الكل يريد أذرع قوية ومتينة لأنها جميلة وجذابة في المظهر وتظهر القوة بوضوح. إليك أفضل تمارين للذراع لجميع أجزاء العضلات.
أقوى تمارين الذراع وأكثرها فعالية يتكون الذراع من 3 أقسام عضلية، لكل منها تمارينه الخاصة. توضح الصورة أدناه تشريح العضلات لهذه الأجزاء الثلاثة.
وفقًا لبحث أجراه قسم العلوم الصحية والأداء البشري في جامعة تامبا بولاية فلوريدا. لتضخيم وتقوية الذراع، يجب تدريب جميع أجزاء الذراع بشكل كامل ومتساوي.
لذلك تم تقسيم تمارين الذراع في هذا المقال على هذا الأساس، كل قسم يتم على حدة، وأسفل التمارين ستجد أكثر من مثال واحد لممارسة ذراعيك في صالة الألعاب الرياضية، والتي يمكنك تتبعها أو تعديلها وفقًا لأهدافك الشخصية.
افضل تمارين الباي
1- مرجحة بالبار – Barbell Curl
.jpg "أقوى تمارين الذراع ، بالصور تمرينة ذراع كاملة باي وتراي وساعد")
واحدة من أفضل تمارين الساعد على الإطلاق، بالإضافة إلى تقوية الساعد، فهي تستهدف العضلة ذات الرأسين بأكملها.
ما يجعل هذا التمرين فريدًا هو أنه يسمح لك برفع الأشياء الثقيلة، وهو أحد أهم العوامل في بناء العضلات. لذا تأكد من تضمينه في يوم تمرين ذراعك.
كيفية أداء هذا التمرين:
ارفع البار ببطء، وتأكد من أن جسمك ليس منحنيًا للأمام وأن مرفقيك مثبتان على جانبك.
اعرص عضلة الباي جيداً فى نهاية الحركة
ثم أنزل الشريط ببطء، دون أن تلمس فخذيك في نهاية الحركة، حتى تتمكن من ممارسة الضغط طوال التمرين.
أوزان الدمبل على المقعد المنحدر
2- تمرين العضلة ذات الرأسين المائلة
هذا التمرين يعزل العضلة ذات الرأسين عن باقي الجسم ويضعها تحت الضغط، لذا فهو أصعب قليلاً، لكنه تمرين فعال للغاية للذراع.
كيفية القيام به:
اجلس على مقعد مائل مع ثقل في كل يد متجهًا للأمام.
اضغط على العضلة ذات الرأسين لرفع الوزن حتى يلمس كتفك بالدمبل أو
ثم اخفضها ببطء مع التحكم في الوزن.
ارفع الوزن قبل النهاية بحيث تكون العضلات تحت الضغط دائمًا.
3- تجعيد مركز_ Concentration Curl
من أفضل تمارين الذراع للحفاظ على العضلة ذات الرأسين في حالة جيدة لأنها تساعد على تدوير وتوسيع العضلات.
إنه أيضًا تمرين سهل. للقيام بذلك، اجلس على كرسي مع وضع مرفقيك بقوة على ساقيك أثناء حمل الدمبل. قم بتدوير ذراعيك ورفع الأثقال حتى تضغط بالكامل على العضلة ذات الرأسين، مع تكرار خفض يديك ببطء.
4- EZ-Bar Curl
يحب الجميع هذا التمرين ويفعلونه، وهو أمر جيد لأنه أحد أفضل تمارين الذراع للمساعدة في تقوية العضلة ذات الرأسين.
تجدر الإشارة إلى أن القبضة العريضة تستهدف الرأس القصير للباقة وأن القبضة الضيقة تستهدف الرأس الطويل.
كيفية أداء التمرين:
أمسك شريط السحّاب أمام فخذيك وارفع صدرك واسحب كتفيك للخلف.
قم بتدوير الذراعين لأعلى للضغط على العضلة ذات الرأسين.
اخفض الوزن ببطء وبطريقة مضبوطة مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
5- تمرين عكس الدمبل
هذا تمرين كلاسيكي ورائع للذراع يستهدف جميع أجزاء العضلة ذات الرأسين، كما أن التدحرج أثناء رفع الدمبل يساعد على تقوية عضلات الساعد.
كيفية أداء هذا التمرين:
امسك دمبل في كل يد، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
استخدم العضلة ذات الرأسين لرفع الدمبلز، وقم بتدوير ذراعيك أثناء الرفع بحيث تواجه راحة يدك صدرك في نهاية المصعد.
أنزل الدمبلز ببطء، وأدر يديك مرة أخرى أثناء الخفض إلى نقطة البداية، وكرر حتى نهاية التمرين.
6- Hammer Curl - Hammer Curl
في هذا التمرين، تقوم بعزل جميع العضلات في جسمك والضغط على العضلة ذات الرأسين. يتيح لك ذلك زيادة الوزن الذي ترفعه مع تقليل أي غش في حركتك.
لذلك إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فسوف يساعدك ذلك على تقوية وتوسيع ذراعيك.
كيفية أداء هذا التمرين:
اجلس على كرسي (أو حصان كما يسميه البعض) مع دمبل في كل يد. المرفقان ثابتان بإحكام، والقبضات في مواجهة بعضهما البعض
وخفض الوزن مرة أخرى ببطء. مع التكرار.
7- تجعيد الشعر بقبضة عكسية
يمكنك أداء هذا التمرين بشريط أفقي أو شريط متعرج، وهو تمرين مهم لتقوية الساعد والعضد.
للأسف كثير من الناس يتغاضون عنها رغم أنها من أهم تمارين الذراع لأن عضلات الساعد تلعب دورًا مهمًا في تحسين الأداء في تمارين العضلة ذات الرأسين الأخرى ورفع الأوزان الثقيلة.
وأداء هذه الحركة لا يختلف عن أداء "القبضة العادية"، فقط القيام بنفس الخطوات بالقبضة المعاكسة.
8- تجعيد الكابلات العلوية
تعتبر تمارين ذراع الكابل طريقة رائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، لكن الأوزان الحرة أفضل منها، خاصة لأنها تسمح لك برفع الأوزان الثقيلة وتقويتها أيضًا للمساعدة في إدارة وزنك أثناء تمرين الأوتار الصغيرة.
هناك استثناء واحد لتجعيد الكابلات العلوية، وهو التمرين الوحيد بالكابل الذي يوصي به معظم خبراء تدريب الذراع.
لأنه من التمارين الفعالة للذراع لتكبير وتوسيع العضلة ذات الرأسين، خاصة عند القيام بها بشكل صحيح.
خطوات الأداء:
أمسك بمقبض D في كل يد، وارفع ذراعيك بحيث يكون مرفقيك في ارتفاع الكتف.
اسحب الكابل باتجاه رأسك أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
يمكنك التمرين بيد واحدة في وقت واحد أو بكلتا يديك في نفس الوقت.
افضل تمارين الترايسبس
تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من ثلثي الجزء العلوي من الذراع، لذا فإن التدريب مهم جدًا إذا كنت ترغب في تنمية ذراعيك. فيما يلي أقوى تمارين ثلاثية الرؤوس وأكثرها فعالية.
1- ضغط الجوهرة – Diamond Press-up
وفقًا لاختبار القطب الكهربائي، يعد هذا التمرين أكثر تمرينات الذراع نشاطًا للعضلة ثلاثية الرؤوس. على الرغم من أنها لا تتطلب أوزانًا، إلا أنها تمرين شاق، لكنها فعالة جدًا لتوسيع وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية القيام به:
استلقي على الأرض فى وضع الضغط التقليدي
اجمع إبهاميك معًا لتشكيل ماسة.
إخفض جسمك ببطء حتى يكاد يلمس صدر الأرض
باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، اضغط بقوة على الأرض حتى ترفع جسمك إلى وضع البداية.
2- تمدد العضلة الثلاثية مع قضيب متعرج
تُعرف أيضًا باسم كسارة الجمجمة، نظرًا للطريقة التي يتم بها أداء التمرين، "ارفع وخفض الحديد إلى رأسك".
هذا تمرين مركب يوسع العضلة ثلاثية الرؤوس ويستهدف جميع أجزاء عضلات "الرأس الطويلة - الوسطى والجانبية". هذا تمرين متقدم، وإذا تم إجراؤه بشكل صحيح، فستجد فوائد كبيرة.
يمكنك القيام بالتمرين باستخدام قضبان أفقية أو دمبل، وأحيانًا كبلات، ولكن الصورة الأكثر شيوعًا هي التعرج السهل التحكم فيه.
كيفية أداء هذا التمرين:
استلق على مقعد مستو وامسك الشريط الملتوي بقبضة ضيقة.
افرد ذراعيك بشكل مستقيم بحيث يصبح رأسك أسفل الشريط تقريبًا.
اخفض الوزن ببطء تجاه رأسك، ثم ارفعه مرة أخرى حوالي 10 سم قبل لمس رأسك.
من المهم جدًا الحفاظ على مرفقيك ثابتًا وعدم تفجير مرفقيك أثناء الحركة.
3- تمديد الذراع ، يد واحد وأنت جالس
من أفضل التمارين وأكثرها فاعلية للذراعين، بالإضافة إلى توسيع العضلة ثلاثية الرؤوس، فهذا التمرين يقوي أيضًا عضلات الكتف.
كيفية أداءه:
ضع الدمبل خلف رأسك واثني ذراعيك بحيث يكون ساعديك موازيين للأرض.
ارفع الدمبلز باتجاه السقف حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في نهاية الحركة.
اخفض الوزن تحت السيطرة ببطء حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض وليس أقل من هذه النقطة.
وعليك أن تبقي مرفقيك قريبين من رأسك "يمكنك إمساك ذراعك باليد الأخرى، أو بمساعدة صديق."
4- تمرين ضغط البنش
تمرين الذراع المركب الكلاسيكي الشهير، هو نسخة معدلة من تمرين ضغط الصدر. تضع القبضة الضيقة معظم الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بدلاً من الصدر والكتفين.
نظرًا لأن هذا التمرين يشمل عضلات الصدر والكتف، يمكنك رفع الأوزان الثقيلة التي تحتاجها لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة.
كيفية أداء هذا التمرين:
استلقِ على المقعد الموجود أسفل الشريط وامسكه بقوة بحيث تكون المقابض أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
ارفع الوزن حتى تحرره من الحلبة، ثم أنزله باتجاه صدرك.
اضغط مرة أخرى حتى ترفع الوزن وتمدد ذراعيك بالكامل، ثم كرر.
هام: لا تجعل قبضة يدك مشدودة للغاية ولا ترفعها بشدة حتى لا تؤذي مرفقيك.
5- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
تمرينات الضغط، والمعروفة أيضًا باسم تمارين الضغط، هي تمرين متقدم للذراع يُعد أحد أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على الإطلاق.
المشكلة الوحيدة في هذا التمرين هي أنه لا يمكن لأي شخص القيام به حيث تكون القوة الحقيقية مطلوبة. بخلاف ذلك، فهو ضروري في تمرين كامل الذراع.
لذلك يمكنك أن تطلب من صديقك المساعدة في تشجيعك أثناء الأداء، وإذا كنت مبتدئًا، فإن 5 أو 6 ممثلين هي مكان رائع للبدء.
كيف تقوم به:
ارفع جسمك على القضبان المتوازية في صالة الألعاب الرياضية بحيث يكون جسمك عموديًا على الأرض.
اثن ركبتيك وانزل ببطء حتى تشكل ذراعيك زاوية عمودية.
ارفع جسمك مرة أخرى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة بالكامل.
من المهم ألا تحاول إراحة صدرك على الجهاز. نظرًا لأنك كلما انحنيت إلى الأمام، زادت عضلات الصدر في التمرين، لذا تأكد من قيام العضلة ثلاثية الرؤوس بمعظم العمل وحاول ألا تدع جسمك يميل إلى الأمام.
6- الركل الخلفي – Kick-Back
وجدت دراسة أجرتها منصة ACE Sports أنها من أفضل التمارين لتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس ولها تأثير كبير على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وتوسيعها.
يمكنك القيام بهذا التمرين بالحبال أو الدمبل، لكن فكرة استخدام الحبال هي تقليل فرصة الغش وزيادة فائدة التمرين.
كيفية القيام بهذا التمرين باستخدام كابل:
قف خطوة أو خطوتين بعيدًا عن الماكينة وانحني للأمام قليلاً.
اسحب الكابل للخلف بحركة تشبه الركلة الخلفية حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل وتشعر بالشد في العضلة ثلاثية الرؤوس.
تأكد من أن مرفقيك في المنتصف ولا يتحركان خلال التمرين.
7- دفع الكابل لأسفل
بالنسبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام، هذا هو التمرين المثالي للعضلة ثلاثية الرؤوس. نظرًا لأنه يستهدف العضلات بشكل فعال، يمكنك أيضًا الشعور بتمدد العضلات وضخ الدم إليها أثناء قيامك بذلك.
يمكن إجراء السحب باستخدام قضيب أفقي أو قضيب على شكل حرف V أو حبل. لكن أفضلها وأصعبها وأكثرها فعالية هي الحبال.
كيفية أداء هذا التمرين:
أمسك بالحبل بقبضتيك المرفوعتين والمرفقين على جانبيك.
مع إبقاء مرفقيك بجانبك، اسحب الكابل لأسفل حتى تلمس فخذيك السلك.
اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في نهاية الحركة، ثم ارفع الوزن ببطء للتحكم.
يجب ألا يتحرك مرفقيك على الإطلاق، ويجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
افضل تمارين الساعد
الساعد هو الجزء الأكثر جاذبية في الذراع، ولن تتمكن من أداء أي من تمارين الذراع أعلاه بدون ساعد قوي.
لذا تأكد من عمل ذراعيك والراحة في اليوم الذي تعمل فيه ذراعيك.
تجدر الإشارة إلى أن قبضة الحديد أو قبضة الدمبل أو المطرقة كلها تمارين لتقوية الساعد، لكن التمارين التالية تركز بشكل أساسي على عضلات الساعد والمعصم.
1- ثني المعصم - ثني المعصم
على الرغم من كونها تمرينًا بسيطًا، إلا أنها تضيف قوة حقيقية للمعصمين والقبضتين وتعد واحدة من أفضل تمارين الذراع.
كيفية الأداء:
اجلس على حافة المقعد وأمسك البار حتى تكون قبضة يدك خارج المقعد مباشرةً
احتفظ بالباقي في وضع محايد وموازي للأرض.
اخفض الوزن ببطء حتى تشعر بالتوتر في عضلات الساعد.
مرة أخرى، ارفع معصميك ببطء إلى أقصى حد، مع الضغط على العضلات بشكل جيد.
اعلم أنه يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل أو الحديد. يجب أيضًا أن تكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة لأن نطاق الحركة قصير جدًا.
2- ثني المعصم مع راحة اليد لأسفل على المقعد
التدريبات السابقة متشابهة من جميع النواحي تقريبًا، باستثناء أن القبضة العكسية تقوي المعصم أكثر من الساعد والعضد، مما يساعد في تجنب بعض إصابات المعصم.
لذلك قد يكون من المفيد تضمينه في تمرين الذراعين من حين لآخر، ولكن ليس في المقام الأول.
3- تمرين مشية الفلاح – Farmer’s Walk
يعتبر هذا التمرين المركب أيضًا من أفضل التمارين للذراعين والساقين والظهر، حيث أن المشي بالأوزان يضع الكثير من الضغط على الساعدين، مما يجعلهما أقوى وأكبر.
يمكنك إضافة هذا التمرين إلى تمرين ظهرك أو ساقك أو ذراعك في اليوم، على سبيل المثال، ستجده في مقالة منشورة مسبقًا مع أفضل تمارين الظهر.
يمكنك تضمينه في تمرين الظهر أو تمرين الذراع، وللقيام بذلك كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل ومساحة للمشي.
كيفية أداءه:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ممسكًا بزوج من الدمبل الثقيلة على جانبيك.
امش ذهابًا وإيابًا في خط مستقيم، وحافظ على عضلات بطنك مشدودة، وظهرك مستقيمًا، وكتفيك ثابتان تمامًا.
تمرينة الذراع فى الجيم
توضح الأمثلة التالية تمرين الذراع بالكامل في صالة الألعاب الرياضية، والذي من خلاله يمكنك تقوية وتكبير جميع أجزائه بالتساوي.
1- أول مثال على تمرين الذراعين في صالة الألعاب الرياضية
إليك مثال على التوازن، قم بإجراء التمرين التالي بعد الإحماء، مع تركيز جميع الأجزاء بالتساوي.
لا تنس القيام بتمرين أو اثنين من تمارين الساعد المذكورة أعلاه عند الانتهاء من تمارين ذراعك.
مثال 2 على تمارين الذراع فى الجيم
تم تصميم هذا المثال لتقوية العضلة ذات الرأسين، لذا إذا كنت ضعيفًا، يمكنك التركيز عليها أكثر بهذه التمارين. وتذكر أن تقوم بالإحماء قبل التدريب.
تذكر دائما تمارين الساعد بعد الانتهاء من تمارين الذراع في الصورة
المثال الثالث ، تمرينة الذراعين فى الجيم
في المثال الأخير، ستلاحظ أنه يركز أكثر على تقوية وتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخلاصة ، وأهم النقاط
عدد تمارين الذراع ضخم، والمجموعة التي غطيناها في هذا المقال هي إلى حد كبير تمارين الذراع الأفضل والأكثر فاعلية.
تذكر، اعلم أن التمرين لا يتعلق فقط ببناء العضلات، عليك التركيز على أداء كل تمرين للذراع وتحسين جودة التدريب نفسه، لمزيد من النصائح حول بناء العضلات، قد تساعدك المقالات الموجودة في هذا الرابط.
تستخدم العضلة ذات الرأسين لتمارين الظهر وتستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لتمارين الصدر. لذا حاول تنظيم تمارينك وفقًا لخطة التدريب. هذا مهم لتجنب إجهاد عضلات ذراعك مباشرة بعد تمرين الصدر أو الظهر.