أهمية تمارين الحمامات العامة بالمنزل
1- تمارين الحمام العام تساعدك على بناء العضلات داخل باقي عضلات الجسم.
نظرًا لأن أبسط التمارين التي يجب أن يستقبلها الشخص يجب أن تكون تمارين مركبة ، فإن تلك التمارين التي تقوم بوظيفة مجموعة متنوعة كبيرة من العضلات في وقت مماثل. هذا يحفز الجسم على تحرير هرمونات نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم.
2- يساعدك على حرق الدهون بسرعة ، لأنه كما ذكرنا ميلاً ، فهو يعمل على تشغيل مجموعة كبيرة ومتنوعة من العضلات ، كما أنه يتطلب أيضًا كمية كبيرة من الطاقة ، وبالتالي يحرق الجسم عدة سعرات حرارية طوال فترة استقبال تمارين الرجل.
افضل تمارين الرجل فى المنزل
1- القرفصاء الوزن
ويُعتقد أن ملك المراحيض العامة تمارين الاستقبال وليس الأوزان ، وكذلك داخل الصالة الرياضية ذات الأثقال. لا يوجد تمرين يعمل على تمرين الكثير من العضلات منه.
تشير الدراسات إلى أن القرفصاء يعمل على أكثر من مائتي عضلة في الجسم. أهم ما في هذه المنطقة هو عضلات الساق الأمامية والخلفية ، وربلة الساق ، والبطن ، وبالتالي الظهر.
كيفية أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم:
قف مع قدميك فيما يتعلق بعرض الكتفين ، مع الحفاظ على صدرك مستقيماً.
أنزل جسمك ببطء عن طريق ثني ركبتيك ، حتى تكون فخذيك موازية للأرض.
قف للخلف إلى وضع البداية ، كرر الحركة عشر مرات لأربع مجموعات.
2- تمرين الطعن – lunges
يأتي في المرتبة الثانية لأبسط تمارين للرجل تمرين الاندفاع ، وذلك بفضل فعاليته في تقوية عضلات الساقين بشكل كامل.
ولتحاول القيام بذلك بشكل صحيح:
قف بشكل مستقيم للخلف مع القدم الصحيحة مع تحقيق اختراق كبير.
ارفع جسمك ببطء إلى المكان المناسب لتبدأ مرة أخرى بينما تصل إلى وزنك بسرعة ، وكرر الحركة مع الرجل الأخرى في نفس الخطوات.
كرري كل رجل عشر مرات لمدة ثلاث مجموعات.
3- القفز على الصندوق مع السكوات
إنه تمرين معقد ، بالإضافة إلى مزايا القرفصاء التي نميل إلى ذكرها ، فإن هذا التمرين سيزيد من كمية حرق الدهون داخل الفخذين ويزيد من القوة والقدرة على التحمل لعضلات الساقين.
طريقة الأداء:
خذ قرفصاء واخفض جسمك حتى تصبح ساقك موازية للأرض.
ركب الصندوق أثناء رفع جسمك بدلًا من الوقوف.
بعد الوقوف على الصندوق ، اقفز بنسخة وكرر الحركة لعشر تكرارات وثلاث مجموعات.
4- القفز بالاندفاع
هو تمرين معقد يحسن ويقوي الساقين وأوتار الركبة ويحرق دهون الأرداف والفخذين.
يوضح الفيديو التالي طريقة لإجراء هذا التمرين.
5- تمرين الكوبري – Bridge
يُعرف أيضًا باسم تمرين رفع المؤخرة ، وهو أحد أقوى تمارين الساق لشد عضلات الساق الخلفية وتقوية أوتار الركبة.
لذلك ، يجب أن يكون هذا التمرين في أي جدول تمارين لاستقبال الشخص ، ولإجرائه ، قم بما يلي.
شد عضلات البطن واجعل ظهرك مستقيمًا.
ثبت كعبك في أسفل البئر ، وادفع الجسم لأعلى بحيث يكون جسمك مستقيمًا من الركبة الأساسية إلى كتفيك.
لإضافة قدر كبير من القوة ، توقف بينما يكون جسمك مستيقظًا لمدة ثلاث ثوانٍ وكرر التمرين عشر مرات لثلاث مجموعات.
6- تمرين الكوبرى بساق واحدة
تمرين متقدم يدعم التمرين السابق ولكنه أقوى وأبسط لحرق الكثير من الدهون داخل الساقين وتقوية الساق الخلفية والأرداف.
كيفية أداء هذا التمرين:
قم بخطوات مماثلة لأن التمرين السابق حتى يصل جسمك إلى مستوى مرتفع ، ولكن قبل أن تخفض جسمك ، قم بما يلي:
ارفع ساقك اليمنى وافردها في الهواء ، واجعلها مستقيمة تمامًا.
ثم أنزل جسمك حتى يلامس الأرض ، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة طوال التمرين.
كرر الحركة عشر مرات مع كل رجل لمدة ثلاث مجموعات.
7- رفعة ميتة بـ ساق واحدة
.jpg "7- رفعة ميتة بـ ساق واحدة")
من أبسط تمارين الرجل للاستقبال خاصة لمؤخرة الساقين. يعمل على تقوية أوتار الركبة وأجزاء الجسم والساقين الخلفية وحرق دهون الفخذين.
كيفية أداء هذا التمرين:
قفي معًا مع مباعدة رجليك وكتفيك واستقامة ظهرك.
انحن للأمام مع رفع ساقك اليسرى ومددها للخلف
حاول أن تقضم الأرض بيدك مع الحفاظ على استقامة الساق المختارة.
قف للخلف إلى وضع البداية وكرر الحركة عشر مرات لكل رجل ، لمدة 3 مجموعات.
8- تمرين الخطوات – Step ups
.jpg "8- تمرين الخطوات – Step ups")
هذا التمرين يحسن ويقوي مظهر الساقين والربلة. إنه تمرين سهل. كل ما تريده هو مشارك في التمريض سطح مرتفع أو صدر. قف أمامها بقوة مع قوة صدرك وظهرك مستقيمًا. ثم خذ خطوة واحدة مع كل ساق. ثم عد مرة أخرى.
9- تمرين السمانة – calf raises
كما يوحي الاسم ، فإن هذا التمرين يعمل على تقوية ربلة الساق ، وهو جزء حيوي من الساق لتعزيز مظهرها ، وبالتالي فإن ربلة الساق القوية تضيف الكثير من التوازن إلى الجسم.
وفنون الأداء ، يكون التمرين بسيطًا وسهلاً ، حيث يمكنك الوقوف مع أصابع قدميك على سطح مرتفع مشارك في التمريض أو درجة سلم.
يمكنك الاستلقاء على شيء بجانبك أو الإمساك بعصا في يدك أثناء أداء التمرين.
من الجدير بالذكر أن هذا التمرين يجب أن يقوم بخمسة عشر أو عشرين تكرارًا لأن تنوع الحركة قصير للغاية ، وبالتالي فإنه يتطلب عدة تكرارات للتركيز على ألياف العضلات جيدًا.
تمارين الرجال استقبال نصف ساعة يوميا
إذا كنت مرتبكًا فيما يتعلق بالتمارين المنزلية العامة للمرحاض ، فستظهر الصورة التالية ستة تمارين ستتمكن من القيام بها يوميًا والتي لن تستغرق أكثر من 0.5 مشارك في ساعة التمريض منها ببطء.
قم بكل تمرين ، عشر تكرارات وثلاث مجموعات.