تمارين الخصر لتنمية العضلات والوقاية من الإصابة تقلل هذه التمارين العلوية من فرصة الإصابة وتقوي أسفل ظهرك.يمكن القول إن أحد أسهل أجزاء الجسم للإصابة هو الوركين أو الوركين. كلمة "العمود الفقري القطني" تأتي من العمود الفقري القطني اللاتيني. هذا يعني "الأسد". هذا مناسب جدًا نظرًا لأن العديد من رافعي الأثقال يقومون بتمارين الورك في محاولة لتحرير ملك قطة الغابة الداخلية، مما يسمح للأنا بدفع المزيد من الوزن. يمكن أن تصمد أجسادهم... إن إلقاء جرعة سيئة الشكل سيخلق عاصفة مثالية للإصابات المرتبطة برفع الأثقال، وأتمنى لو كان لدي الوحش في قفص.
اخطاء شائعة اثناء تمارين الديد ليفت
نادرًا ما أرى أشخاصًا يقومون بتدريب هذه المجموعة العضلية، ولسبب وجيه، فهي ليست واحدة من أكثر أجزاء الجسم إشكالية. هذه مجموعة عضلية مهمة للتنقل والاستقرار. بدون خصر قوي، ستفتقد أن تكون مثل الغوريلا أكثر من ملك الغابة.
يمكن أن يؤدي دمج أحد تمارين أسفل الظهر هذه في تمارين أسفل الظهر إلى تحسين قدرتك على الحركة بشكل كبير وتخفيف آلام الجسم من الجلوس الطويل أو الموقف السيئ. ومع ذلك، إذا لم تكن قد دربت أسفل ظهرك مطلقًا، فعليك توخي الحذر. ربما ابدأ برفع خفيف باستخدام قضيب الحديد حتى تشعر بحركة الورك.
لتقليل فرصة إصابات الظهر بشكل كبير وتقوية أسفل ظهرك، ضع في اعتبارك دمج تمارين العزل هذه في تمرين تقوية أسفل الظهر.
فيما يلي ثلاث تمارين رائعة للورك.
تمارين تقوية جيدة للرباط والخصر
كيف تفعل:
قم بتثبيت الحدائد (الثقيلة بدرجة كافية) على الرفوف بما يتناسب مع طولك.
قف تحت الحزام وضع كتفيك من الخلف فوق الحزام (أسفل رقبتك مباشرة).
أمسك قضيب الحديد بكلتا يديك وادفعه أولاً لأسفل على ساقيك لتقويم جذعك ورفعه عن الرف.
ضع قدمك في وضع مركزي، وبعيدًا عن عرض الكتفين، بعيدًا عن الموقف.
ارفع رأسك وخفضه دائمًا.
اخفض جذعك للأمام واثني وركيك حتى يصبح الوركين موازيين للأرض.