تعتمد كيفية بناء عضلات الصدر بشكل كبير على كيفية تدريبك ومدى فهمك لاستراتيجيات بناء العضلات.من الشائع أن تجد رجالًا في صالة الألعاب الرياضية لديهم عضلات صدر رقيقة ورشيقة على الرغم من التدريب وفقًا لقائمة أقوى تمارين الصدر. السبب البسيط هو أنهم يعرفون القليل جدًا عن أهم سر لتضخيم عضلات الصدر.للتأكيد على أهمية هذا الجزء، نضعه أولاً قبل الدخول في قائمة التمارين. لذا، "اقرأ بانتباه .. وحاول تحقيق أقصى استفادة منه في تدريبك."
نصائح لتضخيم عضلات الصدر
1- انتبه لزوايا التمرين
بينما يتم تنشيط العضلات بأكملها في معظم تمارين الصدر، فإن تغيير زاوية التمرين يمكن أن يحسن مناطق معينة.وفي دراسة أجريت على ستة رجال، تم تحديد تأثير الفروق في زاوية الحركة على نشاط عضلات الصدر العلوي أثناء حركات "الضغط على البنش الأفقي والجزء العلوي من الجسم".والجدير بالذكر أن عضلات الصدر العلوية تكون أكثر نشاطًا أثناء تمرين الضغط العلوي مقارنةً بالعضلات الأفقية. "مورد"لذا عند اختيار "تمرين الصدر"، تأكد من التنويع بين التمارين التي تستهدف عضلاتك من زوايا مختلفة.
2- اعتمد على أكثر التمارين فعالية لبناء عضلات صدرك
يركز الكثير من الناس على تمارين المعدات والعزلة، والتي تعتبر ثانوية بالنسبة لتمارين عضلات الصدر. لكن هذا لا يعني أنها جيدة مثل التمارين المركبة التي تعمل على صدرك.
ويمكن تلخيص الأسباب في نقطتين:
- التمارين المركبة للصدر تنشط العضلات بعد التمرين لفترة أطول من تمارين العزلة.
- نظرًا لطريقة بناء العضلات، والقدرة على زيادة الوزن بمرور الوقت، إذا قارنتها بالأوزان التي ترفعها
- تمارين مركبة مثل المقعد، فلا يمكنك القيام بأشياء مثل "تفتيح أو عبور الكبل" ارفع مكابس ثقيلة في تمارين العزلة.
تلعب الأوزان الثقيلة دورًا كبيرًا ومؤثرًا في بناء العضلات، وهو ما يقودنا إلى النقطة التالية.
3- رفع الأوزان الثقيلة
مفتاح بناء العضلات هو جعل العضلات تعمل بجهد أكبر من المعتاد. يحدث هذا عندما تجبر عضلاتك على رفع أوزان ثقيلة مع زيادة الوزن تدريجيًا.
على سبيل المثال، في دراسة أجريت على 24 رجلاً، تم تقسيمهم إلى مجموعتين وتم تدريبهم
ضمن نفس برنامج التمرين وعدد المجموعات ولكن باختلاف الشدة والتكرار. كالآتي:
- قامت المجموعة الأولى برفع أوزان تتراوح من 70٪ إلى 80٪ من أقصى وزن لها ما بين 8 و 12 تكرار.
- المجموعة الثانية رفعت أوزاناً تتراوح من 30٪ إلى 50٪ من أقصى وزن لها ما بين 20 و 30 تكرار.
وكانت النتيجة أن كلا المجموعتين اكتسبتا نفس القدر من العضلات، ولكن مع اختلاف واحد مهم للغاية، "اكتسبت المجموعة الأولى المزيد من القوة".
تزداد فوائد القوة بشكل جيد، في هذه المرحلة، تكون المجموعة الأولى مرشحًا أفضل لتضخم العضلات نظرًا لقدرتها على رفع الأوزان الثقيلة.
4- عدد مرات تدريب الصدر بالأسبوع
إذا كنت تبحث عن تقوية عضلات الصدر بسرعة، أو إذا كنت ضعيفًا، فستثير اهتمامك ..
ربما سمعت أن هناك بعض الحقيقة في ممارسة كل مجموعة عضلية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن دعنا نكتشف ذلك حتى لا نقع في فخ التعب العضلي غير المبرر.
أظهرت الأبحاث أن عدد المرات التي تقوم فيها بتدريب مجموعة عضلية معينة أقل أهمية من أنه يرتبط بشكل أكبر بـ "العدد الإجمالي للمجموعات القوية التي تقوم بها كل أسبوع".
تظهر معظم الدراسات أن كل مجموعة عضلية يتم تدريبها حتى 12 مجموعة في الأسبوع.
لذلك إذا تطورت عضلات صدرك في وقت لاحق أو كانت أضعف من غيرها، فتأكد من القيام بهذه المجموعات العديدة. أقترح عليك تقسيمها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
تمارين الصدر
أفضل تمرين للصدر هو تمرين الضغط، والذي يستهدف الصدر من زوايا مختلفة لتمرين العضلة بأكملها.
تختلف المعدات المستخدمة في تمارين الصدر باختلاف الحديد والدمبل والحبال ووزن الجسم، لكن أفضلها هي "تمارين الأثقال".
يمكن تقسيم تمارين الصدر إلى الحركات التالية:
- تمرين الضغط: مثل الضغط على قضيب الحديد أو الدمبل
- تدريب الطيران: يعتمد ذلك على فتح ذراعيك في حركة تشبه الطيران
- تمرين الكابلات: يشبه أيضًا الطيران، ولكن عن طريق سحب الكابل
تمارين الصدر المستوى
1- مكبس الحديد
أفضل تمرين للصدر على الإطلاق، لا يوجد تمرين يمكن أن يضاهي هذا العنوان.
وبغض النظر عن أهداف لاعب كمال الأجسام، فلن تجد برنامجًا للتمارين الرياضية دون جعل الضغط على مقاعد البدلاء أحد تمارينك الأساسية. السبب بسيط، هذا التمرين يستهدف جميع أجزاء الصدر بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتفين وعضلات الترايسبس.
كيفية أداء التمرين:
- وضع التمرين: استلق على مقعد مع وضع عينيك أسفل الحديد، والصدر للخارج، والقدمين على الأرض تضغطان
- على كتفيك.
- القبضات: أمسك بالبار - توجد علامات بارزة لمساعدتك - أمسك الحديد في راحة يدك، وقم بقبضة اليد،
- وقم بتصويب معصمك.
- ارفع الشريط من الحامل: خذ نفسًا عميقًا وارفع الشريط من الحامل عن طريق فرد ذراعيك، مع إبقاء
- الشريط عند مستوى الكتف.
- قم بخفض الشريط: قم بخفض الشريط ببطء حتى يلامس منتصف صدرك. تأكد من أن ساعديك عمودية
- وتحبس أنفاسك.
- ارفع البار: ارفع البار مرة أخرى أثناء الزفير، وتأكد من تثبيت أسفل ظهرك على المقعد.
- على الرغم من أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين بسيط وسهل، إلا أنه تمرين فني،
- وكلما كان أكثر دقة، كان أكثر فائدة وأكثر أمانًا.
لمعرفة كل شيء عن تمرين ضغط البنش، راجع هذا المقال، "تمارين ضغط البدلاء."
2- تمرين ضغط الدمبل بنش
واحدة من أقوى تمارين الصدر، التي تُعتبر نسخة مصغرة من تمرينات الضغط باستخدام قضيب الحديد، بها بعض الاختلافات، والتي يمكن تلخيصها أدناه.
اولا نقاط القوة:
- نطاق أكبر للحركة.
- هناك نشاط أقل في العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يؤدي إلى تحميل الحمل بالكامل على الصدر.
- الامر اسهل على مفاصل الكوعين.
ثانيا نقاط الضعف:
- يتطلب المزيد من التوازن، مما يسمح لك باستخدام وزن أقل من الحديد.
- يتطلب رفع الأوزان الثقيلة إلى نقطة البداية مزيدًا من الطاقة، وكلما زاد وزنك،
- أصبحت هذه المشكلة أكثر وضوحًا.
نصيحتي لك هي القيام بالتمرين باستخدام قضيب الحديد أولاً، وإذا شعرت بالنشاط ولكن عضلات الترايسبس لديك متعبة، فقم بمجموعة أو مجموعتين باستخدام الدمبل.
كيفية أداء التمرين:
- استلق على مقعد مسطح مع دمبل على ركبتيك
- ادفع الدمبلز "واحدًا تلو الآخر" بركبتيك
- يجب أن يكون الدمبلز بارتفاع الكتفين مع زاوية 90 درجة على الأرض
- أثناء الشهيق، ادفع الدمبل إلى أعلى بصدرك حتى تقفل ذراعيك في نهاية الحركة.
- انزل ببطء حتى تصل إلى نقطة البداية مرة أخرى. ثم كرر.
3- تفتيح مستوى – Dumbbell Flyes
في حين أن تمارين الطيران ليست هي الأكثر تقوية للصدر، إلا أن لها فوائدها الخاصة، وهي:
- ضخ الدم في عضلات الصدر "هذا مهم جدا لتغذية العضلات أثناء الشفاء."
- شد عضلات الصدر لتشكيل الجزء الأكبر من الجزء العلوي
- حل مشكلة الانحناء الأمامي للأكتاف الناتجة عن الجلوس المستمر على المكتب
كيفية أداء التمرين:
- استلق على مقعد أفقي مع دمبل على ركبتيك
- رفع الأوزان للاعلى مستخدما ركبتيك
- قفل كلا الذراعين بحيث يكون الوزن في أعلى نقطة
- اخفض الدمبلز في قوس مفتوح
- أثناء الحركة، يجب أن تكون الذراع مستقرة. الحركة مفصولة فقط عند الكتفين
- ارفع الثقل مرة أخرى وحاول أن تكون في نفس مسار القوس أثناء النزول. كرر هذه العملية حتى تكمل
- الإعداد الخاص بك.
تمارين الصدر العلوي
4- ضغط علوى بالبار
5- ضغط علوى بالدامبلز
كلا التمرينين هما أفضل طريقة لتمرين عضلات الصدر العلوية.
ايهما افضل؟
كلا التمرينين رائعان لاستهداف الجزء العلوي من الصدر، لكنني شخصياً أفضل استخدام الدمبل للصدر العلوي للأسباب التالية:
- القدرة على ضبط زاوية الحركة "من 30-45 درجة" حسب رغبتك بخلاف استخدام قضيب بزاوية ثابتة.
- غالبًا ما تُستخدم الأثقال على المقاعد الأفقية، كتنوع في استخدام الدمبل على المقاعد العلوية.
- يمكن لمجموعة واسعة من الحركة أن تمد العضلات أكثر.
- كيفية أداء التمرين:
يختلف نفس مستوى أداء تمرين ضغط البنش، سواء كان قضيبًا أو دمبلًا، في الزاوية فقط.
6- تقاطع منخفض للكابل
إنها من أفضل تمارين عزل الجزء العلوي من الصدر، كما أنها تخفف الضغط على مفاصل الكتف وتعزز وصول الدم إلى عضلات الصدر.
كيفية أداء التمرين:
- ضع مقبض الكابل في البكرة السفلية للجهاز واختر الوزن المناسب
- تقدم خطوة للأمام وضع يديك تحت خصرك واثني ذراعيك قليلاً
- ارفع الكابل للأمام بحيث تشير أصابعك نحو منتصف الصدر
- عندما تلتقي يديك ببعض، اضغط على صدرك وعد ببطء إلى نقطة البداية
7- أفضل خسارة للوزن باستخدام الدمبل - ذبابة الدمبل المائلة
يشبه أداء هذا التمرين الانحناء الأفقي، لكن بزاوية مختلفة، لكن تأكد من استخدام الوزن المناسب حتى لا تؤذي أوتار الركبة.
تمارين الصدر السفلي
8- ضغط الصدر المائل للاسفل بالبار
9- ضغط الصدر المائل للاسفل بالدامبلز
يعد هذان التمرين من أفضل التمارين لاستهداف عضلات الصدر بشكل كامل نظرًا لزاوية التمرينات نفسها مما يضع ضغطًا كبيرًا على الصدر.
على الرغم من الفوائد الكبيرة لهذا التمرين وتأثيره الواضح في توسيع عضلات الصدر، إلا أن هناك محاذير واضحة، وفقًا لعدة دراسات. نظرًا لزاوية الحركة تسمح بتدفق الدم إلى الرأس.
أنا لا أقول إنك تتجاهلها أو تستخدمها هنا، لكنني أقترح ألا تفرط في استخدامها، أو تستخدمها فقط إذا كانت عضلات الصدر السفلية ضعيفة بالنسبة لبقية الصدر.
نظرًا لأن هذا التمرين يحتوي على اختيار جيد، فإن التمرين التالي في القائمة هو مثال جيد.
10- موازي "أو غوص" - نزول
هذا تمرين معقد مصمم لتقوية الجزء العلوي من الجسم بالكامل، والعمل من خلال الصدر والكتفين، والأهم من ذلك، تقوية الأعصاب في الذراعين.
إنها أيضًا بديل جيد للتمارين المذكورة أعلاه، "لأنها تستهدف عضلات الصدر السفلية بشكل كبير جدًا."
كيف يمكنك الاستفادة من هذا التمرين الذي يركز على الصدر؟
هناك حيلة بسيطة لتعظيم فوائد الصدر لهذا التمرين، وهي "وضع ساقيك خلف ظهرك وإمالة صدرك للأمام بقدر ما تستطيع." سيؤدي ذلك إلى وضع الحمل بالكامل على عضلات الصدر السفلية وتقليل الكثير من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء التمرين:
سيشرح هذا التمرين أداء إصدار الصندوق.
- استخدم شريطين متوازيين (عادةً ما يتم إرفاقهما بأداة السحب في صالة الألعاب الرياضية)
- امسك الأشرطة بأحكام لتثبت جسمك بينهم
- مل بصدرك للأمام بزاوية 30 درجة تقريباً
- أثناء الشهيق، انزل ببطء، وحافظ على صدرك بزاوية
- ارفع نفسك مرة أخرى باستخدام عضلات صدرك
- حاول التركيز والتفكير في أن الحركة تأتي فقط من الصدر
11-كابل كروس أوفر
من أفضل تمارين عزل أسفل الصدر، تساعد على شد العضلات من أسفل وتشريحها لإضفاء شكل جمالي فريد.
- كيفية أداء التمرين:
- قم بتأمين المقبض الموجود أعلى الماكينة واختر الوزن المناسب
- قف في المنتصف، تقدم خطوة للأمام
- اثنِ جسمك قليلًا واثنِ مرفقيك قليلًا لمنع إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس
- أثناء التنفس، اسحب الكابل لأسفل في قوس مفتوح
- حاول الحفاظ على ثبات الذراعين والخصر، فالحركة تأتي فقط من مفصل الكتف
- أعد الذراعين إلى وضع البداية وحاول استخدام نفس قوس الحركة الذي كان عليه عندما تم خفض الوزن.
تمرين الضغط لتقوية وتضخيم عضلة الصدر
تأتي تمارين الضغط بأشكال ومواضع مختلفة، ويمكنك اختيار الوضع الصحيح لتقوية عضلات الصدر السفلية أو العلوية، وكذلك استهداف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
لهذا السبب، لم أقم بتضمين تمرين الضغط في هذه القائمة، خاصة وأنني كتبت سابقًا مقالًا كاملاً حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وجميع مواقفه. يمكنك القراءة من هذا الرابط.
كلمة من فتنس آند اجيلتى
- عضلات الصدر كبيرة، ومن أجل تضخيمها لا بد من التنويع بين الحركات والزوايا لاستهداف كل جزء منها.
- ابدأ بتمرين الحديد المجاني، أقوى تمرين للصدر على الإطلاق، وانتقل إلى تمارين العزلة التي تضيف جمالًا لعضلاتك.
- لا ينتهي في صالة الألعاب الرياضية. امنح عضلاتك بعض الوقت للتعافي من خلال تحسين نومك ونظامك الغذائي.
- أخيرًا، إذا وجدت المقالة مفيدة، فيرجى مشاركتها مع أصدقائك