الكربوهيدرات ضرورية للطاقة وحتى لبناء العضلات، قبل التمرين وبعده. السكر هو أحد مصادر الكربوهيدرات، لكن هل من الآمن تناوله بعد التمرين؟
فوائد السكريات بعد التمرين
بعد التمرين يحتاج الجسم إلى مصدر سريع لامتصاص الطاقة، أثناء التمرين، يستهلك الجسم الطاقة المخزنة في الجليكوجين، لذلك، فور ممارسة الرياضة، ستشعر بالتعب والإرهاق المزعج بسبب فقدان الطاقة في الجسم.
ولكي يجدد الجسم هذه المخازن مرة أخرى، يجب الحصول على مصدر للطاقة. هنا، يجب التمييز بين نوعين من مصادر الطاقة:
مصدر طاقة بطئ الامتصاص
إنه مصدر رائع قبل التمرين. يعد تناول هذا النوع من الطعام بعد التمرين خيارًا سيئًا لأنك لست بحاجة إلى أي شيء لإبطاء امتصاص العناصر الغذائية. يمكن الحصول على هذا النوع من مصادر الطاقة من الحبوب الكاملة أو البقوليات ويتميز بانخفاض محتوى السكر ومحتوى عالي من الألياف الغذائية. من الأفضل تناول الامتصاص قبل التمرين.
غالبًا ما يتم تصوير السكر باعتباره ضارًا بصحتنا ، ولكن هناك بالفعل بعض الفوائد لاستهلاك السكر بعد التمرين. عندما نمارس الرياضة ، تستهلك أجسامنا الجليكوجين (السكر المخزن) للحصول على الطاقة. يساعد استهلاك السكر بعد التمرين على تجديد مخزون الجليكوجين ، مما يساعدنا على التعافي من التمرين والاستعداد للتمرين التالي. يساعد السكر أيضًا على زيادة تدفق الدم وتقليل الالتهاب ، وكلاهما يمكن أن يساعدنا على الشعور بألم أقل بعد التمرين الشاق. لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتعب بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة أو مشروبًا سكرية لمساعدتك على التعافي!
مصدر طاقة الامتصاص البطيء هو نوع من مصادر الطاقة التي لا يتم استهلاكها أو استنفادها بسرعة. تتضمن أمثلة مصادر الطاقة بطيئة الامتصاص الطاقة الشمسية وطاقة الرياح والطاقة الكهرومائية. هذه الأنواع من مصادر الطاقة متجددة ، مما يعني أنه يمكن تجديدها بمرور الوقت ، وتعتبر أكثر استدامة من مصادر الطاقة غير المتجددة مثل الوقود الأحفوري. عادةً ما يكون لمصادر طاقة الامتصاص البطيء تأثير بيئي أقل من الأنواع الأخرى من مصادر الطاقة ، مما يجعلها خيارًا مرغوبًا أكثر لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل انبعاثات الكربون الخاصة بهم.
مصدر طاقة سريع الامتصاص
مصدر الطاقة سريع الامتصاص هو طعام أو شراب يمد الجسم بدفعة سريعة من الطاقة. غالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من السكر أو الكافيين ، ويمكن أن تمنحك دفعة فورية عندما تكون في أمس الحاجة إليها. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى انهيار لاحقًا إذا لم توازنها مع الأطعمة الأخرى. يمكن أن تكون مصادر الطاقة سريعة الامتصاص مفيدة عندما تحاول البقاء مستيقظًا أو تحتاج إلى دفعة إضافية لأداء التمرين. فقط تأكد من تناولها باعتدال وإقرانها بأطعمة أخرى غنية بالمغذيات للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك طوال اليوم.
مثل السكر الأبيض، يتحول هذا النوع من الامتصاص إلى جلوكوز بسرعة كبيرة ويمكن أن تستهلكه خلايا الجسم، بمجرد تناولك مصدر الطاقة هذا، يفرز البنكرياس الكثير من الأنسولين للتحكم في مستويات السكر المرتفعة، وهو ما تحتاجه حقًا بعد تدريب رياضي.
عندما ترتفع هرمونات الأنسولين بعد التمرين، يكون الجسم والخلايا أكثر تقبلاً وسرعة لامتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الأحماض الأمينية، من مصادر البروتين ومصادر الطاقة سريعة الامتصاص لتحقيق الاستفادة المثلى.
بينما يمكن للسكر الأبيض الشهير لدينا القيام بذلك، إلا أنه ليس خيارًا صحيًا يمكنك الاعتماد عليه، يجب عليك اختيار نوع السكر الذي تتناوله بعد التمرين، والذي يمكن الحصول عليه من:
العسل الأبيض الطبيعي.
البلح.
العنب.
البطيخ.
الموز.
البطاطس.
عصير الفواكه الطبيعي الخالي من السكر.
كمية السكريات المناسبة بعد التمرين
لتحديد الكمية المناسبة لك، يجب أن تحسب بدقة الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات المناسبة لنظامك الغذائي، ولكن بشكل عام، تشير الأبحاث والتجارب إلى أنه من الأفضل الحصول على ما بين 30-45 جرامًا من الكربوهيدرات حسب النسبة المئوية للكتلة سريعة الامتصاص. الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى تناول مصدر طاقة سريع بعد التمرين، يجب أيضًا أن تحمل معك مصدرًا للبروتين لتحقيق أقصى فائدة، لأن الجسم يحتاج إلى بدء عملية تخليق البروتين العضلي فورًا بعد التمرين، الأمر الذي يتطلب مكونين: البروتين والكربوهيدرات، وهما: يجب عليك اختيار مصدر بروتين سريع مثل مسحوق البروتين أو البيض الأبيض أو صدر دجاج قليل الدهن.
أهمية السكريات لبناء العضلات
السكر هو عنصر غذائي مهم للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. يمد السكر الجسم بالطاقة اللازمة لرفع الأثقال والتمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد السكر على تجديد مخزون الجليكوجين الذي ينضب أثناء التمرين. يعتبر الجليكوجين مصدرًا للطاقة للعضلات ، لذا من المهم الحفاظ على مستويات الجليكوجين مرتفعة إذا كنت ترغب في أداء أفضل ما لديك.
تؤثر السكريات الغذائية على اكتساب كتلة العضلات بطريقة ما، ولكن لا يمكن اعتبارها زيادة مباشرة في كتلة العضلات مثل البروتين، ولكنها يمكن أن تؤثر على نظامك ومدى سرعة تطورك، سواء كان مصدر طاقة بطيئًا قبل التمرين أم لا. مع الطاقة التي يحتاجها للحصول على مصدر أفضل أو أسرع للطاقة بعد التمرين هذا يساعد جسمك على التعافي وبناء العضلات.
لذلك في النهاية يجب أن نعلم أن السكر لا يعتبر بشكل عام ضارًا بالجسم أو العضلات، ولكن هناك بعض العوامل التي تحدد ما إذا كان السكر مفيدًا لك أم لا، أولاً وقبل كل شيء جودة الكربوهيدرات ونوعية جودة الكربوهيدرات. كمية السكر التي تدخلها في نظامك الغذائي.