يوجد عدد من التمارين المختلفة التي يمكن أداؤها لتقوية الكتفين. من أمثلة بعض تمارين الكتف الشائعة تمارين الضغط على الكتف والرفع الجانبي والرفع الأمامي. يمكن أداء هذه التمارين باستخدام الدمبل أو الأثقال أو أحزمة المقاومة.
من المهم إجراء هذه التمارين بالشكل المناسب لتجنب الإصابة. يجب أن يبدأ هؤلاء الذين يمارسون الرياضة بأوزان أخف ويزيدوا مقدار الوزن تدريجيًا حيث تصبح عضلاتهم أقوى. يجب إجراء تمارين الكتف مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
تمارين الكتف للمبتدئين
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فقد ترغب في البدء ببعض تمارين الكتف الأساسية. يمكن أن تساعدك هذه التمارين في بناء القوة وتحسين نطاق حركتك.
تمرين واحد بسيط هو الضغط على الكتف. يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل أو الحديد. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والوزن عند مستوى الكتف. اضغط على الوزن بشكل مستقيم ، ثم اخفضه مرة أخرى إلى مستوى الكتف. كرر 8-12 ممثلين.
تمرين جيد آخر هو الرفع الجانبي. يعمل هذا على تمرين عضلات جانبي كتفيك. ابدأ بحمل الدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. ارفع ذراعيك للجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض. أخفضيها إلى جانبيك وكرر التمرين من 8 إلى 12 عدة.
هذان مثالان فقط على تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها كمبتدئ. تحدث إلى مدرب أو طبيب قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد.
1- التركيز على تمارين الكتف الخاطئة
يركز الكثير من الناس على تمارين العزلة وشد الأوتار أثناء تدريب عضلات الكتف، والتي قد تبدو مناسبة لحجمها، لكنها مختلفة.
إذا كان الوزن ثقيلًا أثناء تمارين العزل (مثل اللوحات الجانبية بدلاً من ضغط الشريط العلوي)، فلن تتمكن من تحريك الوزن بأمان أو أداء التمرين بشكل صحيح.
وفقًا لدراسة أجراها عالمان ألمانيان هما بوسكيس وبويك بيرنس
تحديد ما هي أفضل تمارين الكتف لـ "10 لاعبون كمال أجسام"
أظهرت النتائج الأولية أن تمارين ضغط الكتفين أعلى بنسبة 41٪ من تمرين رفع الدمبل الأمامي.
تدعم العديد من الدراسات البحثية هذا، حيث لا يمكن لأحد بناء عضلات كتف ضخمة دون اللجوء إلى التمارين المركبة.
ليس هناك من ينكر أهمية تمارين العزل في استهداف مناطق عضلية معينة مثل أوتار الركبة، ولكن لا ينبغي أن يكون محور التمرين.
إذا كنت ترغب في بناء عضلات كتف أقوى وأكبر، يجب أن تركز تمارين الكتف على التمارين المركبة مثل الأوزان والدمبلز، مع تقليل وقت الضربات الجانبية والأمامية.
2- التركيز على تمارين ضخ الدم
هذه نقطة مهمة جدا.
1- هناك بحث يثبت أنه مع المزيد من المجموعات والتكرار يمكن بناء العضلات بأوزان خفيفة. هذا حقيقي.
2- هناك أيضًا بحث لإثبات أنه عندما تصل بشكل طبيعي إلى الحد الجيني لنمو العضلات، فإنك تحتاج إلى فرض الأوزان - أي أنك بحاجة إلى مزيد من القوة.
3- المشكلة هنا أنه يمكنك تمرين عضلات كتفك بأوزان خفيفة، ولكن إلى حد معين - لا تقلق، هناك حل لهذه المشكلة.
على سبيل المثال، في دراسة أجراها علماء في معهد ليمان، تم تقسيم 24 من الرجال النشطين بدنيًا والمدربين على المقاومة إلى مجموعتين:
تقوم المجموعة الأولى بـ 3 تمارين في الأسبوع من 21 مجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا، باستخدام 70 إلى 80 بالمائة من "أقصى وزن يمكنك رفعه" في 1RM.
قامت المجموعة الثانية بأداء 21 مجموعة من التمارين في الأسبوع، من 25 إلى 35 ممثلاً لكل تمرين، و 30٪ إلى 50٪ من 1RM.
قامت كلتا المجموعتين بنفس التدريبات، بما في ذلك الضغط على مقاعد البدلاء، ورفع القضيب، والصف العمودي، والسحب، والقرفصاء، وكابلات الساق الأمامية والخلفية. تم توجيه كلا المجموعتين أيضًا إلى الحفاظ على نفس عادات الأكل على نفس النظام الغذائي.
كانت النتيجة أن كلا المجموعتين اكتسبتا نفس القدر من العضلات، ولكن مع اختلاف واحد، اكتسبت المجموعة الأولى قوة أكبر بشكل ملحوظ. إذا تم الوصول إلى الحد الجيني لنمو العضلات، فإن المجموعة الأولى لديها فرصة متزايدة لاكتساب العضلات.
هناك نقطة أخرى يجب تذكرها وهي أن أحد أهم أسس بناء العضلات هو الوصول إلى فشل العضلات - ستحتاج ما يصل إلى 8-10 تكرارات للأوزان الثقيلة، ولكن 20 تكرارات للأوزان الخفيفة، مما يجعلها مرهقة وقد تكون مضيعة. من الوقت.
هذا هو السبب في أن تمارين أسفل الكتف تهيمن عليها تدريبات القوة والتمارين المركبة.
3- إهمال الزيادة التدريجية للوزن
في النقطتين الأوليين، شرحنا كيفية توسيع عضلات الكتف تدريجياً. يتطلب بناء العضلات زيادة الضغط باستمرار على عضلاتك لتشجيع نمو عضلاتك، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي زيادة الوزن تدريجيًا.
بعبارة أخرى، فإن مفتاح بناء العضلات لا يكمن في القيام بتمارين مختلفة أو تغيير برنامج التمرين باستمرار، ولكن جعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر، وهو ما يحدث بالضبط عند زيادة الوزن بانتظام.
اقوى تمارين الكتف
تتمثل عملية بناء عضلات كتفك في الاستفادة القصوى من التمارين المركبة والجوهرية.
أقوى تمرين للكتف هو تمرين الضغط، والذي يسمح لك بتحريك أقصى وزن ممكن بأمان مع الأداء الصحيح.
1- ضغط كتف أمامى
.jpg "تمارين الكتف")
هذا هو تمرين الكتف الأفضل والأكثر فعالية على الإطلاق. لذلك فهو يأخذ معظم الشرح بسبب كيفية أدائه بشكل مختلف، وإذا كان عليك اختيار تمرين واحد، فهو هذا التمرين.
لماذا يعتبر اهم تمارين الكتف ؟
يسمح بإضافة أوزان ثقيلة دون التعرض لخطر إصابة الكتف
هناك أربع طرق مختلفة للتمرين والحصول على نتائج رائعة. اختر ما يناسب جسمك.
مخطط كهربية العضل هو طريقة لتسجيل النشاط الكهربائي للعضلات الهيكلية. قد يؤدي الضغط بالدمبلز إلى تنشيط عضلات الكتف أكثر من الضغط بالباربلز.
لا يمكن اعتبار تمرين ضغط الكتفين بالدمبل أفضل من ضغط الأثقال، لذا جرب كليهما واختر الأفضل بالنسبة لك.
يوجد الآن وضعان مختلفان لأداء التمرين - الوقوف والجلوس. جربها وستجد أن وضع الوقوف أصعب والنتائج أفضل، مما يدعم دراسة (EMG)، لكن هذا الوضع له جانب سلبي.
ستحتاج إلى مزيد من الوقت لتتعلم كيفية الوقوف بشكل صحيح.
زيادة الضغط على أسفل الظهر، مما يزيد من مخاطر إصابات الظهر
3- نظرا لشدة الإصابة، يجب توخي الحذر عند زيادة الوزن حيث يتطلب ذلك تقوية الجسم كله من الدهون إلى الكتفين.
في رأيي الشخصي، فإن وضعية الجلوس أفضل لتفادي الإصابات، خاصة إذا كنت تقوم بتمارين الجزء السفلي من الجسم والرجلين والظهر.
تمارين الكتف الامامى
2- ضغط آرنولد – Arnold press
هذه الحركة مهمة لإعطاء عضلات الكتف شكلاً ثلاثي الأبعاد لأنها تضرب جميع الأجزاء الثلاثة للكتف بمدى أكبر للحركة من تمرين الضغط التقليدي بالدمبل.
"هذا التمرين متقدم ويمكن أن يؤدي إلى إصابات في الكتف إذا لم تقم به بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف، فتجنبها" يشرح هذا الفيديو التمرين بشكل صحيح
كيفية أداء التمرين:
ارفع الدمبلز وقم بتدوير يديك حتى تستقيم ذراعيك
اخفض الدمبلز مرة أخرى مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك
كرر العملية حتى انتهاء العدد الموصى به
3- رفع كتف امامي بالكابل
.jpg "تمارين الكتف")
التمرين أعلاه مخصص لتضخيم عضلات الكتف الأمامي، ولكن لتشكيل الكتفين، فإن هذا التمرين رائع للغاية لإبراز عضلات الكتف.
لماذا ليس رفع امامي بالدمبلز ؟
الضغط المستمر على الأكتاف بسبب سحب الكابل
كيفية أداء التمرين ؟
افرد ذراعيك وارفع الكابل بإحكام حتى يصبح موازيًا لكتفيك
انزل ببطء, وأنت متحكم في الوزن.
بعد الانتهاء من مجموعة، كرر مع الكتف الآخر
تمارين الكتف الجانبي
4- رفرفة جانبى
هذا التمرين هو بلا شك أقوى تمرين للكتف الجانبية ويتطلب جهدًا لمواكبة العضلات الأمامية التي تعمل عليها في تمرين الصدر.
لكن في الواقع، تم إساءة استخدام هذا التمرين الرائع لأنه تمرين دقيق للغاية ويجب أن يتم بشكل احترافي. لأن مستويات المقاومة غير متكافئة لمناطق التمرين المختلفة، على سبيل المثال، "الدمبل لديه بقعة ميتة عندما يضرب الفخذ"، لا تركز على الأوزان، ولكن على التمرين الصحيح.
كيفية أداء تمرين الرفرفة الجانبي :
امسك بالدمبل على جانبيك
ارفع الدمبلز وادفع جسمك أو اغش أثناء الحركة
حافظ على اليدين والمرفقين على نفس المستوى
توقف للحظة عندما تكون ذراعيك في ارتفاع الكتف
كرر حتى نهاية المجموعة - يمكنك الغش في آخر مرتين قبل حدوث التعب العضلي، ولكن قليلاً فقط.
5- رفرفه جانبي بالكابل
هذه الحركة مشابهة لحركة الدمبل، "يمكنك أن تكتفي بعوامة الدمبل"، ولكن إذا كنت تستهدف عضلات الكتف الجانبية على وجه التحديد، فهذه الحركة رائعة، والفرق الأكثر أهمية هو استقرار العضلات المستهدفة في جميع أنحاء نطاق الحركة والضغط.
يمكنك أيضًا الإمساك بالحبل من الخلف، إذا كانت عضلات كتفك الأمامية ضعيفة، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على عضلات الكتف الأمامية.
كيفية أداء التمرين:
انزل عندما تكون محملاً بالكامل، ولا تصل إلى نهاية الحركة
ارفع مرة أخرى حتى تكمل الرقم المطلوب وانتقل إلى الذراع الأخرى
تمارين الكتف الخلفي
6- رفرفة خلفي واقف
تمرين تضخم كتف الظهر الأمثل بناءً على نتائج اختبار أبحاث مخطط كهربية العضل.
يمكن إجراء التمرين بثني الخصر أو الجلوس على حافة كرسي أفقي.
يجب القيام بهذا التمرين في يوم تدريب الكتف لأنه بالتأكيد سيقوي عضلات الكتف الخلفية ويقلل من فرصة إصابة الكتف.
كيفية أداء التمرين:
اثنِ ركبتيك قليلًا وحدِّق في بقعة على الأرض أمامك مباشرةً
اثنِ وركيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض
ارفع الدمبل بقوة على شكل قوس إلى جانب الجسم حتى يصبح الجزء العلوي من الذراع موازيًا للأرض
توقف في الأعلى للضغط
اخفض الدمبلز مرة أخرى على نفس المسار
توقف مؤقتًا قبل الإنهاء وارفع الدمبلز مرة أخرى للحفاظ على الضغط.
7- سحب الكابل للوجه – Face Pull
شد الوجه هو تمرين للظهر يعمل على عدة مفاصل وهو تمرين رائع لتدوير عضلات الكتف.
ما يجعل هذا التمرين مفضلًا لدى الكثيرين هو أنه يشرك شبه المنحرف الأوسط، مما يزيد من قدرتك على زيادة الوزن وبالتالي بناء العضلات بشكل أسرع.
كيفية أداء التمرين:
ارفع مرفقيك إلى مستوى كتفك
ضع قدمًا واحدة على مكواة الجهاز أو قم بتثبيته على كرسي
انحن للخلف حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض
اسحب الكابل إلى وجهك، مع إبقاء مرفقيك مرفوعين ويديك بالقرب من أذنيك
عد إلى نقطة البداية مرة أخرى، حاول ألا تدع الوزن يصل إلى النهاية، وأبق العضلات تحت الضغط