تمارين الصدر داخل المنشأة الرياضية للمبتدئين
كمبتدئ ، ستقوم بتطبيق تمرين ضغط الدمبل ، الذي يعتمد على الاستلقاء على الأرض ، ثم ثني ركبتيك وإمساك الدمبل ، ثم البدء في رفعه نحو أعلى عضلات صدرك ، ثم خفضه لأسفل مرة أخرى ، و في النهاية ، يجب عليك رفع الدمبل إلى أعلى مستوى والاحتفاظ بها في نفس الوضع لعدة ثوانٍ ، تعال إلى الوضع الأساسي مرة أخرى وكرر التمرين اثني عشر مرة.
هناك تمرين الضغط الذي يعتمد على الاستلقاء على بطنك ، ثم إمساك الكرة بين يديك وبطرف أصابعك ، والتكثيف والنزول ، كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط المعتاد ، ولديك يجب أن تكرر التمرين من 20 إلى 30 مرة مقسمة إلى أربع جولات ، وتريد أن تلتزم براحة لائقة حتى لا تتعرض لإصابة في العضلات.
استقبال تمارين الصدر للمبتدئين
يعتبر تمرين الضغط التقليدي أحد أكثر تمارين الصدر فاعلية التي يمكن ممارستها. يجب أن تستلقي على بطنك على الأرض ثم تلامس أصابع قدميك وأيضًا راحتي يديك ؛ إبقاء ذراعيك ممدودتين وجسمك مشدودًا تمامًا ، ثم عليك أن تسافر لأسفل عن طريق ثني مرفقيك نحو الأسفل ، ولكن مع صدرك حتى يلمس صدرك القاع ، والارتفاع مرة أخرى وكرر التمرين اثني عشر مرة في أربع مجموعات مع الالتزام بالحصول على الراحة المحددة بين كل مجموعة وكذلك البديل.
هناك تمرين الضغط الماسي ، وهو أحد أكثر تمارين تعديل عضلات الصدر فعالية. يعتمد ذلك على الاستلقاء على بطنك ، ثم عليك أن تريح يديك وأيضًا أطراف أصابع قدميك في الأسفل ، ولكن عليك أن تغلق راحة يدك بشكل رهيب الآن ، ثم عليك أن تسافر طوال الطريق إلى الجزء السفلي منها يقترب صدرك من الأرض ويصعد لأعلى ولأسفل اثني عشر مرة في أربع مجموعات بينما يحصل على الراحة المطلوبة.
تمارين الصدر بالدمبلز
من التمارين الفعالة لعضلات الصدر باستخدام الدمبل أن تمرين رفع الدمبل على مقعد مائل ، ويعتمد ذلك على الجلوس على مقعد التمرين الذي يتم رفعه بزاوية 45 درجة ، والاستلقاء فوقه تمامًا. ، وإمساك الدمبلز في كل يد بحيث يكون قريبًا من مدى الصدر ثم خفض الأوزان حتى الوصول إلى الجانب ، ارفع الدمبلز إلى الأعلى وقم بتصويب يديك تمامًا ، ثم تعال إلى وضع البداية مرة أخرى واحتفظ بها لمدة ثلاثة ثواني ضمن الزيادة وكذلك نفس الشيء خلال النقصان.
في هذا السياق ، يعد تمرين رفع الدمبلز على مقعد الضغط أحد أكثر تمارين الصدر فاعلية ، ويعتمد ذلك على الاستلقاء على مقعد تمرين مسطح ، ثم إمساك دمبل واحد بكل يد ثم إعداده للاستعداد لوجهك. صدرك وخفضه بلمسة تجاه وجهك ، ورفعه لأعلى مسافة ستبقي يديك ممدودتين بينما يكون في وضع الوقوف خلال هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ، ثم انزل مرة أخرى وكرر الطريقة لمدة عشر تكرارات في أربع مجموعات باستخدام الراحة بين كل مجموعة.
تمارين الصدر بالبار
يمكنك أداء بعض تمارين عضلات الصدر باستغلال القضيب الحديدي ، وكذلك تمرين بناء العضلات على المقعد ، والذي يعتمد على الاستلقاء على مقعد التمرين والإمساك بالقضيب الحديدي بالأوزان المقبولة الموضوعة من أجله ، ويحدث بثبات. أعلى الصدر لمدة ثانيتين ثم ارفع القضيب نحو الأعلى مع وضع يديك مستقيمة وانزل مرة أخرى وكرر ذلك لمدة اثني عشر مرة في ثلاث مجموعات واسترح بين كل مجموعة.
هناك تمرين لبناء العضلات على سطح القهوة ، وهذا يعتمد على استغلال المقعد المائل لأسفل والنوم عليه على ظهرك ثم تقديمه لشخص ما ويمسك بالقضيب الحديدي ويحدث للصدر وينهض مرة أخرى مع العلم أنك تحافظ على ثباته من أجل عدة ثوان أثناء التكثيف والخفض ويجب عليك تكرار الأمر عشر مرات في ثلاث مجموعات والحصول على قسط كافٍ من الراحة بين كل مجموعة وأيضًا البديل.
تمارين الصدر مع الوزن
يوجد مجموعة من تمارين الصدر التي تعتمد على الوزن ، وكذلك تمرين الضغط على سطح مرتفع ويعتمد على الاستلقاء على القاع ، وثني راحتي يديك على قاع البئر مع رفع القدمين على ارتفاع. سطح مثل الكرسي من الخلف بحيث يكون جسمك موازيًا لمدى كتفيك ، وغالبًا ما يكون هذا هو وضع البداية لاحقًا مع صدرك لأسفل ، يلمس صدرك القاع ويلتزم بتحفيز الشهيق والزفير ، ثم تعال إلى خط البداية وكرر التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات واحصل على راحة كافية.
هناك تراجع متوازي حيث يتم تعليق جسمك بالكامل على قضبان داخل المنشأة الرياضية مع مد ذراعيك جيدًا ولأسفل حتى تكون ذراعيك موازية للأسفل ، واستمر في ذلك لمدة ست ثوانٍ بينما تدفع نفسك جيدًا وتخفض الجسم مرة أخرى لمدة عشر مرات كرر في أربع مجموعات والراحة بين كل مجموعة.
أفضل تمرين لأسفل الصدر
يوجد تمرين الرفرفة بالجهاز الذي يعتمد على استخدام جهاز الرفرفة داخل المنشأة الرياضية. لقد حصلت على التغيير | لتنظيم} ذراعيك حتى يستعدوا للأكتاف وضبط مقعد الجهاز بزاوية 45 درجة ، وأمسك المقابض مع يديك وقم بإخراجها معًا ، في اطلب أن يكون المقبض مواجهًا لوجهك بمنحدر صغير مع مرفقيك فقط ، والعودة إلى وضع البداية والضغط على صدرك جيدًا ، كرر التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات ، واحصل على قسط من الراحة بينهما.
هناك تمرين شد الكابلات ، والذي يعتمد على إمساك مقابض الكابلات ، والوقوف بقدم واحدة قبل العكس ، والحفاظ على انحناء صغير داخل المرفقين ، ثم يتعين عليك فرد ذراعيك بقوة ، وتشديد المقايضات حتى تقوم بذلك. قم بالوصول أمام فخذيك ، وعليك أن تحمل هذا لمدة ست ثوان حتى تشعر بالضغط على عضلات الصدر وتصل إلى وضع البداية ، تلعب خمس مرات في ثلاث مجموعات ، وتستريح لمدة تسعين ثانية بين كل مجموعة.