تحميل جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf

ملاحظة : أولاً، هذا النظام الغذائي غير مناسب لجميع أوزان الجسم، لذلك إذا كان وزنك أكثر من 80 كجم، فقد تحتاج إلى زيادة الكمية قليلاً، 

2 / يفترض النظام أنك تتناول بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي، لكن! ! إذا كنت لا ترغب في تناول المكملات الغذائية، يمكنك زيادة تناول البروتين من الأطعمة الشائعة. (اللحوم والدجاج والأسماك واللحوم الأخرى)

الإفطار :

# 1 كوب حليب خالي الدسم (250 مل) مع قليل من دقيق الشوفان

# 2 بيض مسلوق (كامل) مع خبز بني أو توست

# 4 بياض بيض (بدون الصفار)

# .كوب حليب خالي الدسم

# 30 جرام لوز

# برتقالة كبيرة

الغداء

# 150 جرام من صدور الدجاج

# صحن سلطة

# بطاطة مسلوقة صغيرة

# أرز أسمر

وجبة قبل التمرين

# موز + 1 ملعقة كبيرة اندفاعة زبدة الفول السوداني

الدسم 

وجبة بعد التمرين

# موزة او تفاحة

# 30 جرام من ال وهيي پروتيين

العشاء

# 100 جرام تونا

# صحن سلطة صغير

# سكوب واي  پروتيين

ملحوظة: طريقة الأكل هذه ليست للجميع، فلكل وزن جسم نظامه الخاص وكل شخص لديه أهدافه الخاصة لتحقيقها، ولكن من خلال ضبط الكمية التي تتناولها، ستجعل النظام يعمل مع جسمك.

ممارسة تمارين الكارديو

التمارين الهوائية، أو الكارديو، هي تمرين يعتمد على رفع معدل ضربات القلب لفترة زمنية محددة. لطالما ترددت شائعات بأن تمارين الكارديو هي شيء يجب القيام به فقط خلال فترات الجفاف، ولكن بدلاً من ذلك، فإن إضافة بعض أمراض القلب مفيد لتقوية نظامك في الجلسات لتقليل فرصك في اكتساب الدهون وحرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ما تحتاجه، من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو خلال فترة تعزيز من 2 إلى 4 أيام، والتي تشمل الركض ونط الحبل وتسلق السلالم وركوب الدراجات.

تناول الطعام من مصادر نظيفة وصحية

اعتمد كمال الأجسام في المدرسة القديمة على تناول كل شيء أمامك خلال فترة التوسيع، ثم اكتسب لاعب كمال الأجسام الكثير من الدهون خلال هذه الفترة، لكن التجارب أظهرت أن الالتزام بنظام غذائي متوازن ومحسوب بدقة هو الأفضل. اكتساب العضلات دون زيادة الوزن.

البروتين

البروتين هو مفتاح بناء العضلات. هناك العديد من مصادر البروتين النظيف التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لبناء العضلات، بما في ذلك:

• اللحوم الحمراء.

• الدجاج.

• المأكولات البحرية (التونة والبلطي والماكريل والسردين).

• منتجات الألبان (الجبن والزبادي اليوناني).

• البيض.

• البذور (بذور الشيا، بذور اليقطين).
• الشوفان.

• الكينوا.

• البطاطا الحلوة.

• البطاطس.

• الخبز الاسمر.

• المكسرات (الفول السوداني والفستق والكاجو واللوز).

• الأرز.

• زيت الزيتون.

• زيت اللوز.

• زيت جوز الهند.

• زيت عباد الشمس.

• زيت الأوميجا 3.

• تناول نسبة مرتفعة من البروتين.

• التزم بأداء تمارين المقاومة عالية الوزن.

• الحصول على ما يكفي من النوم والراحة.

• ممارسة تمارين الكارديو.

الكاربوهيدرات

 أفضل مصادر الكربوهيدرات هي كما يلي:

الدهون الصحية

للدهون الصحية فوائد عديدة للجسم، وهي دهون غير مشبعة. يجب عليك الابتعاد عن نظامك الغذائي وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة. الدهون الصحية هي:

الوجبة المجانية أو الغش أو المطحنة هي وجبة يأكلها المتدرب كل أسبوع أو أسبوعين، وهي وجبة يأكل فيها المتدرب ما يريد حتى يشعر بالشبع، على الرغم من أن الوجبة ليست جيدة لتجديد مخزون الجليكوجين بشكل جيد، ولكن إذا أنت لا تولي اهتماما بسبب الوجبات السريعة والحلويات، قد تضيف الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي الدهون.

إن حرق الدهون وبناء العضلات من الأمور التي يشاع عنها في نفس الوقت، وهناك مجموعة من الأشخاص يعتقدون أن حرق الدهون وبناء العضلات أمر مستحيل، ومجموعة من الأشخاص يعتقدون أنه من الممكن تنفيذه.