يشمل التطبيق تمارين لعضلات البطن والصدر والساقين والذراعين بالإضافة إلى تمارين لكامل الجسم. تم تصميم جميع التمارين من قبل متخصصين. لا تحتاج جميع التمارين إلى وسيلة ، وبالتالي لا يجب أن تنتقل إلى صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أن الأمر لا يستغرق سوى عدة دقائق يوميًا ، إلا أنه سيشكل عضلاتك ويساعدك في الحصول على عضلات بطن.
تمارين لمحاولة الاستقبال
هناك العديد من التدريبات التي ستتم ممارستها بشكل جيد مثل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصالات الرياضية ، كما أن ما يلي هو دليل على تنوعها وطريقة استخدامها بشكل صحيح:
تمرين الركبتين العاليتين
يقوي هذا التمرين عضلات الهيكل العظمي والساقين والقلب ، وسيتم تطبيق هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
ارفع الركبة اليسرى إلى مستوى الصدر وقم بخفضها ثم قم بالتبديل لرفع الركبة الصحيحة إلى مستوى مماثل مع ضرورة الحفاظ على سلامة الجسم.
كرر الخطوة السابقة ، متحركًا بسرعة موازية لسرعة الجري.
تمرين القرفصاء مع القفز (Squat Jumps)
يستهدف هذا التمرين عضلات الوركين والساقين والفخذين. التالي هو دليل على خطوات التمرين:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً.
ادخل في وضع القرفصاء الكامل مع ثني ركبتيك تمامًا.
ادفع الجسم عن طريق مد الساقين بالكامل ثم اقفز لأعلى.
الهبوط عند القفز على القدمين وبالتالي العودة إلى وضعية القرفصاء الكاملة مرة أخرى.
تمرين الضغط (Push – ups)
يقوي هذا التمرين عضلة الألوية وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة. فيما يلي دليل على طريقة لإكمال هذا التمرين:
استلقِ على الأرض مع مواجهة بطنك وقدميك وذراعيك.
ضع يديك لمسة أوسع من الكتفين.
قم بمد ساقيك ومد يديك تمامًا بحيث يقيسان بشكل مستقيم ويرفع جسمك من أسفل.
قم بموازنة وزن الجسم على كل من راحتي اليدين وأيضًا أصابع القدم ، مع ضرورة فتح الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض حتى يكونا متباعدين بعرض الورك.
اسحب زر البطن نحو الخلف.
استنشق الهواء وانزل نحو الأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساعد والكوع صحيحة.
قم بالزفير مع العودة إلى الوضع الأولي وكرر التمرين.
تمرين بلانك (Plank)
التأثير الأكبر لهذا التمرين يكون على عضلات البطن. لإنهائها ، سيتم اتباع الخطوات التالية:
استلقِ على الأرض {مع | جنبًا إلى جنب مع | جنبًا إلى جنب مع بطنك المواجه للأرض مع وضع يديك للأمام وكفك مفرودتين.
متكئًا على الجزء السفلي من الساعد.قم بتمديد الساقين بالكامل مع وضع الدبوس على أصابع القدم.
رفع الجسم بالكامل وتفعيل النقاط المحورية وتوزيع الحمل عليها واستقامة المؤخرة والساقين.
حافظ على الوضع السابق لأكثر من خمس ثوان مع استمرار التنفس.
انزل برفق مع الحفاظ على الاستقامة والاسترخاء.
فوائد ممارسة الرياضة في المنزل
فيما يلي دليل على أهم المزايا الضرورية للتمرين في المنزل:
تحسين صحة الأسهر وتقليل خطر الإصابة به.
تحسين التمثيل الغذائي
منع علامة حيوية عالية.
تحسين صحة المفاصل وليونتها.
تقوية النظام.
كيف سيتم إنشاء التمارين المنزلية روتين يومي؟
إليك مجموعة متنوعة من الخطوات التي تساهم في الالتزام بممارسة الرياضة في المنزل:
تحدى نفسك وتجنب فقدان الاهتمام.
حاول الحصول على شريك لمشاركة هذا معك.
ضع الرياضة على جدول أعمالك اليومي.
حدد هدفًا لممارسة الرياضة ، مثل فقدان الوزن أو بناء العضلات.
ضع في اعتبارك ممارسة الرياضة كروتين يومي مثل الاستيعاب.
كافئ نفسك في كل مرة تقوم فيها بالترتيب لذلك.
نصائح لمتابعة ممارسة الرياضة مرة واحدة
فيما يلي دليل على أهم النصائح الضرورية التي يجب اتباعها بمجرد ممارسة الرياضة في المنزل:
حماية المفاصل عن طريق استخدام بساط تمرينات مطاطية أو استخدام أي مساحة مغطاة بالسجاد.
ضع قطعة الأثاث بعيدًا وخلق مساحة كافية لتجنب خطر الإصابة.
ارتدِ أحذية رياضية إذا كنت تمارس تمارين تتطلب الحركة.
اشرب الكثير من الماء.