بعد التوقف عن ممارسة الرياضة مباشرة ، تناول الأطعمة التي تحفز نشاط الأنسولين في الجسم.
يجب تناول الوجبة الرئيسية بعد 45 دقيقة من التدريب ، وفي هذه المرحلة فقط يكون للطعام تأثيره الأكبر في تحفيز نمو العضلات ، ومعظم الاحتمالات هي أن الطعام سوف يستخدم لبناء العضلات والمكملات بدلاً من التخزين. ماذا لو لم تأكل؟ سوف تؤذي نفسك.
لقد قمت بتمرين جيد ، وأنت منهك من التمرين ، وكنت تتعرق وتضخّم عضلاتك قليلاً. ولكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستستمر في العناية بشكل صحيح بالعضلات التي عانت كثيرًا أثناء التدريب؟
تأكل!!
وتوصي الإرشادات الحديثة لبناء العضلات الأفضل بتناول الطعام في مرحلتين بعد التمرين وتغيير توقيت الوجبة الرئيسية.
البعض يسأل لماذا نتحدث عن الأكل بعد التمرين رغم أننا نأتي لحرق السعرات !!
الجواب نعم ، ولكن في وقت التدريب ، تبدأ عملية معينة من انهيار أنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي نمارسه عليها.
بعد التمرين ، يحاول الجسم إعادة بناء تلك العضلات ، ولكن بعد ساعتين ، يتجاهلها الجسم.
لذلك ، فمن المرجح جدًا أن ما نأكله بعد التمرين يستخدم لبناء وإصلاح العضلات ولا يتم تخزينه في الجسم.
إنه أساس بناء العضلات ، ولكنه يستخدم أيضًا لأشياء أخرى في الجسم ، لذلك فإن البروتين الذي نتناوله يستخدم فقط للعضلات.
لا جدوى من استهلاك كميات كبيرة من البروتين باستمرار.
متى ينصح بتناول البروتين؟
بعد النشاط البدني بسبب زيادة حاجة الجسم إلى تجديد خلايا العضلات ، بالإضافة إلى الاحتمالية العالية جدًا لاستخدام البروتين الغذائي لبناء العضلات وتجديدها.
ومع ذلك ، من أجل الوصول إلى العضلات ، يجب أيضًا توفير الكربوهيدرات.
لماذا نحتاج الكربوهيدرات؟
تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخازن الطاقة العضلية لمساعدة البروتين على إعادة بناء العضلات.
توفر الكربوهيدرات أيضًا هرمون الأنسولين ، وهو عامل رئيسي في بناء العضلات. الأنسولين
هو هرمون الابتنائية الذي يسلم أوامر بناء العضلات الصحيحة مباشرة.
في المرحلة الأولى:
مباشرة بعد التمرين (قبل الاستحمام):
أعط الجسم ما يصل إلى حصتين من الكربوهيدرات سريعة المفعول لتحفيز الجسم على الانتقال من عملية الانهيار بعد التمرين إلى عملية النمو ، فماذا نأكل الآن؟
موز ، تفاح ، كيس رقائق الذرة ، خبز البيجل ، ساندويتش ، زبدة الفول السوداني ، جرانولا الشوكولاتة.
في المرحلة الثانية:
لا تدوم هذه المرحلة أكثر من 45 دقيقة بعد انتهاء جلسة التدريب:
تتكون هذه المرحلة من تناول وجبة رئيسية حتى 45 دقيقة بعد انتهاء جلسة التدريب ، حيث أن هذه هي المرحلة التي يوجد فيها أكبر قدر ممكن من بناء العضلات ، وخلال هذا الوقت ، من نهاية التمرين وحتى 30-45 دقيقة فيما بعد ، يبحث الجسم عن المواد الخام اللازمة لبناء العضلات وتجديد احتياطياتها من الطاقة.
تحدث كل هذه العمليات في الجسم بشكل أسرع مما كنا نعتقد سابقًا ، لأنه كلما كانت فترة التغذية بعد وقت التدريب ، كلما كان بحث الجسم عن اكتمال عملية البناء أبطأ.
ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية وكيف نصنع وجبة مناسبة ومناسبة؟
يجب أن يتكون الطعام وفق "مبدأ التقاطع": البروتينات والكربوهيدرات ، وليس بالضرورة قطعة لحم (شريحة لحم).
من أجل بناء أقصى قدر من العضلات ، يجب الانتباه إلى دمج البروتينات والكربوهيدرات ، وهذا يأتي في عدة أشكال ، ولا يهم إذا كان الطعام ساخنًا كاللحوم والأرز ، أو باردًا مثل التونة والبيض. شطيرة لحم ثقيل وساندويتش بطاطس أو وجبة خفيفة تتكون من الحليب والفاكهة. أهم شيء هو التأكد من دمج هاتين المجموعتين في طعامك (البروتينات والكربوهيدرات).
اقتراحات غذائية للطبق الرئيسي بعد التمرين؟
البروتينات: الدجاج ولحم البقر (يمكن استبداله بالسمك أو البسطرمة أو البيض أو الجبن أو البقوليات)
الكربوهيدرات: الأرز والمعكرونة والبطاطس ونشا الذرة والخبز.
عشاء آخر الليل:
تحذير: بعد التمارين التي تنتهي بالليل ، من المناسب تناول "عشاء متأخر" قبل ساعة أو نصف ساعة من موعد النوم ، خاصة إذا كان أيضًا تمرينًا صباحيًا في اليوم التالي ، يجب أن تحتوي هذه الوجبة في الغالب على الكربوهيدرات (كورنفلوكس ، الخبز والفواكه) التي تساعد الجسم والعضلات على البقاء مستيقظًا والعمل طوال الليل.