تمارين الكتف ضرورية في أي روتين تمرين جيد. لا تساعدك تمارين الكتف على تحقيق هدف اللياقة هذا فحسب ، بل تمنع أيضًا الإصابات الأخرى. تعني الأكتاف القوية أيضًا أنك أقل عرضة للإصابة أثناء التمرين ، ناهيك عن شكل الكتف المشدود الذي ستنتهي به.
ما هي عضلات الكتف المختلفة؟
إنها واحدة من أسهل مجموعات العضلات التي يتم بناؤها بقليل من التوجيه والاتساق ، يمكنك توقع نتائج سريعة نسبيًا. لكن من المهم استخدام روتين متنوع يستهدف جميع المجالات المختلفة. من مجموعة العضلات شبه المنحرفة إلى مجموعة عضلات الكفة المدورة ، هناك حوالي 20 عضلة مختلفة تلعب دورًا في تثبيت الكتف والتحكم في حركاته. أهمها:
1. العضلة شبه المنحرفة
تربط هذه العضلة الكتفين بالظهر وتمتد لدعم الرقبة. يمتد إلى ما بعد أسفل الظهر.
2. العضلات الدالية
الدالية هي مجموعة من ثلاث عضلات. تربط هذه الطبقات الرقيقة من الأنسجة كتفك بصدرك. ستجد الدالية الأمامية بين صدرك وكتفك ، والدالية الجانبية فوق كتفك ، والدالية الخلفية بين ذراعك العلوي وشفرات الكتف.
3. عضلات الصدر
الكبيرة قد تعرف هذه العضلات أفضل من عضلات الصدر. صدرك الرئيسي عبارة عن عضلة كبيرة تغطي صدرك وتتصل بكتفك.
4. المعين الكبير
الماس الكبير المعين هو العضلة الموجودة في الظهر والتي تربط لوح الكتف بالعمود الفقري.
5. سيراتوس الأمامية
سوف تجد هذه العضلة على جانب صدرك ، تحت الإبطين. الكفة المدورة تتكون عضلات الكفة المدورة من أربعة مكونات. دور عضلات الكفة المدورة هو دعم المفصل بين الذراع والكتف.
أفضل تمارين الكتف للرجال
تعتبر تمارين الكتف التالية من أفضل تمارين عضلات الكتف وهي أيضًا من أقوى تمارين الكتف. يقول الخبراء أنك ستحصل على نتائج أفضل من خلال القيام بمجموعتين إلى ست مجموعات من عشرة ، وزيادة الوزن ، والتكرارات ، والمجموعات أثناء بناء كتلة العضلات. تجنب تدريب عضلات كتفك يومين على التوالي ، حيث يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي وبناء العضلات ، ولا تحتاج إلى القيام بتمارين خلع الكتف أو حتى تمارين آلام الكتف. يجب أيضًا تناول بعض البروتين قبل وبعد تمارين الكتف ، وتأكد من تناول بعض الكربوهيدرات أثناء فترة التعافي للمساعدة في دعم هذه النتائج. هذه هي أفضل 7
1.تمارين لعضلات الكتف
تمرينات الضغط هي أفضل تمارين للكتف وربما واحدة من أهم تمارين القوة وبناء العضلات وتمارين تمديد الكتف. من بين جميع تمارين الكتف ، فهي الأفضل بكثير. ويمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان تقريبًا بدون أي معدات. ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك تجربتها.
2. تمرين الضغط المائلIncline Bench Press
يُشار أحيانًا إلى الضغط المائل ، وهو حجر الزاوية في أي تمرين للكتف الصلبة يستهدف عضلات الصدر العلوية. اضبط مقعدك بزاوية 45 درجة وقم بإجراء تمرين ضغط الكتف القياسي ، ورفع قضيب أو دمبل في كل يد. استخدام هذه الزاوية ينشط الجزء العلوي من الصدر بدلاً من العضلة الصدرية بأكملها ويقوي اتصال الصدر بالكتف.
3.تمرين الرفع الجانبي
هو تمرين متعدد الاستخدامات للكتف. هذا التمرين عبارة عن تمرين للكتف بالدمبل ، ويمكنك القيام به باستخدام زوج من الدمبل ، أو رباط مقاومة ، أو بكرة كابل ، أو أوزان مؤقتة مثل الكتب أو زجاجات المياه (ليس مثل التعليق الخلفي). يساعد هذا التمرين على تطوير الدالية الجانبية وتحسين حركة الكتف. لأداء الرفع الجانبي ، قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك. ضع زوجًا من الدمبل شريط مقاومة أو قبضة كابل أو أي شيء في يدك وارفع ذراعيك حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع جسمك.
تحكم في حركتك وأنت تخفض الوزن ببطء. اجمع بين الرفع الجانبي مع مجموعة من الزيادات الجانبية الأمامية (ذراع واحدة أو ذراعان) التي تستهدف العضلة الدالية الأمامية. يمكنك أيضًا القيام برفع أمامي باستخدام الدمبل أو أحزمة المقاومة أو آلات الكابلات أو أي مصعد أمامي آخر. قف منتصبًا وذراعيك مسترخيتان على جانبيك. ارفع ذراعيك ببطء أمامك.
4. تمرين الضغط العلوي Overhead Press
تجريب القوة العلوي - هذا من شأنه يشار إليه بين الحين والآخر باسم تجريب الكتف العلوي - يمكن أن يكون تجريب الكتف المناسب لأي متكرر يهدف على محمل الجد خلق الكهرباء وكتلة العضلات. تستطيع رفع درجة المشكلة الاستفادة من أوزان أثقل. قد يكون ملف يجوز لك يستهدف الدالية، والصدرية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وشبه المنحرف.انهض جنبًا إلى جنب إلى جانبه مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع الحديد أو الدمبل على محمل الجد درجة الكتف واضغط بحيث يمكن الكتف مسؤول مسار رفع الحديد أو الدمبل فوق رأسك. ارفع العبء فوق رأسك لبضع ثوانٍ قبل من أجل تكون قادرًا تخفضه تدريجيًا بحركة توزيعه إدارة فيها.تستطيع تقنية تحويل المعروف باسم القوة العسكري. القوة العسكري يمكن أن يكون اختيار تعليم بحيث يمكن الكتف يجب من أجل تكون قادرًا تركز عليه في حال كنت تهدف على محمل الجد الوصول إلى درجة أكثر صحة أكثر في الاستخدام تقدمًا.
سيستهدف قد يكون ملف التمرين كتفيك وظهرك.وهذا هو السبب هو السبب التمرين رنين ميت لـ للضغط بحيث يمكن الكتفين، ثم مرة أخرى بدلاً طريقة جيدة لـ الوقوف بعرض الكتفين، سترغب على محمل الجد إبقاء قدميك جنبًا إلى جنب إلى جانبهًا. جنبًا إلى جنب إلى جانبه قد يكون ملف الوضع، أنت أ مجبر بحيث يمكن متعلق بـ قلبك للنجاح في إضافي طريقة جيدة لـ الاستقرار.ادخل على محمل الجد الإعداد البداية بالوقوف جنبًا إلى جنب إلى جانبه ثني قضيب الحديد أسفل ذقنك ويديك بالقرب طريقة جيدة لـ كتفيك وراحتا يديك متجهتين لأعلى. افرد ذراعيك للأفضل الحديد فوق رأسك. نتطلع إلى عدد من ثوان قبل تقليل الحديد تدريجيًا.
5. تجريب إجهاد الكتفين بالدمبل dumbbell shoulder press
تمرين ضغط الكتفين باستخدام الدمبل هو تمرين مبتدئ للكتف. يعمل ضغط الكتف بالدمبل على إشراك العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة. يعمل هذا التمرين أيضًا على تنشيط عضلات المؤخرة والرباعية والجوهر. إنها خطوة سهلة التعلم ، لذا يوصى بها بالتأكيد إذا كنت جديدًا في تدريب الوزن
ابدأ بالدمبل على ارتفاع الكتف.
تنحني الركبتان قليلاً ، ويكون الجزء العلوي من الجسم السفلي أثناء الزفير. قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك فوق رأسك.