تحميل جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf

من أفضل الطرق لتحسين عضلات صدرك ممارسة التمارين في المنزل. لا تحتاج إلى أي معدات ، فقط وزن جسمك. هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها ، مثل تمارين الضغط ، والانخفاضات ، والتحليق.

تمرينات الضغط هي تمرين رائع لصدرك ، وكذلك للعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. للقيام بتمرين الضغط ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين. اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض ، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط بالكامل ، يمكنك محاولة القيام به على ركبتيك.

الانخفاضات هي تمرين رائع آخر لعضلات صدرك. للقيام بالسباحة ، ابدأ بالتمسك بكرسي أو طاولة متينة. اخفض نفسك حتى يصل مرفقيك إلى 90 درجة ، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. يمكنك أيضًا تجربة الغطس مع وضع ساقيك أمامك مباشرة لتحدي إضافي.

تمارين الصدرً في المنزل

يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية وتقوية عضلات الصدر ، ويمكن أن تكون جزءًا من روتين تمرين أكبر.

أحد التمارين الشائعة هو تمرين الضغط. يمكن إجراء عمليات الدفع باليدين على الأرض أو على سطح مرتفع ، مثل منضدة أو منضدة. للتمرين الأكثر تحديًا ، حاول وضع قدميك على سطح مرتفع أيضًا. خيار آخر هو القيام بتمارين الضغط بذراع واحد ، والتي تعمل على كل جانب من جانبي الصدر بشكل مستقل.

يمكن أيضًا استخدام الدمبل في مجموعة متنوعة من تمارين الصدر. تعتبر ذبابة الدمبل خيارًا شائعًا ، ويمكن إجراؤها مستلقياً على سطح مستوٍ أو منحدر. لمزيد من المقاومة ، حاول استخدام سترة ثقيلة أو حمل الدمبل في كل يد أثناء أداء القرفصاء أو الاندفاع.

قبل أن نبدأ التمرين، إليك كيفية إجراء أشكال مختلفة من تمرين الضغط.

1. تمارين الضغط العادية

يعد هذا التمرين الكلاسيكي لوزن الجسم رائعًا لبدء التمرين والحفاظ عليه باعتباره تمرينًا أساسيًا لأي تمرين لكامل الجسم أو الجزء العلوي من الجسم. تأكد من استخدام قبضة واسعة، لأن هذا يعمل على عضلات صدرك بشكل أفضل من القبضة الضيقة.

أهم تلميح

2. تمرين الضغط العلوي 

إذا وجدت أن عمليات الدفع القياسية صعبة للغاية في البداية، فابدأ بتمارين الضغط المائلة. كلما كان المنحدر أكثر انحدارًا، قل وزن الجسم المطلوب للدفع. هذا أيضًا تمرين جيد لاستهداف أسفل الصدر.

3. تمرين الضغط المقلوب 

سيكون هناك صعود وهبوط. ستساعدك عمليات الدفع هذه على استهداف الجزء العلوي من صدرك والدالية على وجه التحديد. كما أنه يزيد وزنك، مما يجعله أكثر صعوبة من تمارين الضغط القياسية.

4. تمرين الضغط البليومتري

هل أنت مستعد للبدء؟ يمكن إجراء عمليات الدفع هذه بكل أنواع الطرق الممتعة والخيالية، أعتقد أن عمليات الدفع التصفيقية. ستجعل تدفقات الطاقة القوية هذه عضلاتك تعمل على جميع الأسطوانات.

5. الوقت تحت ضغط تمارين الضغط

صدق أو لا تصدق، الإبطاء بشكل كبير والانتباه إلى الشكل المناسب يمكن أن ينتج عنه تكييف كبير. سيؤدي خفض نفسك إلى تمرين الضغط ببطء شديد والضغط بشكل متساوٍ إلى وضع البداية إلى زيادة كتلة عضلاتك.

نصيحة المدرب

قم بالعد لثلاث ثوان لتخفض نفسك - توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين تقريبًا عند أدنى نقطة في حركتك - ثم خذ ثلاث ثوانٍ للعودة إلى وضع البداية.

تمرين الصدر بالمنزل (لا توجد معدات مطلوبة)

لهذا التمرين، قم بثلاث جولات من التدريبات الثمانية التالية. حتى لو بدأ جسمك في التعب، تأكد من أنك في حالة جيدة مع كل تمرين - تذكر، حافظ على إيقاعك!

• 10 تمارين ضغط منتظمة

• يقفز النجم 60 ثانية

• 10 تمارين الضغط العلوي

• يقفز النجم 60 ثانية

• 10 تمارين تمارين الضغط

• قفزة نجمة 60 ثانية

• 5 دفع منتظم مع مرور الوقت تحت التوتر

• 30 متسلق جبال

تمارين الصدر في المنزل مع الدمبل

في حين أن تمارين وزن الجسم هي طريقة سهلة لبناء العضلات بسهولة، فإن إضافة القليل من الوزن الزائد على شكل دمبل يمكن أن يأخذ تمرين صدرك إلى المستوى التالي. اقرأ المزيد عن الفرق بين تدريب وزن الجسم وتدريب رفع الأثقال.

يمكن أداء تمارين الصدر التالية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل. سيؤدي اكتساب الوزن أيضًا إلى فتح الباب أمام تمارين الصدر الفعالة الأخرى، مثل ضغط الصدر وذباب الصدر.

إذا كنت جديدًا على هذه التقنية، فابدأ بأوزان خفيفة جدًا لإتقان هذه التقنية. عندما تشعر بالثقة، قم بزيادة الوزن ببطء حتى يصعب إكمال آخر 3-4 عدات.

كما هو الحال مع تمارين الضغط، فإن تغيير موضع جسمك يستهدف عضلات مختلفة عند الضغط أو الطيران. فيما يلي بعض الحركات المرجحة الرئيسية.

1. تجميع دمبل بنش برس

استلق على مقعد مسطح مع وجود دمبل في يدك. افرد ذراعيك على كتفيك وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين. من وضع البداية هذا، خذ شهيقًا وانزل ببطء حتى يصبح مرفقيك موازيين للأرض بزاوية 90 درجة. ثم ادفع الوزن للخلف للعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.

2. تجميع دمبل بنش علوي

ارفع الدمبلز عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين، ومد الذراعين، وقم بتدوير الرسغين بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. حافظ على الدمبل تحت السيطرة وخفض الوزن ببطء على الشهيق. ثم قم بالزفير وادفع الدمبل لأعلى بمساعدة صدرك.

3. تجميع دمبل بنش مقلوب

ابدأ بتثبيت رجليك في نهايات البراز المنخفض، ثم استلق مع ثقل في كل يد. بعد الاستلقاء، انقل الدمبلز إلى كتفيك (متباعدان بعرض الكتفين)، مع مواجهة الدمبلز لبعضهما البعض. اخفض الوزن ببطء حتى يصبح مرفقاك موازيين للأرض. ثم أنزل الدمبلز مرة أخرى إلى مكانه مع الزفير والقبض على صدرك.

4.تمرين تفتيح دمبل 

استلق على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد، والأثقال في مواجهة بعضها البعض. افرد ذراعيك فوق صدرك وعرض الكتفين، وحافظ على مرونة مرفقيك في جميع الأوقات (لا تقفلهما). ثم أنزل ذراعيك بشكل قوس عريض إلى جانبيك حتى تشعر بتمدد صدرك، ثم أنزل الدمبلز إلى مكانه. ضع في اعتبارك أخذ التمرين إلى المستوى مفاصل الكتف وليس الذراعين والمرفقين.

5. تفتيح بنش علوي

استلقِ على مقعد وامسك دمبل في كل يد، وأثقال في مواجهة بعضهما البعض. افرد ذراعيك على صدرك بمسافة عرض الكتفين، لكن حافظ على مرونة مرفقيك (لا تقفلهما). ثم أنزل ذراعيك بشكل قوس عريض إلى جانبيك حتى تشعر بتمدد صدرك، ثم أنزل الدمبلز إلى مكانه. النظر في الانتقال إلى مستوى مفصل الكتف وليس الذراع والكوع.

6. تفتيح بنش مقلوب

ابدأ بالحفاظ على ساقيك في نهايات المقعد والانحناء، ثم استلقِ مع ثقل في كل يد، والأثقال في مواجهة بعضهما البعض. افرد ذراعيك على صدرك بمسافة عرض الكتفين، لكن حافظ على مرونة مرفقيك (لا تقفلهما). ثم أنزل ذراعيك بشكل قوس عريض إلى جانبيك حتى تشعر بتمدد صدرك، ثم أنزل الدمبلز إلى مكانه. وضع ضع في اعتبارك القيام بالتمرين على مستوى الكتف وليس الذراعين والمرفقين.

7. تمرين المتوازى الصدر

يعد ترهل الصدر تمرينًا رائعًا لبناء صدر قوي، بل إن البعض يعتبره أفضل تمرين شامل للصدر. لا يضيف هذا التمرين عمقًا للصدر فحسب، بل يضيف أيضًا إلى العرض. أيضًا، نظرًا لأن جسمك غير مدعوم بمقعد مثل الضغط على الصدر، فهذا يعني أن العضلات الأخرى تعمل وعليك العمل بجدية أكبر لتحقيق الاستقرار في وزنك جسمك.

في هذا التمرين، لا تحتاج إلى دمبل، بل قطعة أخرى من المعدات - قضبان متوازية أو طائرتان متوازيتان يمكنك الغطس فيهما (سيعمل كرسي بار ثابت أيضًا). أمسك قضيبًا أو ضع يديك على سطح مستوٍ، مع إبقاء جسمك على مسافة ذراع (ممسكًا بذراعيك)، وثني ركبتيك حتى لا تلمس الأرض. السيطرة، اخفض جسدك ببطء، مع إبقاء مرفقيك مدببين قليلاً، حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك. احذر من الانخفاض الشديد، فأنت لا تريد أن تؤذي مفصل الكتف. أثناء الزفير، اقبض صدرك وأعد جسمك إلى وضع البداية.

تمارين الصدر في المنزل مع الأوزان

تمامًا مثل تمرين الضغط، إنها أيضًا ثلاث جولات، وتتشكل فوق السرعة! ستحتاج إلى مزيج من الأوزان والمعدات المذكورة أعلاه لأداء تمارين الضغط على الصدر.

• 10 تمارين ضغط منتظمة

• 30 ثانية مقلوب الصدر30 ثانية راحة

• 10 متوازى للصدر

• 30 ثانية تفتيح الصدرراحة 30 ثانية

• 10 الضغط على الصدر المائل

• 30 ثانية ضغط عالي الصدر30 ثانية راحة

• 10 تمرينات ضغط روتينية مرهقة 60 ثانية راحة

بينما نظهر بعض الحب لمنطقة الصدر في هذا المنشور، مثل أي شيء في الحياة، فإن الأمر كله يتعلق بالتوازن، لذا تأكد من عمل مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت لتجنب اختلالات العضلات والإصابات وخط مشكلة الموقف أدناه.