أفضل التمارين تضخيم عضلة الصدر السفلية على الإطلاق
1. تمارين الضغط المائلة
تمارين الضغط المنحدرة هي تمارين رائعة متعددة الوظائف لأنها تضخ الجزء العلوي من الجسم بالكامل والظهر. أداء التمرين: قف في مواجهة المقعد مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين على حافة المقعد ، واجلس في وضع اللوح الخشبي عن طريق مد رجليك خلفك بحيث تكون ساقيك للخلف حتى تشكل الساقان والظهر خطًا مستقيمًا.
حافظ على وزنك على كرات القدمين. وثني ذراعيك ببطء لخفض صدرك نحو المقعد. تذكر إبقاء مرفقيك وذراعيك بالقرب من جسمك. ادفع جسمك ببطء بعيدًا عن المقعد ، مع فرد ذراعيك ومرفقيك قليلاً. كرري التمرين من 8 إلى 12 عدة لمدة 3 مجموعات.
2. ضغط الدمبل المنخفض
يسمح لك الدمبل برفع الوزن الأثقل مع عدد أقل من التكرارات ، لكن الدمبلز يسمح بمدى أكبر من الحركة ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يريدون ذلك ، قد يكون خيارًا أفضل. شد عضلات الصدر السفلية المعدات: اثنتين من الدمبل أو الحديد ، مقعد منخفض
كيفية أداء التمرين: اضبط الكرسي المائل بزاوية 45 درجة ، استلق عليه مع دمبل في كل يد. ضع الدمبلز على فخذيك ، والنخيل في مواجهة الداخل.
تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. ارفع الدمبلز على صدرك مع فرد ذراعيك بشكل مستقيم. يجب أن تشير العقارب إلى الداخل. امسك الدمبلز بعرض الكتفين ولف معصميك بحيث تكون راحة يدك متباعدة. أولاً ، ثني ذراعيك لتشكيل زاوية 90 درجة عند الكوع.
يجب أن تكون الأوزان على الحواف الخارجية للصندوق. استنشق وأثناء الزفير ، استخدم صدرك لرفع الأثقال. أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل 8 إلى 12 تكرارًا لمدة 3 مجموعات.
3. الضغط على مقاعد البدلاء التناوب الخارجي الدمبل على الانخفاض
هذه الحركة هي شكل من مختلف حتى تتمكن التمرين السابق. إنها بعيدة أميال أكثر في الاستخدام تعقيدًا قليلاً حتى تتمكن القوة إلى إلى القياسي بالدمبلز، وبالتالي يجب يجب عليك استخدام أوزان أخف خصوصا في حال كنت مبتدئا، حتى أنت تشعر بالراحة جنبًا إلى جنب إلى جانبه الحركة.كإشارة، يجب استعمال كرسي تقليص للأسفل، بدلا حتى تتمكن الأرض جنبًا إلى جنب إلى جانبه الاحتفاظ من أجل اتجاه حركة الذراعين.
التمرين:استلق من أجل المقعد المنحدر جنبًا إلى جنب إلى جانبه دمبل داخل كل يد. ضع الدمبلز من أجل فخذينك جنبًا إلى جنب إلى جانبه تعليم راحة باليد للداخل.ارفع الدمبلز من أجل الصدر جنبًا إلى جنب إلى جانبه زيادة ذراعيك في اتجاه السقف، جنبًا إلى جنب إلى جانبه إبقاء اليدين داخل مشابه لـ الوضع.
اخفض الدمبلز على محمل الجد الإعداد البداية، لكن هذه المرة حماية من أجل راحة باليد داخل الداخل. ليسوا تقم بتدوير راحة باليد. يجب طريقة جيدة ل كطريقة لـ الدمبلز موازية للجسم.استنشق الهواء ببطء. داخل الزفير تبدد أنسجة عضلية الصدر للضغط من أجل الدمبلز لأعلى جنبًا إلى جنب إلى جانبه حركة راحتي اليدين للخارج لجعل الإبهام يواجه كل منهما.
اضغط جنبًا إلى جنب إلى جانبه البقاء طوال 1 على محمل الجد الاثنان ثانية.عُد على محمل الجد الإعداد البداية مسؤول عن اتجاه تناقص الدمبلز ببطء في نفس الوقت مثل حركة راحتي باليد للداخل.قم بعمل ثلاثة شركات حتى تتمكن ثمانية الى 12 تكرار. استرح بين المجموعات.
4. الرفرفة بالكابل Cable crossover
تقدم آلات الكابلات مجموعة متنوعة من خيارات التمرين اعتمادًا على موضع البكرات. يركز وضع البكرة المرتفع بشكل أكبر على الجزء السفلي من الصدر ، بينما يركز الموضع السفلي على الجزء العلوي من الصدر. يمتد الكبل للعضلة الصدرية السفلية. اربط مقبض لكل بكرة واختر الوزن الذي تريده.
امسك قبضة في كل يد ، وراحة اليد. قف في وسط آلة الكابلات واتخذ بضع خطوات للأمام لتشديد الكابلات. خذ خطوة للأمام وانحني قليلاً. مد ذراعيك إلى جانبيك مع الحفاظ على كوعك مثنيًا قليلاً. لا تدع مرفقيك تنزلق خلف كتفيك.
أثناء الزفير ، اجمع يديك معًا أمام جسمك. عد إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك ببطء والاستنشاق. كرري التمرين من 8 إلى 12 عدة لمدة 3 مجموعات ، واستريحي بين المجموعات
5. الانخفاض المتوازي Parallel-bar dips
يقوي عضلات الصدر والذراع والكتف والظهر. أثناء هذا التمرين ، تذكر أن تميل قليلاً للأمام بينما تخفض نفسك لتستهدف بفاعلية عضلات الصدر السفلية
. المعدات: مجموعة من القضبان. أداء التمرين: امسك القضبان بذراعيك لدفع جسمك فوقها. ثني ذراعيك مع انحناء جذعك للأمام.
استمر في خفض جسمك حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك. في الزفير ، ارفع جسمك فوق القضبان. تتطلب الانخفاضات على القضبان المتوازية الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم. طريقة أخرى لأداء التمرين: أمسك بالقضبان واقفزبشكل مستقيم ، والذراعين مستقيمين والجسم فوق القضبان.
اخفض نفسك ببطء عن طريق ثني ذراعيك والميل إلى الأمام. استمر حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك. بدلاً من رفع جسمك للخلف ، ضع قدميك برفق على الأرض وحرر القضبان. كرر أكبر عدد ممكن من التكرار دون إجهاد عضلاتك. ركز على بناء القوة وزيادة نطاق الحركة في الجزء العلوي من جسمك قبل محاولة التمرين الموازي.
الخلاصة: تعتبر التمارين المذكورة أعلاه من أفضل التمارين لأسفل الصدر. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإنها تستهدف بشكل فعال الصدر من الأسفل. للحصول على لياقة بدنية متوازنة ، من الأفضل دمج هذه التمارين في روتين تدريبات القوة لكامل الجسم ، حيث يجب إجراء كل حركة في شكل
وبتقنية مناسبة. تجنب الإصابة من خلال عدم استخدام الأوزان بسرعة كبيرة وتجنب استخدام الأوزان الثقيلة جدًا. من المهم تجنب تدريب نفس مجموعات العضلات لعدة أيام متتالية لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي بعد التمرين المكثف.
كعلامة ، من المهم جدًا اتباع برنامج غذائي يناسب أهدافك لأنه بدون اتباع نظام غذائي لا يمكننا بناء العضلات.