كيف نبني العضلات للمبتدئين؟ خلال هذا الترتيب ، نميل إلى رؤية ما ستضيعه في الشهر الابتدائي ، ولكن في حين لا تحصل على مفكك أو مرهق! الشهر الأساسي هو الحالي ، مما يعني أنه يمكنك ببساطة أداء حركات مختلفة تمامًا ، أو كثافة أعلى وأفضل ، كل أسبوع. بمجرد أربعة أسابيع ، لن تكون قد بدأت وحدك في تحقيق هدفك التالي ، ولكنك ستكتسب كمية كبيرة من كتلة العضلات. بعبارة أخرى ، بعد شهر من هذه الأيام ، يمكن أن تبدو عضلاتك أفضل بكثير تحت الملابس. يعد البرنامج التعليمي للمبتدئين لمدة 4 أسابيع مناسبًا لأي وكالة من وكالات الأمم المتحدة قد أخذت استراحة طويلة من التدريب.
في الأسبوع الأول من برنامج بناء العضلات للمبتدئين ، نميل إلى بدء البرنامج بتقسيم تمرين لكامل الجسم ، وهذا يعني أننا نميل إلى التفاعل مع جميع فرق العضلات الرئيسية في كل تمرين. نحن نميل إلى القيام بذلك في الأيام الثلاثة الأولى من الأسبوع ونقوم بحركة واحدة لكل كتلة عضلية في كل جلسة تدريب. لكي يتعافى جسمك ، فأنت ترغب في الحصول على راحة ليوم واحد بين التدريبات ، وبالتالي تتدرب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، وأيام الأسبوع والأحد تعتبر راحة كبيرة. تتضمن حركات الخطوة في الأسبوع الأول الحركات الأساسية التي يستخدمها الرياضيون المتقدمون ولكنها مناسبة أيضًا للمبتدئين ، وستكون بعض حركات الوزن التي تمارس بالوزن فعالة في البداية. إن معرفة البدء في تعلم هذه الحركات ، هو الحفاظ على نمو العضلات على المدى الطويل.
خلال الأسبوع الأول ، ستؤدي 3 مجموعات من كل حركة في كل تمرين ، وستزيد إلى 9 مجموعات لكل كتلة عضلية لأن الأسابيع تتقدم. غالبًا ما يكون هذا أسلوبًا فعالًا جدًا لحجم العضلات باستثناء نصف القيمة المطلقة ، يمكن لكل مجموعة القيام بعشر إلى اثني عشر تكرارًا. تنوع التكرار 8-12 جيد لنمو العضلات وهو محبوب لدى معظم الهواة للمحترفين. في التدريبات التي نميل إلى تقديمها ، سترى أن المجموعة الأساسية هي ثمانية ، والمجموعة الثانية هي عشرة ، والمجموعة الثالثة أيضًا هي اثني عشر. في تعبير بناء العضلات ، يشار إليه ب "الهرم المقلوب". داخل نظام الهرم المقلوب ، تقوم بتخفيض الحمل مع كل مجموعة لمحاولة إجراء الكثير من التكرارات. على سبيل المثال ، ضمن المجموعة الأولية من القوائم المنسدلة ، ستكرر ثماني مرات عند 70 كيلوغرامًا ، ثم تخفض الحمولة إلى 65 أو 60 في المجموعة الثانية وخمسة وخمسين أو خمسين في المجموعة الثالثة.
أسبوع زوجي من برنامج بناء العضلات للمبتدئين ، لقد كان ذلك أسبوعًا فقط ، ومع ذلك ستبدأ في إجراء تمارين رياضية لمدة يومين ، وبالتالي فأنت تقوم حاليًا بتشغيل جسمك بالكامل في يومين بدلاً من يوم واحد ، وتعمل {مختلفة | مختلفة تمامًا | مختلفة تمامًا} فرق العضلات في أيام التدريب المختلفة. سوف تتدرب لمدة أربعة أيام ، مقسمة إلى تدريب أعلى للجسم يومي الإثنين والخميس وتدريب الجزء السفلي من الجسم يومي الثلاثاء والجمعة ، مع كل تدريب عضلي مرتين في الأسبوع. يتم قياس أيام الراحة في أيام الأربعاء وأيام الأسبوع والأحد ، وكذلك يتم إجراء الحركات في الأسبوع الأول أيضًا خلال الأسبوع الثاني ، باستثناء مساحة البطن ، والفرق الوحيد هو أن حركة أخرى يتم فرضها على كل كتلة عضلية روتينية.
بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تدريب كل فرق العضلات من زوايا مختلفة تمامًا. داخل الصدر ، على سبيل المثال ، هناك حركتان جماعتان لموسيقى الجاز (ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل) التي تتفاعل مع العديد من المفاصل (الكتف والمرفق) لتظهر بأكبر قدر ممكن على العضلات ، وحركة واحدة للمفصل (الكتف) للتركيز على عضلات الصدر بشكل عام. يشمل التمرين الفردي الآخر (عند الضغط على الصدر ، فإن عضلات الكتف والهيكل العظمي أيضًا معنية بالحركة إلى حد ما ، أي أن حركة الضغط لا تعزل عضلات الصدر).
سوف تكون نشطًا أيضًا في نظام الهرم المقلوب ، ومع ذلك ستزيد عدد مرات التكرار إلى خمسة عشر في المجموعة الثالثة من كل حركة. قد لا تكون خمسة عشر تكرارًا ضمن النطاق المثالي لبناء العضلات ، ولكن بسبب هذه المجموعات ، ستزيد من قدرتك على التحمل العضلي وستبني الكثير من نظام الدمج القوي لملء الكثير من العضلات والقوة. في المرحلة الثالثة من البرنامج ، نطبق تقسيمًا تدريبيًا لمدة ثلاثة أيام على أي من أو كل فرق عضلات "الدفع" (الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس). في اليوم الأول ،
ستعمل على "سحب" فرق العضلات (الظهر والعضلة ذات الرأسين) وتقاسم المنافع في اليوم الثاني وأيضًا الجزء السفلي من الجسم (عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق) في اليوم الثالث. كما في الأسبوع الثاني ، تكون كل كتلة عضلية تعمل مرتين في الأسبوع ، وبالتالي ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ستة أيام. كلما أضفت حركة أخرى إلى كل روتين كتلة عضلي ، ستفعل ذلك
يتمتعون بالكثير من الزوايا المختلفة تمامًا التي تستخدم العضلات المستهدفة من أجل التنمية الكاملة. قم بتعيين زوج من الحركات لكل كتلة عضلية في 3-4 مجموعات ، وستقوم بأربع فرق عضلية رئيسية (الصدر والظهر والكتفين والرباعية وأوتار الركبة). 3 مجموعات من فرق العضلات الصغيرة (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتقاسم المنافع) ستة عشر مجموعة في الأسبوع لفرق العضلات الرئيسية و 12 مجموعة في الأسبوع لفرق العضلات الصغيرة. يجب أن يحتفظ مندوب الاختلاف بـ 8-15 نتيجة لزيادة الدرجة مقارنة بالأسبوع الأساسي. بالإضافة إلى ذلك ، قم بمسح خمسة أسباب رئيسية لمحاولة تعزيز التدريب خلال اليومين الأخير والرابع من البرنامج ، قمنا بتقسيم تمرين مدته أربعة أيام يعمل على كل كتلة عضلية (باستثناء عضلات البطن ، التي يمكنها العمل مرتين).
مرة واحدة فقط ، قم بأداء تمارين الحزام الأرضي لمدة أربعة أيام ، وقد يكون ذلك أمرًا شائعًا بين الرياضيين المهرة نتيجة قلة فرق العضلات التي تضيف كل تمرين. هذا يجعل من الممكن معرفة الأوزان الأعلى مع التركيز كثيرًا على كل كتلة عضلية. يقترن الصدر بالعضلة الهيكلية ، والجزء الخلفي مع العضلات الهيكلية ، وكذلك الباسطة مع أوتار الركبة. يعمل مقياس الكتفين المربعة على أساس فردي ، بينما تعمل عضلات الربلة وعضلات البطن بالتناوب.
نظرًا لعدم وجود حركة جديدة متراكبة في الأسبوع الرابع ، فسوف تقدم انتباهك الكامل للتركيز بدلاً من تعلم خطوات جديدة. يظل مخطط التكرار في حالة تضخم متفاوت ، ومع ذلك سيزداد الحجم بإضافة الكثير من المجموعات إلى الحركات حتى 5 الكثير من المجموعات لكل حركة داخل فرق العضلات الرئيسية ، وما يصل إلى عشر مجموعات من تمرينات رفع الساق يوم الخميس. هذه الزيادة في الحجم تضع الحمل المطلوب على عضلاتك وتستمر في التمدد الذي أظهرته خلال الأسابيع الثلاثة الأولى. هل كانت آخر مرة قمت فيها بزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام؟ قبل ستة أشهر؟ قبل سنة؟ لا تقلق ، بسبب روتين بناء العضلات للمبتدئين الذي نميل إلى مشاركته أعلى من ، ستعود إلى الشكل على فترات أربعة أسابيع.