هكذا بمجرد القراءة فيما يتعلق بأهمية كل مكون من مكونات العملية البيولوجية لتوسيع كتلة العضلات وللصحة. يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا يمزج بين الجزيئات الكبيرة والكربوهيدرات والدهون والألياف والماء والفيتامينات والمعادن. كل عنصر يتضمن دورًا في بناء العضلات.
وتحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يجب أن تكتسبه يوميًا من وزن وكتلة عضلية. بغض النظر عن كمية البروتين التي تتناولها وتناول كميات هائلة من المكملات الغذائية ، فلن تكتسب وزناً مع عدم زيادة كمية السعرات الحرارية من احتياجاتك اليومية.
باختصار :
تناول 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن لتحقيق الوزن
تناول2من الجرامات من الجزيء الكبير لكل كيلوجرام من وزن الجسم
تناول 20-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون
مثال على نظام غذائي للاعب مقابل 60 كجم
كمية السعرات الحرارية المطلوبة = 60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعرة حرارية
كمية البروتين المطلوبة =120 جرام بروتين
كمية الدهون المطلوبة = 600 سعرة حرارية من الدهون ، أو66 جراماً من الدهون
الوجبة الأولية:
3 بيضات
100فول وحدة وزن (طبق متوسط)
120 جرام خبز (رغيفان)
ملعقة زيت نباتي
المجموع: 860 سعرة حرارية وثلاثة وأربعون جراما من الجزيء الكبير
الوجبة الثانية:
200 جرام صدور دجاج مشوية
300 جرام أرز (طبق كبير)
كبسولات زيت حيواني
المجموع: 754 سعرة حرارية وسبعون جرام بروتين
الوجبة الثالثة:
علبة تونة
300 غ باستا (طبق كبير)
50جرام سوداني (كبسة ايد)
المجموع: 930 سعرة حرارية وستين غراما جزيء ضخم
المجموع لليوم: 2550 سعرة حرارية ومائة وسبعون جرام بروتين
النقاط الضرورية:
نقطة مهمة حقًا ، هذا البرنامج مناسب لكل من تقل احتياجاته اليومية عن 2500 سعرة حرارية ، ولكن إذا كنت ترغب في المزيد ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الطعام
لا تأكل وجبة عملاقة قبل التعرق مباشرة لتجنب اضطراب المعدة
تناول سلطة قليلة الخبرة وانتشار الخضار في كل وجبة
تأكد من مضغ طعامك جيدًا لتجنب اضطراب المعدة
إذا اكتشفت أنه من المزعج تناول وجبات عملاقة ، فسوف تقسم الوجبات إلى أربع أو خمس وجبات