تحميل جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf

عندما يتعلق الأمر بطرق يمكن من خلالها فقدان البطن والأرداف بسرعة ، فإن تناول الكمية الصحيحة من الطعام مع التمارين لتغيير الحالة وتغيير الحالة هو أيضًا كل ما تريده.

قد يكون التالي برنامج تمارين لفقدان البطن والأرداف ، كل يوم لمدة تقل عن نصف ساعة. مع توضيح بعض نصائح العملية البيولوجية الحيوية التي ستفيدك في حثك على التخلص من الدهون بسرعة.

تمارين تنحيف البطن والارداف

أيام التدريب: السبت حتى الخميس ، الجمعة راحة.

مدة التدريب: نصف ساعة يوميا. يفضل محاولة القيام بالتمارين على الفور عند الاستيقاظ وقبل تناول وجبة الإفطار ، حيث أن بطنك فارغ وبالتالي يتم حرق الدهون لتزويد جسمك بالطاقة طوال فترة التدريب.

الأدوات المستخدمة: الوزن فقط.

تخطيط الايام: اليوم الابتدائي تمارين لانقاص البطن ، وبالتالي في اليوم الثاني تمارين لانقاص الارداف ، مع استمرار الاوقات ضمن نفس النمط.

تمارين تخسيس البطن

قم بالتمارين اللاحقة في أيام السبت والاثنين والأربعاء.

1- تمرين تسلق الجبل

أحد أكثر تمارين تنحيف الجسم فعالية ، لأنه قد يكون تمرينًا مركبًا يستهدف مجموعة ضخمة من العضلات. ومع ذلك فهو يستهدف البطن والأرداف بشكل خاص. بالإضافة إلى أنه يدخل عضلات أخرى لتثبيت الجسم ، مثل الذراعين والكتفين والصدر.

لذا ابدأ جلسة التدريب الخاصة بك بها ، وبالتالي فإن الشكر على الأداء على النحو التالي.

2- تمرين بلانك

يساعد على حرق كمية كبيرة من الدهون داخل البطن والأرداف عن طريق وضعها تحت الضغط اللطيف لتثبيت جسمك لأطول فترة ممكنة.

على الرغم من أنها واحدة من أكثر تمارين البطن المزعجة قبل كل شيء ، إلا أن مزاياها آمنة ويجب عليك تجربتها ، ولجعلها أسهل محاولة للبدء فيها شيئًا فشيئًا.

3- رفع الساق بالتوست الروسي

من أقوى التمارين لتنحيف وتنحيف الجسم وخاصة الحواف وبالتالي أسفل البطن.

كيفية أداء التمرين:

4- كرنشز مع الركل

يهدف إلى حرق الدهون وتقوية العضلات داخل عضلات البطن العلوية والسفلية. كما أنه فعال أيضًا في تنحيف الأرداف وتعديل الأرداف.

إنه تمرين سهل ، اجلس وأمِل جسدك إلى الوراء أثناء استغلال يدك لتثبيت جسمك. ثم ارفع ساقيك عن الأرض بلمسة واسحبها نحو صدرك بقدر ما تستطيع. مع حركة مستمرة.

5- تمرين الدراجة

يعتبر من أكثر التمارين شمولاً في تمارين تنحيف البطن ، وهو معتمد من أكاديمية إيس الرياضية. ونتيجة لذلك ، يستهدف جميع مكونات البطن كليًا ، علويًا ، سفليًا ، جانبيًا ، ويساعد على شد الأرداف بشكل إضافي.

6- سبايدرمان بلانك

تمرين متقدم ، يتطلب الكثير من اللياقة البدنية ولكنه واحد من أسهل التمارين وأكثرها فعالية على الإطلاق. وعمليا يحتوي على جميع مزايا التدريبات المذكورة أعلى من.

كرر حركة معادلة مع الرجل اليسرى بالتناوب ، وقم بالحركة عشرين مرة "10 تكرارات لكل ساق" لثلاث مجموعات.

قم بهذه التمارين أيام الأحد والثلاثاء والخميس.

تمارين لتخسيس الارداف

1- القرفصاء مع الوزن

تعمل القرفصاء على تشغيل مائتي عضلة داخل الجسم ، وأبرزها عضلات الساقين والأرداف والظهر والبطن وأسفل الظهر. هذا يجعلها واحدة من أكثر التمارين فعالية للتخسيس وحرق الدهون.

2- تمرين اندفاع الجسم

في المرتبة الثانية من أكثر التمارين فعالية لتنحيف الأرداف يأتي الطعن ، وهذا التمرين يعمل بقوة على حرق الدهون داخل الأرداف وشد الأرداف.

3- تمرين رفع المؤخرة

يعمل على شد أوتار الركبة ، بالإضافة إلى تقوية وحرق الدهون داخل الساق الخلفية ، وهو تمرين أساسي مهم.

4- قرفصاء مع فتح الساقين

من الضروري دمج تمارين لتغيير الحالة من الداخل ، وهذا هو الأكثر فائدة} والأكثر فاعلية.

5- شد الفخذ من الوضع مستلقي

من خلال رفع الساقين وإبقائها في الهواء ، فإنك تضغط على عضلات الساق ، بالإضافة إلى تقوية عضلات أسفل البطن. لذلك فإن هذا التمرين هائل بشكل لا يصدق في فقدان الأرداف الداخلية وتعديل الأرداف.

للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع رفع الساقين ، وقم بتصويب ساق واحدة وقم بخفض الجانب المقابل للوجه بقدر ما تستطيع. كرر الحركة لمدة خمس عشرة ثانية في كل رجل.

6- الطعن الجانبي

من خلال هذا التمرين المتقدم ، ستتمكن من تحقيق نجاح جيد في تنحيف وتعديل الأرداف والأرداف. يمكن إجراؤها بأوزان أو بدونها.

تمارين لتنحيف الذراعين والكتفين

إذا كنت تعاني من تراكم الدهون في الذراعين ، فستتمكن من إضافة يوم آخر إلى البرنامج التعليمي الذي يحتوي على تمارين لتنحيف الذراعين والكتفين. يجب أن يتم التمرين يومي الاثنين والخميس ، مع عدم وجود تمارين للبطن وأجزاء الجسم مؤخرًا.

هنا قم بقياس عدد من التمارين الأكثر فاعلية لتخسيس الذراعين والكتفين.

1- تمرين الضغط

من أقوى التمارين لكامل الجسم العلوي ، وهي فعالة حقًا في تنحيف الذراعين والكتفين والصدر.

2- رفرفة جانبية

إذا لم يكن لديك دمبل ، فستتمكن من أداء هذا التمرين باستخدام زجاجتي ماء أو أكياس رمل ، أو بدون أوزان على الأقل.

على أي حال ، يعد تنحيف الذراعين والكتفين أحد أكثر التمارين فعالية ، خاصة من الوجه. وستكون قادرًا على ذلك

3- تمرين ضغط الجوهرة

تمرين متقدم يحتاج إلى لياقة عالية ويؤخذ بعين الاعتبار أحد أقوى التمارين لتنحيف الذراعين والكتفين. يستهدف على وجه التحديد عضلات الهيكل العظمي.

4- مرجحة الباي

باستخدام أي وزن موجود بالخارج "زجاجتان أو دمبل" ، جرب هذا التمرين لتقوية عضلات الذراعين من الأمام وإيجاد التخلص من الدهون بها.

5- تمديد الذراعين من وضع النوم الجانبي

من أقوى التمارين لتنحيف الذراعين والكتفين على الأقل ،

طرق التخسيس السريع للبطن والأرداف

بالإضافة إلى تمارين إنقاص الوزن النشطة والمحافظة عليها ، هناك بعض الطرق والعادات الصحية والبيولوجية التي ستساعدك في التخلص من دهون البطن والأرداف بسرعة. هنا قم بقياس أبرز تلك النصائح.

👈👈تحميل كتاب👉👉

نظام غذائي لانقاص الوزن

بالإضافة إلى تمارين إنقاص البطن والأرداف ، من الضروري للغاية تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية للتأكد من الحصول على نتيجة جيدة.

أفضل بفضل تجربة هذا هو تصميم نظام غذائي لتغيير الحالة ، وبالتالي فإن ما يلي هو واحد من أكثر الأنظمة فعالية والتي ستساعدك