تحميل جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf

 بدون نظام غذائي لبناء العضلات، لن تنمي عضلاتك. هذه حقيقة مقبولة. بغض النظر عن مقدار الوزن الذي ترفعه في صالة الألعاب الرياضية، فلن تنمو عضلاتك ما لم تتحسن جودة طعامك.

أنا لا أشير إلى كمية الطعام هنا، ولكن نوعية الطعام. في حين أن الكثير من الناس قد يتناولون سعرات حرارية أكثر من المعتاد، فإن هذا لا يعني أن كل هذه السعرات الحرارية تذهب إلى المكان الصحيح.

ترتبط جودة التغذية ارتباطًا مباشرًا بعدة عوامل:

1. نوعية الطعام.
2. مواعيد الطعام "قبل وبعد التمرين أو قبل النوم، إلخ."
3. نسبة العناصر الغذائية الأساسية (البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية) في كل وجبة.

في هذه المقالة، سنغطي كل جانب من جوانب التغذية بأنظمة غذائية لزيادة الوزن يمكنك اتباعها. أو نساعدك على تصميم نظام يناسب جسمك.

أهمية تصميم نظام غذائي لبناء العضلات

هذا الخبير الغذائي الملهم الدكتور ليندل، عنوان كتابه الاستثنائي عام 1942 أنت ما تأكله: كيف تكسب وتحافظ على صحتك من خلال نظامك الغذائي.

في ذلك، يشرح الدكتور ليندلار بالتفصيل أهمية الاعتماد على نظام غذائي جيد. وكيف يمكن أن تساعدك التغذية بعدة طرق، أبرزها:

• تجنب العشرات من سوء التغذية والأمراض المرتبطة بالسمنة
• تمكنك التغذية السليمة من الوصول إلى الوزن المناسب والمحافظة عليه

فضلا عن الفوائد الهامة الأخرى للغذاء وبناء عضلاته فيما يتعلق بصحة الإنسان. ربما تكون التغذية أهم عامل في التدريب.

هناك مئات الدراسات التي تقترح أهمية تصميم الحميات لاكتساب العضلات لعدة أسباب أبرزها: -

احصل على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية

يعد تناول الكثير من السعرات الحرارية أو استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه من أكبر المشاكل التي يواجهها لاعبو كمال الأجسام.

لأنه إذا كنت لا تحصل على سعرات حرارية كافية، فهناك احتمالان، كلاهما سيئ.

1. لن تكتسب حجمًا عضليًا لأنك لا توفر ما يكفي من البروتين لبناء ألياف عضلية جديدة أو إصلاح الألياف التالفة أثناء التدريب.
2. يؤدي عدم تناول السعرات الحرارية إلى إصابة الجسم بنقص في السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى حرق ألياف العضلات لتزويد الجسم بالطاقة.

لكن إذا تناولت سعرات حرارية أكثر من اللازم، فسيقوم جسمك بالطبع بتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، ولا أعتقد أنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لاكتساب الدهون.

هذا هو السبب في أن تصميم نظام غذائي ضخم هو أفضل طريقة لدراسة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بدقة وإمداداتها.

تحديد نسب المغذيات الرئيسية

لا يقتصر الأمر على تناول السعرات الحرارية فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى نسبة معينة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

تظهر الدراسات 1 و 2 أن هذه النسب تقريبًا:

• 30-35 ٪ من السعرات من البروتين
• 55-60 ٪ من السعرات من الكربوهيدرات

• 15-20 ٪ من السعرات من الدهون

تحديد أوقات تناول كل وجبة

تختلف نسبة العناصر الغذائية في كل وجبة حسب وقت الاستهلاك.

على سبيل المثال، أفضل الأوقات لتناول البروتين هي:

1- ما بعد التمرين: يبدأ الجسم في تصنيع البروتين لإصلاح العضلات وبناء ألياف عضلية جديدة.

2- قبل النوم: بما أن الجسم في حالة راحة تامة، فإن بناء العضلات يحدث عادة أثناء النوم.

أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات والدهون الصحية هو تناول وجبة قبل التمرين.

لأن الكربوهيدرات هي أفضل وأسهل مغذيات للجسم لتزويده بالطاقة التي يحتاجها للتدريب.

نظام غذائي للتضخيم العضلي

ملاحظات هامة حول هذا النظام:

• 1- يوفر النظام حوالي 2800 سعرة حرارية وهي أكثر من 2500 سعرة حرارية التي يحتاجها الرجل العادي لتثبيت وزنه، أو حوالي 300 سعرة حرارية لاكتساب الكتلة العضلية.

• 2- سيتم توزيع هذه الكمية من السعرات الحرارية على 4 وجبات في اليوم.

• 3- لا داعي للاعتماد على الغذاء في هذا النظام بالذات. يمكنك استبدالها بما تريد.

الوجبة الأولي: الإفطار

1000 سعر حراري: 64 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون

1. كوب واحد من دقيق الشوفان وموزة وكوب فراولة "كمصدر للكربوهيدرات والألياف".
2. 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني "كمصدر صحي للدهون"
3. كوب من الحليب يضيف سعرات حرارية ومصدرًا إضافيًا للبروتين
4. معلق القرفة `` يحسن الطعم وتأثيره الإيجابي على حساسية الأنسولين ''

الوجبة الثانية: الغداء

550 سعر حراري: 48 جرام بروتين، 80 جرام كربوهيدرات، 3 جرام دهون

1. 120جرام صدور الدجاج
2. كوب أرز أبيض مطبوخ
3. كوب عدس مسلوق
4. طبق سلطة صغير
5. اضافة التوابل والصلصات الخفيفة

سناك خفيف

145 سعرة حرارية: 5 جم بروتين، 5 جم كربوهيدرات، 12 جم دهون

• مقدار حفنة صغير من اللوز
• كوجبة خفيفة في منتصف النهار، من الخيارات الجيدة اللوز أو المكسرات بأي شكل من الأشكال.
• فهي ليست بالطبع مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون والألياف الصحية فحسب، بل إنها توفر
• أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن المهمة الأخرى.

الوجبة الثالثة: وجبة قبل التمرين

• 450 سعر حراري: 32 جرام بروتين، 59 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون
• “تكون قبل التمرين بساعة”
• 2 بيضة كاملة
• 2 بياض البيض
• كوب من السبانخ المطبوخة
• طبق صغير من الأرز المطبوخ
• موزة

الوجبة الرابعة: وجبة بعد التمرين

• 600 سعر حراري: 35 جرام بروتين، 92 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون
• 120 جرام سالمون
• 340 جرام بطاطا حلوة
• طبق كبير سلطة

نظرًا لأن هذه هي الوجبة الأخيرة في اليوم والوجبة الأخيرة بعد التمرين، فإن هذه الخيارات رائعة لسببين.

لا يوفر سمك السلمون البروتين اللازم لإصلاح تلف العضلات فحسب، بل إنه غني أيضًا بأوميغا 3 DHA و EPA، والتي أظهرت الدراسات أنها مهمة لإصلاح العضلات ومعدل النمو.

تساعد البطاطا الحلوة في استبدال مخازن الجليكوجين المستنفدة بعد التمرين.

كيف تصمم نظام غذائي طبيعي بنفسك

إذا لم تكن الخطة المذكورة أعلاه "لا مشكلة" بالنسبة لك، يمكنك تصميم نظام غذائي لبناء العضلات أو تحقيق أي من أهدافك لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية.

إليك أفضل طريقة لتصميم خطة أكل مناسبة:

1- حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات

يحتاج كل منا إلى كمية مختلفة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه والحفاظ على حجم عضلاتنا الحالي، ولاكتساب العضلات، تحتاج إلى زيادة هذه الكمية بنحو 300 سعر حراري.

المزيد من الطرق لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.

1. اضغط على الميزان: يمكنك ببساطة أن تزن نفسك 3 مرات في الأسبوع وتسجيل نظامك الغذائي الحالي.إذا ظل وزنك كما هو، فأنت بحاجة إلى إضافة سعرات حرارية.

2- من خلال حاسبة السعرات الحرارية: يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية للياقة البدنية وخفة الحركة من هنا.

يعتمد على صيغة حسابية تم تطويرها بواسطة MD Miffli & ST St JeorSt Jeor.

تقيس هذه الآلة الحاسبة السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك، ثم يمكنك إضافة حوالي 300 سعر حراري لاكتساب المزيد من العضلات.

3- أغذية يجب الانتباه إليها عند بناء العضلات

فيما يلي قائمة بأكثر الأطعمة فعالية لبناء "مصادر" العضلات

اللحوم والدواجن والأسماك: شرائح لحم الجمل، لحم البقر، صدور الدجاج، السلمون، البلطي والتونة.

منتجات الألبان: الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم.

يعد الخبز والحبوب والبسكويت ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز أمثلة على الحبوب.

ومن أمثلة الفواكه البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.

الخضار النشوية: البطاطا والذرة والفاصوليا الخضراء والفاصوليا الخضراء.

الخضار: بروكلي، سبانخ، طماطم، فاصوليا خضراء، خيار، كوسة، فلفل، مشروم.

اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان أمثلة على البذور والمكسرات.

الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا السوداء.

زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو أمثلة على الزيوت.

ثالثاً: اكلات تجنبها

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها على الأقل.

الكحول: قد يضعف الكحول قدرتك على اكتساب العضلات والتخلص من الدهون.

السكريات المضافة: توفر الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالفوائد الغذائية التي تقدمها. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف الحلوى والبسكويت والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

الأطعمة المقلية والمجهزة: قد تزيد من الالتهاب - عند تناولها بكميات كبيرة. تشمل الأمثلة الأسماك والبطاطس المقلية والأطعمة الجاهزة وشرائح الدجاج المقلي.

بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء ممارسة الرياضة. تشمل هذه الأطعمة:

الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم والصلصات أو الكريمات السميكة.

الأطعمة الغنية بالألياف: مثل القرنبيط أو البروكلي.

المشروبات الغازية: الصودا الدايت.

رابعاً: نسبة المغذيات الكبيرة المقدار في النظام الغذائي

قم بتضمين المغذيات الكبيرة المقدار في نظامك الغذائي على النحو التالي:

البروتين: يلعب البروتين الدور الأكبر في بناء العضلات وإصلاح الإصابات الرياضية، وتشير الدراسات إلى أن كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات يوميًا هي 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

الكربوهيدرات والدهون الصحية: أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتعمل وتكون قادرًا على التدريب، ويحتاج جسمك إلى الدهون الصحية لتخليق الهرمونات والصحة العامة.

الدهون الصحية: ينصح بتناول "0.5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم".

الكربوهيدرات: بعد خصم كمية البروتين والدهون، يجب أن تفضل السعرات الحرارية المتبقية الكربوهيدرات.