ستجعلك معظم جداول تمارين كمال الأجسام تدرب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. هذا لأنه يستغرق حوالي 48 ساعة حتى تتعافى العضلات تمامًا من التمرين.
قد يبدو الانقسام النموذجي كما يلي:
الإثنين: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
الثلاثاء: الظهر والبايسبس
الأربعاء: الأرجل
الخميس: الأكتاف والفخاخ
الجمعة: يوم راحة أو كارديو خفيف
السبت: يوم راحة أو كارديو خفيف
الأحد: يوم الراحة
برنامج تجريب كمال الأجسام 6 أيام في الأسبوع
اليوم الأول: تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
تمرين ثاني يوم – الظهر والباي
تمرين ثالث يوم – تمرين رجل وكتف
تمرين رابع يوم – الصدر والتراي
تمرين خامس يوم – الظهر والباي
يتضمن جدول تمارين كمال الأجسام النموذجي التمرن من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، مع استمرار كل جلسة حوالي ساعة. ستكون التدريبات مزيجًا من تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية ، بهدف بناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل.
سيتضمن عنصر رفع الأثقال تمارين مثل القرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، ورفع الأثقال باستخدام أوزان أثقل تدريجيًا حيث تصبح العضلات أقوى. عادةً ما يكون تمرين القلب والأوعية الدموية شيئًا مثل الجري أو ركوب الدراجات ، مرة أخرى بهدف تحسين القدرة على التحمل.
تعتبر أيام الراحة مهمة للسماح للعضلات بالتعافي والنمو ، لذا فإن الجدول الزمني الجيد سيشمل يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين التدريبات.
جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين
إذا كنت قد بدأت للتو في رياضة كمال الأجسام ، فسيكون جدول التمرين الخاص بك مختلفًا عن أي شخص لديه خبرة بالفعل. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في إنشاء جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والذي سيضعك على المسار الصحيح.
أولاً ، ابدأ بممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكنك القيام بتمارين لكامل الجسم أو تقسيم التدريبات بحيث تركز على مجموعات عضلية مختلفة كل يوم. على سبيل المثال ، قد تقوم بتمرين الصدر والظهر يومًا ما ، يليه تمرين الساقين وعضلات البطن في اليوم التالي ، ثم الكتفين والذراعين في اليوم الثالث.
ثانيًا ، تأكد من منح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين التدريبات حتى تتمكن عضلاتك من التعافي. هذا مهم بشكل خاص عندما تبدأ لأول مرة لأن عضلاتك ليست معتادة على ضغوط رفع الأثقال.
ثالثًا ، ركز على التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. هذه التمارين أكثر فاعلية وستساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع. من أمثلة التمارين المركبة تمارين القرفصاء
جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام في الاسبوع
يعتقد معظم الناس أن كمال الأجسام يتعلق فقط برفع الأثقال ، ولكن النظام الغذائي والقلب من العوامل المهمة أيضًا. قد يبدو الجدول الزمني المعتاد لتمارين كمال الأجسام 4 أيام في الأسبوع كما يلي:
الإثنين: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
الثلاثاء: الظهر والبايسبس
الأربعاء: الأرجل
الخميس: أكتاف و abs
الجمعة: يوم الراحة
السبت والأحد: الشفاء القلبي و / أو النشط
جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام في الاسبوع
يبدأ معظم الأشخاص الذين يرغبون في الدخول في رياضة كمال الأجسام بالتساؤل عن أفضل جدول للتمرين.
الجواب بالطبع يعتمد على أهدافك. إذا كنت تريد أن تصبح لاعب كمال أجسام محترفًا ، فستحتاج إلى التدريب كل يوم تقريبًا. ولكن إذا كنت تبحث فقط عن اللياقة وبناء بعض العضلات ، فقد يكون روتين الانقسام لمدة 5 أيام هو السبيل للذهاب.
اليوم الأول: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
اليوم الثاني: عضلات الظهر والبايسبس
اليوم الثالث: الراحة
اليوم الرابع: الأرجل
اليوم الخامس: الأكتاف والفخاخ
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: كرر
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي في المنزل
بافتراض أنك ترغب في الحصول على جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل أسبوعيًا:
الاثنين:
- عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
-Bench press 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- ضغط الدمبل المضمّن 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
-التمرينات أو المقبض القريب ، اضغط على 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- تمديدات الدمبل فوق الرأس مجموعتين من 10-15 ممثلين
الأربعاء:
- الظهر والبايسبس
- عمليات السحب أو السحب لأسفل 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- انحنى على الصفوف 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- صفوف كابل جالس 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- يلف باربل 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- تمرينات الدمبل مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلين
جمعة:
أكتاف
جدول تمارين كمال اجسام في المنزل
بافتراض أنك ترغب في الحصول على مثال لجدول التمارين:
اليوم 1:
الصدر والظهر-
تمرين ضغط الدمبل - 4 مجموعات من 12 ممثلين
تمرين ضغط الدمبل المسطح - 4 مجموعات من 12 ممثلين
Dumbbell Pullover - 4 مجموعات من 12 ممثلين
صف كابل الجلوس - 4 مجموعات من 12 ممثلين
Lat Pulldown- 4 مجموعات من 12 ممثلين
اليوم الثاني:
أرجل-
القرفصاء- 4 مجموعات من 12 ممثلين
ضغط الساق- 4 مجموعات من 12 ممثلين
الطعنات - 4 مجموعات من 12 ممثلين (كل ساق)
Hamstring Curl- 4 مجموعات من 12 ممثلين
رفع الساق - 4 مجموعات من 12 ممثلين
يوم 3:
الكتفين والذراعين-
رفع جانبي - 4 مجموعات من 12 ممثلين
أرنولد دامبل برس-
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام
الإثنين: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
الثلاثاء: الظهر والبايسبس
الأربعاء: الأرجل
الخميس: الأكتاف والفخاخ
الجمعة: عضلات البطن والقلب
السبت: الراحة
الأحد: راحة