تحميل جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf

الأسرار التي يتبعها المحترفون لمساعدتهم على اكتساب العضلات بسرعة. تعرف عليهم.تعتبر عملية اكتساب الكتلة العضلية من أبرز التحديات التي يواجهها الرياضيون الذين يمارسون الرياضة، لأن بناء واكتساب الكتلة العضلية أمر يتطلب وقتًا وانتظامًا صارمًا في التغذية والتمارين الرياضية.

5 فواكه تنافس اللحوم في بناء العضلات

ولكن هناك دائمًا طرق لمساعدة المتخصصين في الصالة الرياضية على اكتساب المزيد من الكتلة العضلية والنمو وبناء العضلات في أسرع وقت ممكن.

في التقرير أدناه، ستتعلم عشر نصائح لمساعدتك على اكتساب المزيد من كتلة العضلات في أقصر فترة زمنية، بشرط أن تلتزم بنظام التغذية والتمارين الرياضية الخاص بك وأن تحصل على القدر المناسب من الراحة.

1-السعرات الحرارية:

يجب عليك مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تقدمها لجسمك بعناية فائقة. تدوين كمية كل وجبة ومحتواها وعدد السعرات الحرارية في كل وجبة ليس أمرًا اختياريًا، ولكنه إلزامي حتى تعرف ما إذا كنت بحاجة إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية أو تقليلها.

2-التمارين المركبة:

هذه تمارين تستهدف مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. هذه التمارين رائعة لأنها تزيد من إنتاج الجسم لهرمون التستوستيرون الذكري الذي يزيد من كتلة العضلات.

بصرف النظر عن الرفع المميت والضغط، تعد عمليات السحب والقرفصاء من أهم التمارين التي يجب ألا تتجاهلها.لن يفقدك بناء العضلات أنوثتك .. ويحميك من الأمراض

3-النوم:

الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المريح ليلًا لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة، حيث يساعد النوم على تغذية العضلات واستعادتها من خلال سرعة عملية استعادة العضلات واستعادة الأنسجة العضلية المتعبة.

4-البروتين خلال التمرين:

يعد تناول مسحوق البروتين أثناء ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا لأنه يمد عضلاتك ببروتين سريع الامتصاص، والذي بدوره يزودها بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لاكتساب الحجم، ويزود جسمك بالمزيد من الكربوهيدرات التي تغذي جسمك.

5-مرتين على الأقل:

ما تعنيه هذه العبارة هو أنه إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 4 أو 5 أيام في الأسبوع، فيجب عليك تقسيم عضلاتك إلى مجموعات سفلية وعلوية وتأكد من استهداف كل مجموعة عضلية على الأقل مرتين في الأسبوع.

6-لا تهمل قدمك:

بغض النظر عن نوع المنظر الملتوي الذي ستحصل عليه، إذا كنت أحد هؤلاء الرياضيين الذين يهملون تمرين عضلات قدمك، بجسم به جزء علوي ضخم وجسم سفلي ضعيف، فستعاني أيضًا من صعوبة الحصول على مزيد من الحجم بالنسبة لك عضلات الجسم، بما في ذلك الجزء العلوي والسفلي.

نظرًا لشدة التدريبات في عضلات الجزء السفلي من الجسم، ينتج الجسم المزيد من الأندروجينات وهرمونات النمو اعتمادًا على شدة تلك التدريبات، مما يزيد الجزء الأكبر من هذه المجموعات العضلية وغيرها.

7-الطعام في أيام الراحة:

يعتقد العديد من الرياضيين أن تقليل تناول الطعام في أيام الراحة يساعد في تجنب زيادة الوزن، ولكن العكس هو الصحيح. الكربوهيدرات ولكن ليست قريبة من محتوى البروتين (طعام العضلات المفضل هذا يجعله ضخمًا ويعيد الألياف المستنفدة أثناء التمرين).

8-الكاربوهيدرات:

إن تناول الكربوهيدرات الصحية في المعكرونة أو الأرز والخبز البني هو خوف العديد من الرياضيين الذين يعتقدون أن تناول الكربوهيدرات في أيام التمرين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو أمر خاطئ بالطبع.

الكربوهيدرات هي وقود الجسم لك ولعضلاتك، وتساعدها على تحمل ضغوط التمارين الرياضية وتغذي جسمك بالقوة والقدرة على التحمل.

9-مراقبة الوزن:

يجب أن تراقب وزنك دائمًا، لكننا لا نتحدث عن تتبع الكيلوجرامات بميزان منتظم. من الطبيعي أن يزداد وزنك مع زيادة كتلة العضلات، لذلك يجب استخدام مقياس حديث لتحليل حجم الدهون والماء بالإضافة إلى كتلة العضلات في جسمك.

وإذا كنت في عالم كمال الأجسام، فعليك أن تدرك أنه بالإضافة إلى كتلة عضلاتك، فإن نسب الماء والدهون هي أهم الأشياء التي يجب عليك التركيز عليها ومراقبتها كل أسبوع.

10- المياه:

يعد الاهتمام بترطيب عضلاتك بشكل دائم عن طريق شرب الماء مسألة أساسية وحاسمة في بناء العضلات وزيادة حجم العضلات. سمين.