
- ولا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك. اعلم أن بعض الأشخاص يمكنهم الذهاب إلى أبعد من غيرهم.
- أهم شيء هو أن تكون ضمن النطاق المسموح به جسمك.
- ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق، دون تأرجح جذعك في أي وقت لحماية ظهرك من الإصابة.
- كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
التمرين الثانى Barbell Deadlift
يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين المركبة في كمال الأجسام لأنه يستهدف عضلات متعددة مثل عضلات الساق وعضلات المؤخرة وعضلات أسفل الظهر، كما أنه من أهم تمارين بناء القوة.
كيفية اداء التمرين
- الحفاظ على استقامة ظهرك والتطلع إلى الأمام كما هو موضح.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وظهرك غير مقوس، ابدأ في رفع الوزن.
- بمجرد أن يتجاوز القضيب ركبتيك، اسحب الشريط للخلف بقوة حتى يصبح مستقيمًا.
- لا تستدير أبدًا حتى لا تؤذي نفسك. عند الوقوف، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا مثل الصورة.
- كرر للكمية الموصى بها .
نصائح مهمة من اجل سلامتك
إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر قوي دون إصابة، فاتبع التعليمات التالية: -
- لابد من الاحماء جيدا قبل أداء التمارين.
- حافظ على الأداء المناسب حتى لا تؤذي مرفقيك أو تصيب عمودك الفقري.
- إذا شعرت بأي ألم أثناء التمرين، فتوقف عن التمرين واستشر مدربك.
- احصل على قسط كافٍ من النوم للمساعدة في التعافي.
- إذا شعرت بالدوار، استرح واجلس أو استلقي على الأرض.
- احرص على اداء تكرار المناسب لهدفك.
- لا تمد الباقي ولا تدعه يحتسب لثواني لا حصر لها.
- تتطلب ممارسة كمال الأجسام أن يكون الذكاء آمنًا تمامًا.