تحميل جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf

تمارين القلب هي أي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك وتحافظ عليه لفترة طويلة من الزمن. Cardio هو اختصار لمصطلح القلب والأوعية الدموية، والذي يشير إلى القلب والأوعية الدموية. هناك العديد من أنواع تمارين القلب المختلفة، ولكن من أشهرها الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة. يمكن أداء تمارين القلب إما في الداخل أو في الهواء الطلق، ويمكن القيام بها بمفردها أو في مجموعة. يمارس معظم الناس تمارين القلب لتحسين مستويات صحتهم ولياقتهم بشكل عام، ولكن يمكن أيضًا استخدامها للمساعدة في إنقاص الوزن. تعمل تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.

تمارين الكارديو للمبتدئين

يمكن أن تكون تمارين القلب للمبتدئين طريقة رائعة للبدء في روتين اللياقة البدنية. يمكن أن تساعد في بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل، ويمكن أن تكون أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. هناك العديد من تمارين القلب المختلفة التي يمكن القيام بها، ومن المهم أن تجد تمرينًا مناسبًا لمستوى لياقتك. يعد المشي أو الركض أو الجري مكانًا جيدًا للبدء. هذه التمارين منخفضة التأثير نسبيًا ويمكن إجراؤها وفقًا لسرعتك الخاصة. إذا كنت تبحث عن تمرين رياضي أكثر صعوبة، فيمكنك تجربة السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف.

ما هي لياقة الدائرة؟

إنها قدرة القلب وخلايا الدم والرئتين على إمداد العضلات والأنسجة بالغذاء والدم الغني بالأكسجين، وقدرة العضلات على استخدام الأكسجين لتوليد الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة والأنشطة اليومية.

امثلة واشكال تمارين الكارديو.

تمارين الأيروبيك هي جميع التمارين الهوائية التي تزيد شدتها من معدل النبض، مثل:

الجري - نط الحبل - المشي - المشي السريع (الركض) - صعود السلالم - ركوب الدراجات - الرقص - الضرب مع وزن الجسم.

اهمية تمارين الكارديو

• تقوية عضلة القلب هو الهدف الأقوى والأكثر أهمية.
• المساعدة فى التحكم فى ضغط الدم .
• زيادة كفاءة القلب والرئتين .
• يخفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم.
• تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يساعد على تحسين وزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
• يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحقيق الوزن المثالي للجسم.
• افضل وقت مناسب لتمارين الكارديو

أفضل وقت لحرق الدهون في القلب هو عندما تستنفد مخزون الجليكوجين الذي يستخدمه جسمك لإنتاج الطاقة، لذلك سيكون مصدر الطاقة هنا هو الدهون.

لذلك فإن أفضل الأوقات لممارسة تمارين الكارديو لحرق الدهون هي:

فى الصباح

عندما تستيقظ، قبل الإفطار، تكون جميع مخازن الجليكوجين فارغة تقريبًا.

بعد تمارين الحديد

بعد تمرين الحديد، يستخدم جسمك الجليكوجين المخزن لإنتاج الطاقة التي يحتاجها لممارسة الحديد، لذلك سيحتاج جسمك إلى مصدر آخر للطاقة لممارسة التمارين الهوائية، وهو الدهون.

الجري القصير (5-10 دقائق) قبل التمرين هو وسيلة للإحماء، والإحماء، وتعزيز الدورة الدموية، دون اعتراض.

المدة الموصى بها لتمارين الـ كارديو

حسب توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، من أجل ممارسة اللياقة البدنية وتحسين كفاءة الجهاز التنفسي والدورة الدموية، يجب أن تتدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع، ويجب ألا يكون وقت التدريب أقل. أكثر من 30 دقيقة.

اهمية تمارين الكارديو للاعب كمال الاجسام

أريد أن أطرح عليك سؤالاً هاماً، هل يمكن للحصان أن يعيش بقلب دجاجة؟

الجواب الواضح هو بالطبع لا. السؤال الأهم هو لماذا؟

الجواب لأن قلب الدجاجة صغيرة وضعيفة، والحصان يقوم بجهد كبير ويحتاج إلى المزيد من الدم ليضخ الدم إلى العضلات ليقوم بهذا المجهود الهائل.

الفكرة ؟

هذا بالضبط ما أريد أن أنقله للجميع، لاعب كمال الأجسام لديه كتلة عضلية كبيرة، بالإضافة إلى بذل جهد كبير وهائل للغاية، فهو يحتاج أيضًا إلى عضلة قلب قوية لضخ الدم اللازم لتلك العضلات القوية.

كلما كان قلب لاعب كمال الأجسام أقوى، يمكن ضخ المزيد من الدم في العضلات، لذلك كلما زادت كتلة العضلات، زادت سرعة التعافي، ولأن الأوردة الخاصة بك مرئية بوضوح، ستبدو أفضل.

خلاصة الفكرة

أريد أن أخبرك أنه بصفتك لاعب كمال أجسام مثلك، فأنت مثل متعهد النقل الثقيل، يجب أن يكون لديك محرك قوي من طراز خاص، لذا تخيل معي إذا كان للرافعة الثقيلة محرك (محرك) دراجة نارية، يمكن أنت تتحرك وتؤدي كالمعتاد؟ بالطبع لابصفتك لاعب كمال أجسام، يجب أن تهتم عضلة قلبك تمامًا مثل أي عضلة أخرى في جسمك.

سيأتي شخص ما إلى هنا ويسأل عن كيفية عمل Cario Gym قبل الكي؟

سأجيب عليك، لا تقلق، عندما تقوم بتمارين القلب قبل التمرين، فإنك تستهلك طاقتك أو جزء منها. ستبدأ الحركة عندما تكون مرهقًا، ولن تكون قادرًا على التحرك بالقوة التي تحتاجها.

ولكن لا مانع من الجري قبل التمرين بوقت قصير (5-10 دقائق) كإحماء وتسخين وتعزيز الدورة الدموية.

المدة الموصى بها للقيام بتمرين كارديو

حسب توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، من أجل ممارسة اللياقة البدنية وتحسين كفاءة الجهاز التنفسي والدورة الدموية، يجب أن تتدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع، ويجب ألا يكون وقت التدريب أقل. أكثر من 30 دقيقة.

##الفيديو##

أهمية تمارين الكارديو لفقدان الوزن وحرق الدهون

• ترفع التمارين الهوائية من معدل ضربات القلب وتزيد من تدفق الدم.

• كما أنه يحفز الدورة الدموية مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية.

• افضل شكل مناسب بك من الكارديو

إذا كنت رياضيًا شابًا وصحيًا، فإن HIIT هو السبيل للذهاب. إذا كنت تعاني من السمنة وارتفاع ضغط الدم، فإن المشي لمدة 30-40 دقيقة يوميًا هو أفضل تمرين للقلب بالنسبة لك.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الفعليين، فنوِّع بين النوعين للحصول على أفضل النتائج.