كم مرة في الأسبوع تقوم بتدريب كتلة عضلية هو موضوع حوار لطيف. تاريخيا ، لا سيما في دوائر التمرين ، يُعتقد أن تدريب كتلة العضلات مرة واحدة كل أسبوع هو المنهجية الأكثر فاعلية لنمو العضلات. يمكن أن يكون هذا بشكل رئيسي بسبب فكرة أنه إذا قمت بتدريب عضلة مرة واحدة خلال أسبوع معين ، فسيؤدي ذلك إلى "الإفراط في التدريب" وعدم السماح بوقت كافٍ لنمو عضلاتك.
على الرغم من وجود تحليل مقيد حول هذا الموضوع ، أظهر أحد الخطوط العريضة للتحليل أن خطة تدريب العضلات مرتين في الأسبوع أدت إلى نمو إضافي مقارنة بالتدريب الأسبوعي. يمكن دعم ذلك من خلال إثبات قصص من لاعبي كمال الأجسام في العصر الذهبي مثل أرنولد شوارزنيجر ، الذي يمكن القول إنه أفضل شخص على الإطلاق ، دربت منظمة الصحة العالمية فرق العضلات عدة مرات كل أسبوع. لذلك إذا لم يكن العلم كافياً لكسب قوتك ، فربما ستفعل البلوط.
لذا ، إذا كنت تتطلع إلى التغيير من نهج "صدر الاثنين" و "يوم الساقين" ، فإليك طريقة البدء.
مشاكل شائعة
العيب الشائع الذي يواجهه الأفراد بمجرد محاولة التغيير من تدريب العضلات مرة واحدة كل أسبوع ، إلى خطة تدريب العضلات بشكل مضاعف كل أسبوع ، هو أنهم يتضاعف حجمهم فقط. وينتهي هذا الأمر بألم عضلي ضعيف ومتأخر (DOMS) وينتهي بإحساس سريع بالحرقان. الحيلة هي تقسيم المبلغ على مدار الأسبوع ، وليس مضاعفته. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس ستة تمارين للصدر يوم الإثنين - فقم بـ 3 تمارين يوم الاثنين و 3 يوم الخميس. عدد العمالة التي تنتهي بها هو نفسه ؛ تدريب العضلات مرتين كل أسبوع
عيب آخر هو وجع. بمجرد التبديل الأولي إلى خطة تدريب العضلات مرتين أسبوعيًا ، يكون ذلك عادةً في سياق DOMS الشديد طوال الأسبوعين الأساسيين من 2 إلى 3 أسابيع. الحيلة هي معرفة هذا القسم ، وفي النهاية ، يمكن لجسمك أن يتناسب مع التردد. قد ينتهي بك الأمر بألم أقل من ذي قبل وقد تحصل على مكاسب إضافية.
هنا توجد بعض العينات من تمارين المرافق الرياضية الأكثر فاعلية وبالتالي أهم الطرق لإعداد خطة تدريب العضلات مرتين في الأسبوع.
جدول تمارين الدفع و السحب والرجل
يعد جدول تمارين سحب الساق واحدًا من أكثر الطرق المحبوبة للغاية التي يمكن من خلالها ضرب فرق عضلية متعددة في الأسبوع وهو مثالي لأولئك الذين يتم تقديمهم ببساطة إلى التردد الحالي. لكي نكون منصفين ، قمت بتدريب فرق العضلات كل ثمانية أيام ، وليس سبعة. لكن اليوم الإضافي يوفر انتقالًا صادقًا. هناك العديد من الطرق لتحضير هذا ، ولكن إليك أفضل طريقة للقيام بذلك:
- اليوم الأول - ادفع # أ
- اليوم الثاني - ارسم # أ
- اليوم 3 - رجل # أ
- اليوم الرابع - إجازة
- اليوم الخامس - دافح # ب
- اليوم السادس - ارسم # ب
- اليوم السابع - رجل # ب
- اليوم الثامن - إجازة
- كرر
إذا لاحظت أن كل يوم يحتوي على اقتران #A أو #B بجانب ذلك. يمكن أن يكون هذا نتيجة لمدة ثمانية أيام ، تم إجراء 2 مختلفة تمامًا من عمليات الدفع والسحب ووحدة منطقة الساقين. يمكن القيام بذلك للسماح ببعض الاختيار ضمن الوسائل التي تضرب بها كل كتلة عضلية ولتعزيز البرمجة. قد يكون هنا مثالًا مباشرًا على كيفية هيكلة البرنامج. يرجى ملاحظة أن هذا غالبًا} مجرد مثال مرتبط ويمكن أن يكون مفضلًا مخصصًا ومدعومًا للتمرين والحجم يمكن أن يكون إضافيين.